Jaka dawka kreatyny dla początkujących?

Suplementowanie diety kreatyną jest nie tylko skuteczne, ale również bezpieczne, przez co zaleca się ją zarówno osobom doświadczonym w treningu, jak i początkującym. Warto jednak wiedzieć, jaka strategia dawkowania jest najlepsza w zależności od celów, a także do aspektów poza treningowych, takich jak kompozycja diety czy rodzaj wykonywanej pracy.

1. Jak działają suplementy z kreatyną?
2. Jakie znaczenie dla zdrowia ma kreatyna?
3. Ile kreatyny dla osoby początkującej?

Jak działają suplementy z kreatyną?

Uzupełnianie kreatyny w diecie poprzez suplementację ma jeden główny cel, którego „realizacja” przynosi szereg pośrednich korzyści. Nadrzędnym mechanizmem działania kreatyny jest zabezpieczanie zasobów energetycznych dla komórek w tkankach o największych potrzebach. Do tkanek tych zaliczają się m.in. mięśnie szkieletowe i mózg, w których silną aktywność wykazuje enzym metabolizujący kreatynę, czyli kinaza kreatynowa.

Dodatkowa kreatyna w tkankach przyczynia się do efektywniejszego wytwarzania ATP (adenozynotrifosforanu), czyli podstawowej jednostki energetycznej. Z kreatyny pod postacią fosfokreatyny organizm korzysta przede wszystkim w pierwszych kilkudziesięciu sekundach wysiłku. Udostępniając organizmowi ten związek w formie suplementu, opóźnia się moment, w którym rozpoczyna się korzystanie z kolejnego źródła energii, czyli glikogenu mięśniowego (wewnątrzmięśniowych zapasów węglowodanów). Tym samym wydłuża się czas optymalnej pracy mięśni do wystąpienia zmęczenia.

Jakie znaczenie dla zdrowia ma kreatyna?

Warto wiedzieć, że kreatyna nie działa wyłącznie w kontekście poprawy wydolności fizycznej. Poza tym, że daje efekty ergogeniczne podczas aktywności mięśni, przyspiesza również regenerację powysiłkową. Pośrednio zabezpiecza przed kontuzjami, gdyż opóźniając zmęczenie, przyczynia się do lepszej kontroli mięśniowej.

Dzięki temu, że po kreatynie liczyć można na przyrosty siły, jej stosowanie przełożyć może się na wzmocnienie kości, które reagują wytwarzaniem nowych komórek pod wpływem kompresji podczas treningu siłowego.

Coraz więcej mówi się jeszcze o roli kreatyny w regulowaniu pracy układu nerwowego, zarówno mózgu, jak i nerwów obwodowych. Jej potencjał prozdrowotny zasygnalizowano już m.in. w depresji czy chorobach Huntingtona i Parkinsona.

Ile kreatyny dla osoby początkującej?

Rozważając to, ile kreatyny dziennie powinna spożywać osoba początkująca w treningu, należy wziąć pod uwagę kilka czynników. Pierwszy z nich to zwyczajowy poziom konsumpcji omawianego związku z dietą. Jeżeli mięso i ryby, które są głównymi źródłami kreatyny w diecie, nie pojawiają się w jadłospisach codziennie, zwłaszcza w dni treningowe, wtedy należy rozważyć konsumpcję około 0,1 g kreatyny na każdy kilogram masy ciała. Jeżeli natomiast produkty te spożywane są 2 – 3 razy dziennie, wtedy wystarczająca może okazać się suplementacja w dawkach 3 – 5 g.

Osoby początkujące, które przed podjęciem treningów spożywały dużo mięs i ryb, mogą szybciej zaobserwować oczekiwane efekty suplementacji kreatyną przy zastosowaniu strategii „ładowania”. Polega ona na wdrożeniu do diety 15 – 20 g kreatyny dziennie przez 3 – 5 dni i następnie zredukowaniu dawek do 3 – 5 g dziennie.