Kiedy pić kolagen – rano czy wieczorem?

Kolagen to kluczowe białko strukturalne organizmu, odpowiadające za integralność i elastyczność tkanki łącznej, skóry, kości, chrząstek, ścięgien i naczyń krwionośnych. Ze względu na jego działanie biologiczne, które zbadano w ostatnich latach, suplementacja tym związkiem stała się popularna, zwłaszcza w kontekście zdrowia skóry, stawów i spowalniania starzenia. Niekiedy można się jednak spotkać z wątpliwościami, czy pora przyjmowania suplementów z kolagenem wpływa na jego biodostępność, przyswajalność i skuteczność.

Charakterystyka kolagenu

Kolagen to białko fibrylarne (włókienkowe), które stanowi podstawowy składnik macierzy pozakomórkowej, w której umieszczone są różne struktury funkcjonalne. W organizmie człowieka występuje kilka jego typów, z których najważniejsze to kolagen typu I, II, III i IV.

Kolagen typu I dominuje w skórze, ścięgnach i więzadłach, odpowiadając za ich wytrzymałość i elastyczność. Kolagen typu II występuje głównie w chrząstkach stawowych, odgrywając kluczową rolę w amortyzacji i funkcjonowaniu stawów.

Kolagen typu III współwystępuje z typem I, ale w większym stopniu odpowiada za elastyczność tkanek, takich jak skóra i naczynia krwionośne. Kolagen typu IV buduje błony podstawne, struktury niezbędne do prawidłowego funkcjonowania nabłonka i śródbłonka, co jest istotne dla prawidłowego krążenia krwi. Każdy z tych typów kolagenu pełni specyficzne funkcje i podlega dynamicznej wymianie w tkankach, a jego produkcja zmniejsza się wraz z wiekiem.

Występowanie różnych typów kolagenu

Preparaty kolagenowe

W suplementach diety najczęściej wykorzystuje się kolagen hydrolizowany, czyli kolagen poddany procesowi enzymatycznej lub termicznej hydrolizy, w wyniku której zostaje rozbity na mniejsze fragmenty, czyli peptydy kolagenowe i aminokwasy. Główną przyczyną stosowania hydrolizowanej formy kolagenu jest poprawa jego biodostępności i przyswajalności w przewodzie pokarmowym.

Peptydy kolagenowe, dzięki mniejszej masie cząsteczkowej, łatwiej ulegają absorpcji w jelicie cienkim i mogą być efektywniej transportowane do krwiobiegu, a następnie do tkanek docelowych. Hydrolizowany kolagen pochodzi najczęściej ze źródeł zwierzęcych, takich jak skóra wołowa, wieprzowa, a także rybie łuski i skóra. 

Stosowanie kolagenu

Dawki suplementowanego kolagenu mogą się różnić w zależności od celu suplementacji. W kontekście wspierania zdrowia skóry i przeciwdziałania oznakom starzenia najczęściej stosowane dawki mieszczą się w zakresie 2,5–7,5 g dziennie. W przypadku wsparcia zdrowia stawów i chrząstek dawki mogą wynosić od 5 do 10 g dziennie.

Kolagen w suplementach diety występuje w różnych formach, w tym jako proszek, kapsułki, tabletki oraz płyn. Proszek i płyn charakteryzują się najszybszą przyswajalnością, ponieważ nie wymagają dodatkowego procesu trawienia w żołądku, natomiast kapsułki i tabletki są wygodniejsze w stosowaniu, choć ich wchłanianie może być nieco wolniejsze. Kolagen hydrolizowany jest dobrze tolerowany przez organizm i nie wykazuje istotnych działań niepożądanych przy długotrwałym stosowaniu. 

Pora stosowania kolagenu

W kontekście pory przyjmowania kolagenu pojawiają się różne zalecenia, jednak badania dotyczące optymalnego czasu suplementacji są ograniczone. Niektóre teorie sugerują, że spożywanie kolagenu rano, zwłaszcza na czczo, może zwiększać jego przyswajalność ze względu na brak konkurencji ze strony innych składników pokarmowych.

Inne koncepcje wskazują, że przyjmowanie kolagenu wieczorem, w okresie intensywnej regeneracji tkanek podczas snu, mogłoby sprzyjać jego efektywniejszemu wykorzystaniu przez organizm. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów wskazujących na istotne różnice w biodostępności lub skuteczności w zależności od pory suplementacji.

Co ma największe znaczenie?

Większe znaczenie może mieć regularność przyjmowania oraz zapewnienie odpowiedniej podaży kofaktorów, takich jak witamina C, która jest niezbędna do syntezy nowego kolagenu w organizmie. Większe znaczenie niż pora stosowania, może mieć regularne unikanie alkoholu i papierosów, nadmiernego opalania się, czy trenowania ponad swoje możliwości regeneracyjne.

Źródła:

• Amirrah IN, Lokanathan Y, Zulkiflee I, Wee MFMR, Motta A, Fauzi MB. A Comprehensive Review on Collagen Type I Development of Biomaterials for Tissue Engineering: From Biosynthesis to Bioscaffold. Biomedicines. 2022 Sep 16;10(9):2307. doi: 10.3390/biomedicines10092307. PMID: 36140407; PMCID: PMC9496548.
• Shenoy M, Abdul NS, Qamar Z, Bahri BMA, Al Ghalayini KZK, Kakti A. Collagen Structure, Synthesis, and Its Applications: A Systematic Review. Cureus. 2022 May 9;14(5):e24856. doi: 10.7759/cureus.24856. PMID: 35702467; PMCID: PMC9177216.