Jakie BCAA wybrać? Rodzaje aminokwasów rozgałęzionych

BCAA jest skrótem od anglojęzycznej nazwy podgrupy aminokwasów budujących białka organizmu – aminokwasów rozgałęzionych. Wchodzą one w skład białek organizmu i są niezbędne dla wielu procesów biologicznych. 

Spektrum oddziaływań BCAA na organizm jest na tyle szerokie, że uzupełnianie diety tymi aminokwasami zdobywa kolejnych fanów zarówno wśród sportowców, jak i osób nieaktywnych fizycznie.

1. Aminokwasy z białka
2. Jak uzupełniać aminokwasy BCAA?
3. Proszek czy kapsułki?
4. Które BCAA stosować?

Aminokwasy z białka

Ich głównym źródłem w diecie są białka zwierzęce zatem przy niedostatecznej ilości białka w diecie, a także przy wysokim poziomie aktywności fizycznej, z czym wiąże się zwiększone zapotrzebowanie, podaż BCAA z pożywieniem może być niewystarczająca.

Jeżeli celem stosowania diety jest między innymi zwiększenie syntezy białek mięśniowych, czy ograniczanie zmęczenia, odpowiednia podaż aminokwasów rozgałęzionych może być aspektem, o który warto zadbać.

Jak uzupełniać aminokwasy BCAA?

Jedną z najłatwiejszych dróg zapewnienia sobie optymalnej dawki BCAA jest włączenie jej suplementacji. Suplementacja pozwala w dowolnym momencie dnia dostarczyć dawkę tych cennych dla organizmu aminokwasów bez konieczności spożywania bogatego w białko posiłku. Na rynku suplementów diety dostępnych jest kilka rodzajów suplementów zawierających BCAA, którym warto się przyjrzeć.

Proszek czy kapsułki?

Pierwszym kryterium wyboru może być wygoda stosowania. Suplementy BCAA dostępne są zarówno w postaci proszku (smakowego i bezsmakowego), jak i kapsułek.  Bezsmakowy proszek jest najbardziej ekonomiczną opcją, jednak wersje smakowe mogą znacząco uprzyjemnić spożywanie aminokwasów, które z reguły uznawane są za nieco gorzkie.

Rozpuszczony w shakerze produkt można zabrać ze sobą do pracy, czy na siłownię, a jego postać pozwala między innymi na wymieszanie z innymi suplementami (często z kreatyną).

Atrakcyjne rozwiązania smakowe pozwalają wielu osobom zaspokoić ochotę na konsumpcję słodkich napojów, a nawet słodyczy, co może być kolejną korzyścią ze stosowania. Kapsułki z kolei mogą stanowić wygodne rozwiązanie w kontekście dawkowania – precyzyjnie odmierzona zawartość BCAA na kapsułkę pozwala na elastyczną regulację stosowanej porcji i zabranie jej ze sobą gdziekolwiek. BCAA w kapsułkach zazwyczaj zawiera 1 g tejże mieszanki aminokwasów.

Które BCAA stosować?

Kolejnym kryterium wyboru jest stosunek ilościowy aminokwasów w produkcie. Najpopularniejszym i najczęściej spotykanym w suplementach diety jest stosunek 2:1:1 dla odpowiednio leucyny, izoleucyny i waliny. Leucyna występuje tutaj w przewadze, ponieważ wśród pozostałych aminokwasów rozgałęzionych w największym stopniu odpowiada za korzyści związane ze stosowaniem tej mieszanki, głównie za nasilenie syntezy białek mięśniowych.

Kolejną popularną opcją w kontekście stosunku ilościowego BCAA jest 8:1:1, czyli mieszanka dla każdego, kto chce się skupić na zwiększeniu ilości leucyny w diecie i zapewnieniu odpowiedniej jej ilości do aktywacji szlaków metabolicznych związanych między innymi z hipertrofią włókien mięśniowych.

Rozważając włączenie BCAA do suplementacji należy wybrać produkt, który będzie wygodny w stosowaniu oraz dopasowany do osobistych preferencji. Jeżeli celem suplementacji jest podwyższenie zawartości wszystkich aminokwasów rozgałęzionych w diecie, najlepszym wyborem będą BCAA w stosunku 2:1:1, natomiast w przypadku, gdy zależy na maksymalnym wzbogaceniu w leucynę, należy zastosować BCAA 8:1:1.

Standardowa porcja aminokwasów BCAA, którą stosuje się okołotreningowo to 1 g BCAA na każde 10 kg wagi ciała osoby aktywnej. Porcję tę spożywamy przed aktywnością fizyczną. W przypadku wyjątkowo intensywnych i długich sesji treningowych podobną porcję zaleca się wypić w drugiej połowie treningu.

Źródło: Salinas-García M.E.  et al. [Effects of branched amino acids in endurance sports: a review] Nutr Hosp. 2014 Nov 16;31(2):577-89. doi: 10.3305/nh.2015.31.2.7852.

Autor: Jakub Wiącek