Jak schudnąć 5 kg? Ćwiczenia, dieta i suplementacja

Odchudzanie jest procesem, który pozwala pozbyć się nam zmagazynowanej tkanki tłuszczowej z ciała. Redukcja tłuszczu sprawia, że nasze mięśnie są lepiej widoczne, ciało nabiera smukłego wyglądu, ale również jest zdrowsze i bardziej funkcjonalne. Utrata 5 kg tłuszczu nie jest skomplikowanym procesem, a odpowiednie podejście treningowy i dietetyczne pozwoli w szybki sposób pozbyć Ci się nadmiarowych kilogramów. Aby Ci to ułatwić, przygotowaliśmy dla Ciebie trening oraz wskazówki dietetyczne i suplementacyjne, które pozwolą szybciej wrócić Ci do formy. 

1. Jak schudnąć 5 kg? - podstawowe zasady dietetyczne
2. Czy da się schudnąć 5 kg w miesiąc?
3. Jak schudnąć z brzucha?
4. Jak schudnąć 5 kg przy pomocy treningu siłowego?
5. Suplementy diety, które pomogą Ci schudnąć 5 kg

Jak schudnąć 5 kg? - podstawowe zasady dietetyczne

Jeśli chcesz schudnąć 5 kg, ważne jest, aby robić to w rozsądny sposób. Wykorzystanie zbyt niskokalorycznej diety jest rozwiązaniem, które daje krótkoterminowy efekt, ale i nie jest dobre dla Twojego organizmu pod kątem zdrowotnym. Unikaj diet głodówkowych, diet 1000 kcal oraz jadłospisów ze zbyt niską podażą węglowodanów. Poniżej znajdziesz kilka podstawowych zasad dietetycznych, które pomogą Ci schudnąć:

1. Ustal cel i plan

Spróbuj ustalić realistyczny cel, jaki chcesz osiągnąć. Może to obejmować ustalenie dziennego limitu kalorii, planowanie posiłków i przekąsek na cały tydzień oraz ustalenie, jak często będziesz ważyć się, aby śledzić postępy. Jeżeli faktycznie potrzebne jest odchudzanie, to nie baw się w żadne rekompozycję, tylko skup się na redukcji tkanki tłuszczowej.

2. Zmniejsz spożycie kalorii

Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż Twoje ciało potrzebuje każdego dnia. Pierwszym krokiem może być wyeliminowanie wszystkich wysokokalorycznych przekąsek, przetworzonych posiłków czy napojów, które dostarczają dużych ilości cukru. Oblicz wartość energetyczną, jakiej potrzebuje Twoje ciało, aby wiedzieć, ile kalorii spożywać, by chudnąć.

3. Zwiększ spożycie białka:

Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymywać uczucie sytości. Spróbuj włączyć do swojej diety zdrowe źródła białka, takie jak kurczak, ryby, jaja, soczewica, orzechy i odżywki białkowe. Zwiększ podaż białka do około 2,3 g na 1 kg masy ciała, jeżeli jesteś osobą trenującą siłowo. Jeśli nie trenujesz na siłowni, możesz dostarczać około 1,8 g białka na 1 kg masy ciała.

4. Jedz częściej, mniejsze posiłki

Co prawda ilość posiłków w ciągu dnia nie ma znaczenia dla efektu odchudzania, tak jedzenie mniejszych posiłków częściej pomaga w ograniczeniu napadów głodu i utrzyma uczucie sytości. Staraj się jeść 4-5 posiłków w ciągu dnia, tak, aby Twoje ciało nie miało zbyt długich przerw w dostawie energii.

5. Pij wodę

Dość często osoby spragnione czują również głód. Utrzymanie optymalnego nawodnienia organizmu pozwala utrzymać nasz apetyt w ryzach. Około 3 litry wody dziennie powinno wystarczyć, aby Twój organizm był nawodniony i nie sygnalizował pragnienia. 

Czy da się schudnąć 5 kg w miesiąc?

Teoretycznie tak, jednak musimy tutaj wziąć pod uwagę to, czy zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, czy utracie ogólnej masy ciała. Początek odchudzania daje nam możliwość zredukowania większej ilości masy ciała z tego względu, że zazwyczaj regulujemy nasze posiłki i zaczynamy więcej się ruszać. Sprawia to, że nasze ciało traci nieco więcej wody, treść pokarmowa z jelit zostaje szybciej wydalona i spadek masy ciała również jest większy. Jednak, jeżeli mówimy wyłącznie o utracie 5 kg tłuszczu, to taka ilość jest już sporym wyzwaniem i zazwyczaj wymaga większej ilości czasu, jaki poświęcimy diecie i treningom. 

Nie spiesz się. Pozbycie się tłuszczu z ciała wymaga nieco czasu. Zbyt szybkie spadki masy ciała są również obciążające dla organizmu. Co więcej, zbyt szybkie odchudzanie może powodować, że Twoje ciało stanie się mniej jędrne i pojawią się problemy z obwisłą skórą. 

Jak schudnąć z brzucha?

