Jak szybko przytyć? Porady dla nastolatków

Bycie szczupłym w młodym wieku nie zawsze jest tak pozytywnie odbierane, jak mogłoby się wydawać. Wielu chudych nastolatków, zwłaszcza tych, którzy trenują na siłowni, boryka się z problemem przybierania na wadze. Zdobycie masy mięśniowej lub ogólne przytycie może być wyzwaniem, szczególnie dla tych, którzy mają szybki metabolizm lub zmagają się z brakiem apetytu. Ten artykuł pomoże zrozumieć, jak skutecznie i zdrowo przytyć oraz w jaki sposób można wspomóc apetyt.

1. Kluczowe zasady przybierania na wadze
2. Czy gainer może pomóc?
3. Wsparcie apetytu – suplementacja dibenkozydem
4. Przykładowy plan na przytycie
5. Podsumowanie

Kluczowe zasady przybierania na wadze

Podstawową zasadą przybierania na wadze jest spożywanie większej ilości kalorii niż organizm zużywa. Oznacza to, że musisz być w nadwyżce kalorycznej, czyli spożywać więcej kalorii, niż spalasz w ciągu dnia. Aby przytyć, musisz dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych w odpowiednich ilościach.

1. Spożywaj więcej kalorii

Najważniejszym krokiem do przytycia jest zwiększenie ilości spożywanych kalorii. Jeśli jesteś bardzo szczupły, spróbuj dodać 500-700 kcal dziennie do swojej obecnej diety. Warto wybierać kaloryczne, ale jednocześnie zdrowe produkty, takie jak orzechy, kremy orzechowe, awokado, pełnotłuste produkty mleczne, oliwa z oliwek, czy suszone owoce.

2. Skoncentruj się na białku

Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym, niezbędnym do budowy mięśni. Jeśli trenujesz na siłowni, powinieneś dostarczać swojemu organizmowi około 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dobrymi źródłami białka są mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe oraz białkowe suplementy diety, takie jak odżywki białkowe.

3. Jedz często

Aby łatwiej przyjmować większą ilość kalorii, spróbuj jeść 5-6 mniejszych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech dużych. To pozwoli Ci dostarczyć organizmowi potrzebne kalorie bez uczucia przejedzenia. Regularne jedzenie, co 3-4 godziny, utrzyma również stały poziom energii i pomoże w utrzymaniu masy mięśniowej.

4. Stosuj trening siłowy

Trening siłowy jest niezbędny, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową. Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi czy podciąganie, angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie i są skuteczne w budowaniu masy mięśniowej. Kluczowe jest, aby stopniowo zwiększać obciążenia i regularnie zmieniać plan treningowy, aby mięśnie miały nowe wyzwania.

Czy gainer może pomóc?

Gainer to suplement diety, który łączy w sobie białko oraz węglowodany, dostarczając dużej ilości kalorii w stosunkowo niewielkiej porcji. Jest to doskonała opcja dla osób, które mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii i białka z pożywienia. Gainer może pomóc szybko zwiększyć ilość spożywanych kalorii, co jest kluczowe w procesie przybierania na wadze, zwłaszcza u osób z szybkim metabolizmem.

Walory i zastosowanie gainera

Gainer jest szczególnie przydatny dla osób, które mają problemy z jedzeniem dużych ilości jedzenia lub tych, którzy potrzebują szybkiego i wygodnego sposobu na zwiększenie spożycia kalorii. Suplement ten zawiera zrównoważone proporcje białka i węglowodanów, co wspiera regenerację mięśni po treningu oraz dostarcza organizmowi niezbędnej energii. Oprócz tego gainer często zawiera dodatkowe składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i kreatynę, które wspomagają ogólną wydolność organizmu.

Gainera można stosować jako dodatek do posiłków lub między posiłkami. Jest również świetnym rozwiązaniem na szybki posiłek po treningu, gdy organizm potrzebuje natychmiastowego uzupełnienia energii i składników odżywczych do regeneracji. Włączenie gainera do diety może znacząco ułatwić osiągnięcie celów związanych z przybieraniem na wadze, zwłaszcza w połączeniu z odpowiednią dietą i treningiem siłowym.

Wsparcie apetytu – suplementacja dibenkozydem

Niektóre osoby mogą mieć trudności z jedzeniem większych porcji jedzenia, co może utrudniać przytycie. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację, która wspiera apetyt. Jednym z takich suplementów jest dibenkozyd.

Co to jest dibenkozyd?

Dibenkozyd, znany również jako koenzym witaminy B12, to substancja wspomagająca przemianę materii oraz stymulująca apetyt. Dibenkozyd może być pomocny dla osób, które mają problemy z jedzeniem wystarczającej ilości kalorii, ponieważ zwiększa apetyt i poprawia trawienie. Dodatkowo wspiera procesy anaboliczne, co może przyspieszyć przyrost masy mięśniowej u trenujących osób.

Jak stosować dibenkozyd?

Dibenkozyd najczęściej występuje w formie suplementu diety, który można przyjmować zgodnie z zaleceniami na opakowaniu lub według wskazań specjalisty. Zazwyczaj jest dobrze tolerowany, ale jak z każdym suplementem, warto skonsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem jego stosowania, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Przykładowy plan na przytycie

Aby osiągnąć sukces w przybieraniu na wadze, warto opracować plan, który uwzględni regularne posiłki, odpowiednią ilość kalorii i białka, a także systematyczny trening siłowy. Oto przykładowy plan:

Śniadanie:

• Omlet z 4 jajek z serem i warzywami
• 2 kromki pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym
• Szklanka soku pomarańczowego

Przekąska:

• Koktajl proteinowy z bananem, owocami leśnymi, jogurtem greckim i odżywką białkową (można dodać gainer)

Obiad:

• Kurczak z ryżem i warzywami gotowanymi na parze
• Sałatka z awokado, orzechami i oliwą z oliwek

Przekąska:

• Garść orzechów i suszonych owoców
• Kanapka z wędliną i serem

Kolacja:

• Grillowany łosoś z batatami i brokułami
• Sałatka ze szpinaku z oliwą z oliwek

Przekąska przed snem:

• Jogurt grecki z miodem i granolą (można dodać porcję gainera)

Podsumowanie

Przybieranie na wadze, zwłaszcza w postaci masy mięśniowej, wymaga cierpliwości, regularności i odpowiedniej strategii żywieniowej. Dla chudych nastolatków, którzy chcą szybko przytyć, kluczowe jest zwiększenie kaloryczności diety, spożywanie dużej ilości białka oraz regularny trening siłowy. Suplementacja, taka jak dibenkozyd, może wspomóc apetyt i ułatwić spożywanie większych ilości jedzenia, a gainer może być skutecznym narzędziem do zwiększenia spożycia kalorii. Pamiętaj jednak, że najważniejsze jest zdrowe i zrównoważone podejście – przybieranie na wadze powinno odbywać się w sposób kontrolowany i bezpieczny.

Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka

Źródła:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30166312/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343175/
• https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2019/03000/nutritional_support_for