Jaka jest dzienna dawka witaminy C?

W latach 30. XX wieku, węgierski biochemik Albert Szent-Gyorgyi zidentyfikował i wyizolował z papryki witaminę C, czyli kwas askorbinowy, za co otrzymał Nagrodę Nobla. Odkrycie to miało ogromne znaczenie dla zrozumienia roli witaminy C w zapobieganiu szkorbutowi, czyli chorobie z niedoboru, która przez wieki była zmorą żeglarzy. Szkorbut, wynikający z niedoboru witaminy C, objawiał się krwawieniami, utratą zębów, a nawet śmiercią.

1. Funkcje witaminy C
2. Zapotrzebowanie na witaminę C
3. Skutki niedoboru witaminy C
4. Suplementacja w świetle badań

Funkcje witaminy C

Witamina C jako niezbędny składnik odżywczy odgrywa szereg kluczowych ról w ludzkim organizmie, które są podstawą dla jej szerokiego zastosowania w medycynie i dietetyce.

Przeciw wolnym rodnikom

Jako silny przeciwutleniacz, witamina C ochrania komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, które są produktami ubocznymi metabolizmu komórkowego i mogą przyczyniać się do rozwoju chorób, takich jak nowotwory czy schorzenia sercowo-naczyniowe.

Dla stawów, skóry i młodości

Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym witamina C jest również ważnym czynnikiem w walce z procesami starzenia się.

Ponadto witamina C ma zasadnicze znaczenie w syntezie kolagenu, białka strukturalnego, które stanowi kluczowy element w budowie skóry, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. Ta rola witaminy C sprzyja zdrowej skórze, prewencji kontuzji czy gojeniu ran.

Przeciw infekcjom i anemii

Niemałą rolę kwas askorbinowy odgrywa również w regulacji odporności i zapobieganiu infekcjom. Ciekawym aspektem jest to, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z pożywienia. Jest nieodłącznym elementem zapobiegania oraz leczenia anemii i utrzymania zdrowych poziomów hemoglobiny we krwi. Hemoglobina dostarcza tlen do komórek, dzięki czemu może regulować codzienne samopoczucie.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Zapotrzebowanie na witaminę C u osób dorosłych ulega wysokim odchyleniom od norm pod wpływem wielu czynników.

Ogólne zalecenia 

Najniższe zalecenia dotyczące spożycia witaminy C dla dorosłych kobiet wskazują na konieczność przyjmowania około 75 mg dziennie, podczas gdy dla mężczyzn ta wartość wynosi około 90 mg. Te zalecenia odzwierciedlają podstawowe potrzeby organizmu na tę kluczową witaminę, która odgrywa istotną rolę w wielu funkcjach biologicznych.

Kiedy to zbyt mało?

Jednakże wiele okoliczności sprawia, że zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta. Na przykład, w czasie ciąży i karmienia piersią, potrzeby organizmu na tę witaminę są znacznie większe. Palenie papierosów to kolejny czynnik, który znacznie zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C, ponieważ dym tytoniowy prowadzi do zwiększonego stresu oksydacyjnego i szybszego zużycia przeciwutleniaczy. Przewlekły stres, regularne przetrenowywanie się i choroby cywilizacyjne również mogą zwiększać potrzeby organizmu na tę witaminę.

Przyczyny rosnącego zapotrzebowania 

Tabela: Szacunkowy wzrost zapotrzebowania na witaminę C pod wpływem różnych czynników.

Skutki niedoboru witaminy C

Niedobór witaminy C może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Choć szkorbut, choroba historycznie związana z brakiem witaminy C, jest obecnie rzadko spotykany w swojej ekstremalnej formie, łagodniejsze objawy niedoboru są nadal powszechne.

Objawy niedoboru witaminy C

Do tych objawów należą ogólne osłabienie, bóle mięśni, stany zapalne dziąseł, suchość skóry i włosów, spowolnione gojenie się ran oraz tendencja do łatwego powstawania siniaków. Niedobór witaminy C może również prowadzić do osłabienia odporności, czyniąc organizm bardziej podatnym na infekcje i choroby.

Suplementacja w świetle badań

Badanie dotyczące wpływu wysokich dawek witaminy C na pacjentów z COVID-19 wykazało, że może ona łagodzić odpowiedź zapalną i hamować pogorszenie stanu zdrowia. Analiza danych z 14 badań obejmujących 751 pacjentów z COVID-19 wykazała istotne zwiększenie poziomu ferrytyny i liczby limfocytów, co sugeruje pozytywny wpływ na procesy zapalne i funkcjonowanie układu odpornościowego​.

W przypadku osób z cukrzycą typu 2 meta-analiza badań wykazała, że suplementacja witaminą C może poprawić kontrolę ciśnienia krwi i poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Przegląd ten, obejmujący 28 badań z 1,574 uczestnikami, wskazał na potencjalne korzyści witaminy C w zarządzaniu cukrzycą, choć zalecono dalsze badania w celu potwierdzenia tych wyników​.

Inną analizę przeprowadzono w kontekście nadciśnienia tętniczego, wzięto w niej pod uwagę 614 przypadków z 8 badań. Badanie to wykazało, że suplementacja witaminą C może skutecznie obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, szczególnie u osób starszych i w dłuższej perspektywie czasowej​.

Źródła:

• Sun, L., Zhao, J. H., Fan, W. Y., Feng, B., Liu, W. W., Chen, R. Q., Ban, C., Dang, A. G., Wang, M., Luo, K. T., Zhou, G. Y., Yu, F. F., & Ba, Y. (2023). Therapeutic effects of high-dose vitamin C supplementation in patients with COVID-19: a meta-analysis. Nutrition reviews, nuad105. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad105
• Mason, S. A., Keske, M. A., & Wadley, G. D. (2021). Effects of Vitamin C Supplementation on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in People With Type 2 Diabetes: A GRADE-Assessed Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes care, 44(2), 618–630. https://doi.org/10.2337/dc20-1893
• Guan, Y., Dai, P., & Wang, H. (2020). Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. Medicine, 99(8), e19274. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000019274