Kiedy najlepiej pić izotonik?

Osmolalność płynów ustrojowych i napojów jest istotnym parametrem, który wpływa na wiele aspektów zdrowia i odżywiania, od regulacji nawodnienia po procesy trawienne i metaboliczne. Zrozumienie tych zależności pozwala na lepsze dostosowanie diety i nawodnienia do indywidualnych potrzeb organizmu, co jest kluczowe w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

1. Rola osmolalności płynów - o co tutaj chodzi?
2. Prawidłowa osmolalność
3. Napije się izotoniczne, hipertoniczne i hipotoniczne
4. Problem odwodnienia
5. Skutki wysokiej utraty płynów podczas treningu
6. Pora stosowania izotoników

Rola osmolalności płynów - o co tutaj chodzi?

Osmolalność płynów ustrojowych w organizmie i napojów odgrywa kluczową rolę w regulacji stanu odżywienia, nawodnienia i ogólnego zdrowia organizmu. Jest to miara liczby cząsteczek (np. składników mineralnych) rozpuszczonych w jednostce masy danego rozpuszczalnika (np. wody), zazwyczaj wyrażana w miliosmolach na kilogram (mOsm/kg).

W kontekście płynów ustrojowych, takich jak krew, mocz czy płyn mózgowo-rdzeniowy, osmolalność odnosi się do koncentracji substancji takich jak elektrolity (sód, potas), cząstki o funkcjach energetycznych (glukoza), czy produkty metabolizmu (mocznik).

Jakie to ma znaczenie?

Obserwowanie osmolalności płynów ustrojowych ma kluczowe znaczenie w diagnostyce i leczeniu różnych stanów patologicznych. Na przykład, zwiększona osmolalność może wskazywać na odwodnienie, cukrzycę czy niewydolność nerek. Zmniejszona osmolalność jest obserwowana w stanach nadmiernego nawadniania lub niewydolności serca.

Prawidłowa osmolalność

Przy prawidłowej osmolalności, która w ludzkim ciele wynosi około 280-300 mOsm/kg, zachowane jest odpowiednie nawodnienie komórek i tkanek. Niewłaściwa osmolalność może prowadzić do zaburzeń wodno-elektrolitowych, wpływając na pracę mięśni, układu nerwowego, czy układu sercowo-naczyniowego. W sporcie i aktywności fizycznej, czy podczas ostrych upałów, osmolalność wypijanych napojów ma zatem istotne znaczenie.

Napije się izotoniczne, hipertoniczne i hipotoniczne

Napoje izotoniczne, których osmolalność jest zbliżona do osmolalności płynów ustrojowych, są efektywne w uzupełnianiu płynów i utraconych elektrolitów. Natomiast napoje hipertoniczne (o wyższej osmolalności) i hipotoniczne (o niższej osmolalności) mogą mieć swoje zastosowania w zależności od czasu i rodzaju aktywności fizycznej, czy nawet kompozycji diety.

Napoje dla sportowców i ich osmolalność

Problem odwodnienia

Utrata płynów jest szczególnie istotnym problemem podczas przedłużonego wysiłku w trudnych warunkach środowiskowych. Odwodnienie o ponad 3-4% całkowitej zawartości wody w organizmie (>2% masy ciała) może powodować różnorodne skutki uboczne, w tym osłabienie przepływu krwi w organizmie, zaburzenie rytmu pracy mięśni i spotęgowanie zmęczenia.

Skutki wysokiej utraty płynów podczas treningu

Wysoka utrata płynów podczas ćwiczeń prowadzi do wzrostu osmolalności osocza, nasilenia aktywności nerwowej serca i wzmożonej sekrecji wazopresyny, hormonu, który wpływa na odzyskiwanie wody w nerkach i obkurcza naczynia krwionośne. Badania dotyczące wpływu nawodnienia na układ sercowo-naczyniowy podczas wysiłku wykazały, że kontrolowane przyjmowanie płynów przed, w trakcie i po ćwiczeniach obniża tętno i może przyczyniać się do poprawy kontroli sercowo-naczyniowej.

Okołotreningowe zastosowanie izotoników.

Pora stosowania izotoników

Przed wysiłkiem

Spożywanie ich przed wysiłkiem fizycznym pomaga w przygotowaniu organizmu do intensywnej aktywności, zapewniając odpowiednie nawodnienie i zapasy elektrolitów na dobry start. Szczególne znaczenie ma to w chwili, gdy ktoś trenuje po całym dniu pracy, nawet jeśli była to praca umysłowa.

W trakcie wysiłku

Podczas ćwiczeń, szczególnie tych długotrwałych i intensywnych, napój izotoniczny może być spożywany regularnie w małych ilościach, aby uzupełniać płyny i elektrolity tracone z potem, a także dostarczać energii. Co ważne, węglowodany zawarte w izotonikach zaczynają działać już w ustach, gdzie nasilają przewodnictwo nerwowe, potencjalnie zmniejszając zmęczenie.

Po wysiłku 

Po zakończeniu wysiłku napój izotoniczny nie tylko może pomóc przywrócić do równowagi gospodarkę wodno-elektrolitową, ale spełnia jeszcze jedną ważną funkcję. Węglowodany, które są zawarte w składzie takiego napoju, uzupełniają glikogen, czyli wewnątrzmięśniowe zapasy energii. Węglowodany mogą też mieć znaczenie dla dobrej jakości snu, jeśli trening wykonywany jest wieczorem.

Źródła:

Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med. 2022 Feb;52(2):349-375. doi: 10.1007/s40279-021-01558-y. Epub 2021 Oct 30. PMID: 34716905; PMCID: PMC8803723.

Porto AA, Benjamim CJR, da Silva Sobrinho AC, Gomes RL, Gonzaga LA, da Silva Rodrigues G, Vanderlei LCM, Garner DM, Valenti VE. Influence of Fluid Ingestion on Heart Rate, Cardiac Autonomic Modulation and Blood Pressure in Response to Physical Exercise: A Systematic Review with Meta-Analysis and Meta-Regression. Nutrients. 2023 Oct 26;15(21):4534. doi: 10.3390/nu15214534. PMID: 37960187; PMCID: PMC10650885.