Jak brać i dawkować cytrulinę?

Cytrulina to aminokwas, który zyskał popularność jako suplement wspomagający wydolność, regenerację oraz przepływ krwi w mięśniach. Znajduje szerokie zastosowanie zarówno wśród sportowców, jak i osób szukających naturalnych sposobów na wsparcie zdrowia układu krążenia. W artykule omówimy, jak działa cytrulina, jakie są jej zalecane dawki oraz kiedy najlepiej ją przyjmować.

1. Co to jest cytrulina?
2. Ciekawostki o cytrulinie
3. Jak działa cytrulina?
4. Jak dawkować cytrulinę?
5. Czy cytrulinę można łączyć z innymi suplementami?
6. Najlepszy czas na przyjmowanie cytruliny
7. Bezpieczeństwo stosowania cytruliny
8. Podsumowanie

Co to jest cytrulina?

Cytrulina to aminokwas niebiałkowy, który nie bierze bezpośredniego udziału w budowie białek, ale odgrywa istotną rolę w przemianach metabolicznych organizmu. W szczególności cytrulina uczestniczy w cyklu mocznikowym, wspomagając eliminację amoniaku z organizmu, co wpływa na zwiększenie wytrzymałości i opóźnienie zmęczenia. Suplementacja cytruliny jest stosowana głównie w postaci L-cytruliny lub jabłczanu cytruliny (cytrulina połączona z kwasem jabłkowym), co może zwiększyć jej efektywność.

Ciekawostki o cytrulinie

Cytrulina jest naturalnie obecna w arbuzach, a jej nazwa pochodzi od łacińskiego słowa Citrullus, które oznacza właśnie arbuza. Właśnie dlatego niektóre suplementy zawierające cytrulinę są oparte na ekstraktach z tego owocu. Ciekawostką jest też fakt, że cytrulina wspiera nie tylko wydolność fizyczną, ale także zdrowie układu krążenia – tlenek azotu, który powstaje dzięki cytrulinie, może korzystnie wpływać na ciśnienie krwi, co jest istotne dla osób z nadciśnieniem. W Japonii cytrulina jest stosowana w suplementach jako środek wspierający zdrowie serca, a także jako naturalny sposób na poprawę funkcji seksualnych.

Jak działa cytrulina?

Cytrulina działa na kilka kluczowych sposobów, które wpływają na organizm, szczególnie podczas wysiłku fizycznego:

• Wzrost produkcji tlenku azotu (NO): Cytrulina zwiększa poziom tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi do mięśni. Dzięki temu organizm jest lepiej zaopatrzony w tlen i składniki odżywcze, co wspiera wydolność.
• Zmniejszenie zmęczenia: Zwiększenie produkcji tlenku azotu pomaga opóźnić moment zmęczenia i zwiększa wytrzymałość podczas intensywnych treningów.
• Detoksykacja amoniaku: Podczas wysiłku mięśnie wytwarzają amoniak, który może wpływać na zmęczenie. Cytrulina wspiera cykl mocznikowy, który pomaga usuwać nadmiar amoniaku.

Jak dawkować cytrulinę?

Zalecana dawka cytruliny zależy od celu jej stosowania, rodzaju suplementu oraz intensywności treningów. Oto kilka popularnych sposobów dawkowania:

1. Dawka podstawowa Typowa dawka cytruliny wynosi od 3 do 6 gramów dziennie dla osób rozpoczynających suplementację. Jest to dawka wystarczająca dla osób, które chcą poprawić przepływ krwi i zwiększyć wytrzymałość.

2. Dawka przedtreningowa Cytrulina najlepiej sprawdza się jako suplement przedtreningowy. Dawka 6–8 gramów jabłczanu cytruliny przyjęta na 30–60 minut przed treningiem pomaga zwiększyć wydajność i skrócić czas regeneracji po wysiłku.

3. Dawka dla sportowców W przypadku osób intensywnie trenujących, np. sportowców wytrzymałościowych, dawka może być zwiększona do 8–10 gramów dziennie, co zapewnia maksymalne efekty związane z poprawą wydolności i zmniejszeniem zmęczenia.

Czy cytrulinę można łączyć z innymi suplementami?

Cytrulina dobrze komponuje się z innymi suplementami, szczególnie przedtreningowymi. Oto kilka popularnych połączeń:

• Cytrulina i kreatyna: Kreatyna wspomaga wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej, a cytrulina zwiększa przepływ krwi, co pozwala na lepsze dostarczanie kreatyny do mięśni.
• Cytrulina i kofeina: Kofeina zwiększa energię, a cytrulina poprawia przepływ krwi, co razem może wspierać efektywność treningu.
• Cytrulina i beta-alanina: Beta-alanina działa synergistycznie z cytruliną, zmniejszając uczucie zmęczenia, co pozwala na dłuższy i bardziej intensywny trening.

Najlepszy czas na przyjmowanie cytruliny

Cytrulinę najczęściej przyjmuje się przed treningiem, aby maksymalnie wykorzystać jej właściwości poprawiające wydolność i przepływ krwi. Jednak osoby, które stosują wyższe dawki, mogą rozważyć podział na dwie porcje – rano i przed treningiem – co zapewnia stałe poziomy tego aminokwasu w organizmie.

Moja rada i sugestia

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z cytruliną, zacznij od mniejszych dawek, np. 3–5 gramów i obserwuj reakcję swojego organizmu. Warto także łączyć cytrulinę z kreatyną lub kofeiną, co wspiera trening zarówno pod kątem siły, jak i energii.

Bezpieczeństwo stosowania cytruliny

Cytrulina jest uznawana za bezpieczny suplement, jednak jak z każdym środkiem wspomagającym, warto zachować ostrożność. Przyjmowanie wysokich dawek, szczególnie powyżej 10 gramów dziennie, może powodować lekkie dolegliwości żołądkowe, takie jak wzdęcia czy niestrawność. Osoby z chorobami serca powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Ponadto cytrulina nie jest zalecana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ brakuje badań na temat bezpieczeństwa jej stosowania w tych grupach.

Podsumowanie

Cytrulina to wszechstronny suplement, który może być cennym dodatkiem do planu treningowego, szczególnie dla osób chcących poprawić wydolność, regenerację oraz przepływ krwi. Dzięki odpowiedniemu dawkowaniu i łączeniu z innymi suplementami cytrulina może wspierać osiąganie celów sportowych, bez względu na poziom zaawansowania.

Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka. Trener personalny.

Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-10-31

Źródła:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467521
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1569904817300794