Proces odchudzania polega na redukcji tłuszczu z ciała przy ograniczeniu utraty masy mięśniowej. Niestety nie jesteśmy w stanie wybierać miejsc, jakie w pierwszej kolejności będą ulegać zmniejszeniu. Zazwyczaj jest tak, że nasze ciało pozbywa się tłuszczu z kończyn górnych, dolnych, a w dalszych etapach dopiero tracimy tłuszcz z okolicy pasa, pośladków, bioder. Jest to zazwyczaj powiązane z naszą genetyką, układem hormonalnym i zdolnościami do odkładania się tłuszczu w specyficznych rejonach ciała. 

Co to oznacza dla Ciebie?

Musisz być cierpliwy. Może się okazać, że tłuszcz z okolic pasa będzie dopiero "schodził" w dalszych etapach odchudzania. Pamiętaj również, że ćwiczenia na brzuch nie powodują, że tracimy tłuszcz z pasa. W pierwszej kolejności Twój organizm czerpie energię z tych rejonów, które uzna za łatwiejsze w pozyskiwaniu energii i nie mamy na to większego wpływu. 

Jak schudnąć 5 kg przy pomocy treningu siłowego?

Naszą propozycją jest trening z hantlami, który możesz wykonać w domu lub na siłowni. Niezależnie od tego, czy dysponujesz miejscem w pokoju, czy masz zamiar iść na profesjonalną siłownię, ten plan pomoże Ci w odchudzaniu, poprawie jędrności i nadaniu ciału wysportowanego wyglądu. 

Trening FBW z hantlami to plan, który pozwala przetrenować całe ciało na jednej sesji treningowej. FBW możesz wykonać trzy razy w tygodniu np. poniedziałek, środę i piątek. Ćwiczenia wykonujemy zgodnie z rozpiską, czyli zaczynając od przysiadów z hantlami, gdzie wykonujemy trzy serie i dopiero przechodzimy do kolejnego z listy. 

Rozgrzewka (10 minut)

• Marsz w miejscu
• Pajacyki
• Wymachy ramion
• Wymachy bioder
• Przysiady bez obciążenia

Trening zasadniczy

Cool Down

• (Schłodzenie) (10 minut)

Po treningu wykonaj lekki stretching całego ciała i ćwiczenia oddechowe. Pomoże to ograniczyć ewentualną bolesność mięśni po treningu, która w pierwszych tygodniach treningów może być dokuczliwa i zniechęcać Cię do dalszej aktywności. 

Uwagi do treningu

• Przerwy między seriami: 60-90 sekund
• Przerwy między ćwiczeniami: 90-120 sekund
• Obciążenie: Dobierz takie hantle, które pozwolą Ci na wykonanie założonej liczby powtórzeń z zachowaniem poprawnej techniki.
• Pamiętaj, aby dostosować trening do swojego poziomu zaawansowania i stopniowo zwiększać obciążenie. 

Suplementy diety, które pomogą Ci schudnąć 5 kg

Suplementacja dla mężczyzn

Odchudzanie wymaga zwiększenia podaży protein, dlatego możliwe, że będziesz potrzebować odżywki białkowej WPC. Białko pozwoli Ci uzupełnić dietę, ale i urozmaicić codzienne posiłki w formie smacznego szejka. Ujemny bilans kaloryczny może wpływać negatywnie na poziom testosteronu i Twoją regenerację. Booster testosteronu jest suplementem diety, który podtrzyma hormony w normie, ale i poprawi Twoje samopoczucie i regeneracje pomimo ciężkich treningów i diety.

Dodatkowo pamiętaj o zdrowych tłuszczach. Kwasy tłuszczowe omega 3 to doskonały sposób na wsparcie serca i układu krwionośnego. Suplement może pomóc obniżyć Twój cholesterol, który przy nadwadze może być zbyt wysoki, jak i zadba o stany zapalne. W przypadku spowolnionego metabolizmu możesz wykorzystać moc spalacza tłuszczu, który podniesie poziom energii przed wysiłkiem i pozwoli wykonać bardzo intensywny trening. 

Suplementacja dla kobiet

W przypadku kobiet postaw na produkty poprawiające Twoją gospodarkę wodną i regulujące pracę metabolizmu. Suplement diuretyczny to możliwość pozbycia się nadmiaru wody i ustabilizowanie masy ciała. Zredukuj obrzęki, pozbądź się opuchniętych nóg i cellulitu wodnego. Spalacz tłuszczu z kolei będzie skutecznym rozwiązaniem przed wysiłkiem.

Termogenik podniesie temperaturę na treningu i pozwoli Ci zwiększyć intensywność wysiłku. Przygotuj ręcznik, bo naprawdę będzie się działo! Nie zapominaj o dobrym zestawie witamin i minerałów, który zabezpieczy Twój organizm przed niedoborami wynikającymi z diety odchudzającej. Walkę z nadmiernym apetytem z kolei wspomoże forskolina, która znana jest z właściwości odchudzających, ale i pozwala na opanowanie napadów głodu. 

Jak schudnąć 5 kg? - zapamiętaj 

• Ustal realistyczny cel odchudzania, zmniejsz spożycie kalorii, zwiększ podaż białka, jedz częściej mniejsze posiłki i pij dużo wody. 
• Ćwiczenia na brzuch nie powodują bezpośredniego spalania tłuszczu w tej okolicy.
• Trenuj trzy razy w tygodniu siłowo. Uzupełnij trening na siłowni dodatkowymi aktywnościami w formie aerobów. 
• Skorzystaj z odpowiednich suplementów diety na odchudzanie, które mogą ułatwić proces redukcji tłuszczu.