Jak podnieść poziom witaminy D?

Witamina D jest kluczowym składnikiem odżywczym o wielu korzyściach — od zdrowia kości po wsparcie układu odpornościowego. Wielu z nas nie przyjmuje jednak wystarczającej jej ilości. Witamina D słynie z tego, że nazywana jest witaminą słońca. Oznacza to, że możemy ją pozyskać przez skórę z promieni słonecznych.

1. Czy słońce wystarczy, by dostarczyć wymaganą ilość witaminy D?
2. Problem niedoboru witaminy D
3. Jak dostarczyć więcej witaminy D?

Czy słońce wystarczy, by dostarczyć wymaganą ilość witaminy D?

Niestety, jeśli ktoś chce bazować tylko na tym, to może się rozczarować. Po pierwsze nie wszystkie osoby mogą ją w ten sposób dobrze wchłaniać. Ciemna skóra stanowi tu ograniczenie. Znaczenie ma także miejsce, w którym mieszkamy.

Jest sporą różnicą, czy jest to kraj, w którym jest ciągle słonecznie, czy taka nasza Polska, gdzie przez kilka miesięcy jest ciągle pochmurnie i ciemno. Żeby zapewnić sobie odpowiednią ilość witaminy D, nie możemy polegać tylko na słońcu. W grę musi wejść także dieta oraz suplementacja, inaczej jest niemal pewne, że pojawią się niedobory.

Problem niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D to większy problem niż nam się wydaje. Grupy najbardziej zagrożone to osoby starsze, malutkie dzieci, osoby o ciemniejszej skórze oraz otyłe lub cierpiące na określone schorzenia.

Osoby o ciemniejszej skórze wytwarzają mniej witaminy D ze słońca, więc nawet 3 na 4 dorosłych Afroamerykanów, Latynosów i mieszkańców Azji Południowej ma jej niedobór, nawet jeśli mieszkają w słonecznych miejscach (a co dopiero, jeśli żyją w Polsce). Wraz z wiekiem nasza skóra również nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości witaminy D, więc połowa osób starszych ma dość niski jej poziom.

Otyłość powoduje, że witamina D zostaje odłożona w komórkach tłuszczowych, gdzie organizm nie może jej wykorzystać. A różne schorzenia układu trawiennego, takie jak celiakia i choroba Leśniowskiego-Crohna utrudniają wchłanianie tej witaminy z pożywienia.

Przerażające jest to, że witamina D jest niezbędna nie tylko dla zdrowia kości. Jej niedobór może zwiększać ryzyko poważnych chorób, takich jak rak, choroby serca, cukrzyca i choroby autoimmunologiczne. 

Jak dostarczyć więcej witaminy D?

Wygrzewaj się na słońcu (z umiarem)

Mimo że w Polsce nie ma zbyt dużo słońca, a dni jesienią i zimą są bardzo krótkie (z czego większość dnia spędzamy i tak w pracy), to staraj się łapać każdy możliwy promyk. Warto wystawić się na słońce nawet na 10 minut — to już dużo ci da. Najlepiej, jeśli słońce dociera do gołej skóry, ale zimą... wiadomo, że za bardzo nie ma takiej możliwości. Jednak i tak warto wyjść na dwór i złapać, choć odrobinę promieni. Oczywiście to nie wystarczy, żeby zapewnić odpowiednie dawki witaminy D.  Potraktuj to jako element składowy terapii witaminą D.

Zadbaj o dietę

Niektóre produkty zawierają witaminę D. Oto kilka z nich:

Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i węgorz, są cenione ze względu na wysoką zawartość witaminy D, postaraj się więc zjadać je co najmniej dwa razy w tygodniu. Oprócz witaminy D zawierają także ważne dla naszego zdrowia tłuszcze, które przy okazji wspomagają wchłanianie witamin.

Ryby z wysoką zawartością witaminy D3 

Olej z wątroby dorsza

Chcesz silnego zastrzyku witaminy D? Wprowadź olej z wątroby dorsza – multiwitaminę natury! Zawiera pożywną dawkę witaminy D w zaledwie łyżeczce lub kapsułce. Choć nie jest zbyt smaczny, to jednak jest to łatwy sposób na zaspokojenie swojego zapotrzebowania.

Jaja

Już kilka jaj, a szczególnie żółtka, mogą dostarczyć znaczną ilość witaminy D. Niezależnie od tego, pod jaką postacią, można je łatwo i smacznie włączyć do posiłków. Ich wszechstronność sprawia, że są one doskonałym wyborem na co dzień, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D.  Jaja dostarczają także białka i inne niezbędne składniki odżywcze.

Mleko i nabiał

Produkty mleczne to wszechstronny i smaczny sposób na zwiększenie spożycia witaminy D. Mleko, jogurt, ser, kefir i maślanka są często wzbogacane tą witaminą, więc warto sprawdzać etykiety i wybierać te produkty, które mają jej więcej. Produkty mleczne są także źródłem wapnia, białka i innych składników odżywczych, które wspierają zdrowie kości i zębów. 

Zawartość witaminy D w omawianych produktach

Wartości średnie, przybliżone

Suplementuj witaminę D

Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości witaminy D ze słońca i diety, możesz rozważyć suplementację. Jest to szczególnie zalecane dla osób, które mają wyższe zapotrzebowanie na tę witaminę lub są narażone na jej niedobór. Najlepiej skonsultuj się z lekarzem, który pomoże ci dobrać odpowiednią dawkę i formę. Niektóre suplementy mogą być lepiej wchłaniane niż inne, a nadmiar witaminy D może być szkodliwy dla zdrowia.

Witamina D jest niezwykle ważna dla naszego organizmu, dlatego warto dbać o jej odpowiedni poziom. Nie zaniedbuj słońca, diety i suplementacji, a Twoje kości, zęby, mięśnie i układ odpornościowy z pewnością Ci podziękują.

Źródła:

• Vitamin D: Calcium’s Partner in Bone Health – Healthy Heights
• Vitamin D - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)