Kiedy brać cynk, wieczorem czy rano?

Odkrycie cynku datuje się na 1746 rok, a badaczem, który z tego zasłynął był A.S. Marggraf. Wykorzystując coraz bardziej zaawansowane techniki analityczne, zdołał wyizolować cynk i udowodnić jego odrębność jako pierwiastka mineralnego. Jego metody były innowacyjne i stanowiły znaczący krok naprzód w chemii analitycznej, umożliwiając późniejszym naukowcom dalsze badania nad właściwościami i zastosowaniami tego metalu.

1. Właściwości cynku
2. Funkcje cynku w organizmie
3. Ilość cynku potrzebna na co dzień
4. Dodatkowy cynk w diecie
5. Cynk w badaniach

Właściwości cynku

Cynk charakteryzuje się stosunkowo niskimi temperaturami topnienia i wrzenia w porównaniu do innych metali, co sprawia, że jest łatwy do przetwarzania w różnych procesach przemysłowych, np. do produkcji różnych stopów. Dodatkowo zdolność cynku do tworzenia różnorodnych związków chemicznych czyni go kluczowym składnikiem w wielu procesach chemicznych i produktach, od farmaceutyków po kosmetyki.

Funkcje cynku w organizmie

Najważniejsze procesy

Cynk, będący śladowym, ale jednak kluczowym składnikiem w ludzkim ciele, odgrywa niezwykle ważną rolę w wielu procesach fizjologicznych. Jego obecność jest niezbędna do aktywności setek enzymów i przebiegu setek reakcji. Synteza DNA, podział komórkowy, gojenie się ran i funkcjonowanie układu odpornościowego, to tylko niektóre z obszarów działania.

Równowaga hormonalna

Cynk pełni istotną rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej, zwłaszcza w regulacji działania insuliny, hormonu niezbędnego do prawidłowego metabolizmu glukozy. Bez niego nie mogą być prawidłowo produkowane hormony płciowe.

Rozwój 

Jego obecność jest krytyczna dla prawidłowego rozwoju zarówno fizycznego, jak i neurologicznego. Odgrywa też rolę w neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do adaptacji i zmiany w odpowiedzi na nowe doświadczenia, uczenie się i pamięć. Coraz więcej mówi się o jego roli w prewencji i terapii zaburzeń nastroju.

Estetyka

Działanie cynku na skórę, włosy i paznokcie jest również dobrze udokumentowane. Stanowi on element niezbędny keratyny, czyli podstawowego białka tworzącego komórki skóry. Jego niedobór często wiąże się z problemami dermatologicznymi, osłabieniem włosów i kruchymi paznokciami.

Ilość cynku potrzebna na co dzień

Średnie dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych mężczyzn wynosi około 11 mg, podczas gdy dla kobiet jest to zwykle 8 mg. Te wartości odzwierciedlają podstawowe potrzeby organizmu na cynk w warunkach dobrego stanu zdrowia i wypoczynku. Warto podkreślić, że w okresach zwiększonego zapotrzebowania, jak na przykład podczas ciąży i karmienia, uprawiania sportu czy narażenia na infekcje, potrzeby zdecydowanie się podnoszą.

Dodatkowy cynk w diecie

Suplementacja cynku jest ważną kwestią dla osób, które nie są w stanie zaspokoić swojego dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek za pomocą diety. Dostępne na rynku suplementy cynku występują w różnych formach, przede wszystkim jako cytrynian, czy glukonian cynku. Każda z tych form ma swoje unikalne właściwości.

Dawkowanie suplementów

Dawkowanie suplementów cynku powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb. Zazwyczaj zalecane dzienne dawkowanie cynku nie przekracza 40 mg, co jest uznawane za górną bezpieczną granicę dla dorosłych.

Brakuje dowodów na to, jaka pora stosowania cynku jest najlepsza, generalnie zaleca się przyjmowanie go wraz z posiłkiem bogatym w białko. Warto brać cynk w tym posiłku dnia, w którym jest go najmniej. Osoby z zaburzeniami wchłaniania lub weganie, w dodatku podczas infekcji, mogą potrzebować dwóch dawek dziennie.

Witaminy i minerały współdziałające z cynkiem

Tabela: Związki, które mogą wspierać działanie cynku.

Cynk w badaniach

Jeden z przeglądów porównał poziomy cynku u osób z zaburzeniami autoimmunologicznymi i zdrowych. Zaobserwowano, że choroby te częściej występują u osób z niedoborami tego mikropierwiastka.

Badania obejmujące 32 grupy kliniczne i 1700 dorosłych z cukrzycą typu 2 wykazały, że suplementacja cynkiem (średnio 35 mg/dzień) obniża poziom glukozy na czczo, glukozy po posiłku i wskaźniki związane z insulinoopornością.

Meta-analiza sześciu badań na 5193 dzieciach wykazała, że suplementacja cynkiem (10-20 mg) zmniejsza zapadalność na zapalenie płuc w wieku młodzieńczym.

Badania obserwacyjne wykazały, że wyższe spożycie cynku wiąże się z niższym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD). W badaniu obejmującym 4170 osób w wieku 55 lat i więcej, wyższe spożycie cynku było związane z niższym ryzykiem AMD w ciągu 8 lat. Podobne wyniki zaobserwowano w Australii w badaniu 2464 osób w wieku 49 lat i więcej, gdzie osoby spożywające co najmniej 15,8 mg cynku dziennie miały o 44% niższe ryzyko AMD.

Źródła:

• Sanna A, Firinu D, Zavattari P, Valera P. Zinc Status and Autoimmunity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Jan 11;10(1):68. doi: 10.3390/nu10010068. PMID: 29324654; PMCID: PMC5793296.
• Wang X, Wu W, Zheng W, Fang X, Chen L, Rink L, Min J, Wang F. Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2019 Jul 1;110(1):76-90. doi: 10.1093/ajcn/nqz041. PMID: 31161192.
• Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2001 Oct;119(10):1417-36. doi: 10.1001/archopht.119.10.1417. Erratum in: Arch Ophthalmol. 2008 Sep;126(9):1251. PMID: 11594942; PMCID: PMC1462955.