Kofeina – źródła, właściwości, wpływ na organizm

Substancje pobudzające to bardzo powszechnie stosowane wsparcie wśród wielu osób intensywnie pracujących, czy też trenujących. Niekoniecznie muszą one kojarzyć się z substancjami psychoaktywnymi, powiązanymi z silnymi używkami.

Kofeina to substancja o działaniu pobudzającym, a kawa sama w sobie jest określana mianem używki, jednak jej działanie wykazuje szereg korzyści prozdrowotnych dla organizmu, a ewentualna szkodliwość może jedynie wynikać z dużego przedawkowania kofeiny. Warto jednak wiedzieć, jak kofeina działa na organizm, jakie niesie ze sobą właściwości prozdrowotne (a jest ich dużo) i jaki wpływ wywołuje na organizm człowieka.

1. Co to jest kofeina? 
2. Jak kofeina wpływa na organizm? 
3. Źródła kofeiny 
4. Jak stosować kofeinę? 
5. Czy kofeina uzależnia? 

Co to jest kofeina? 

Kofeina jest naturalnym środkiem o działaniu pobudzającym. Należy chemicznie do grupy alkaloidów i powszechnie występuje w ziarnach kawy, liściach herbaty oraz w kakao w mniejszych ilościach. Jej działanie opiera się głównie na stymulacji pracy OUN (Ośrodkowego Układu Nerwowego), który steruje ogromną ilością procesów fizjologicznych w organizmie.

Sama kofeina jest także popularna w postaci suplementów diety. Entuzjaści siłowni często w celu lepszego pobudzenia przed treningiem stosują różnego rodzaju przedtreningówki lub suplement bezwodnej kofeiny, która posiada mocniejsze właściwości pobudzające ze względu na wyższy stopień koncentracji kofeiny w kapsułce. Jest to również skuteczny sposób na poprawę wydolności, motywacji i zaangażowania w trening.

Właściwości kofeiny (pomijając kawę) w postaci naturalnej i suplementu są praktycznie takie same, stąd też informacje na temat działania tego alkaloidu można śmiało odnosić do obydwu form występowania kofeiny.

Jak kofeina wpływa na organizm? 

Kofeina jest składnikiem podlegającym wchłanianiu ze światła jelit i jest transportowana potem do krwiobiegu, gdzie wywołuje dany efekt biologiczny. Głównym działaniem kofeiny jest pobudzenie działania układu nerwowego i jego stymulacja poprzez hamowanie przyłączania związku adenozyny do jej receptorów w obrębie układu nerwowego, ale o jej wpływie na układ nerwowy opowiemy sobie później.

Kofeina a odchudzanie 

Odchudzanie to szeroko zakrojony proces redukcji masy ciała, który musi uwzględniać wiele zmiennych, aby dana osoba mogła skutecznie zrzucić zbędne kilogramy i cieszyć się dobrym zdrowiem. Wszelkie modyfikacje żywieniowe i suplementacyjne wspierające proces odchudzania to bardzo popularne tematy w internecie. Jednym z rozwiązań, jakie można wdrożyć do codziennej diety, jest stosowanie kofeiny (niezależnie od jej formy). Uważa się, że spożywanie dziennie kofeiny w ilości około 300 mg, może przyczynić się do zwiększenia metabolizmu nawet o 11%.

Warto jednak mieć na uwadze to, że podstawowym elementem, o który trzeba zadbać przy odchudzaniu, jest dieta redukcyjna, czyli taka z ujemnym bilansem kalorycznym. Przy zachowaniu tej zasady, dodatkowe stosowanie kofeiny może wspomóc nasze efekty odchudzania. Kofeina jest w końcu substancją pobudzającą. Wpływa ona także na zwiększenie wydatków energetycznych w trakcie dnia. Powiązane są one ze spontaniczną aktywnością fizyczną, którą praktykując po spożyciu kawy, można wykonywać praktycznie, kiedy się chce. Może to być nawet przyspieszone machanie nogą lub spontaniczne ruchy ramieniem, które są bardziej intensywne niż bez użycia kawy. Wszystkie takie czynności przyczyniają się do większego wydatkowania kalorii, które zwiększając ujemny bilans kaloryczny, przyspieszają odchudzanie.

Wpływ kofeiny na serce 

W internecie można usłyszeć wiele mitów na temat tego, że kofeina przyczynia się do powstawania chorób serca/układu krążenia i należy ją ograniczać w jak największych ilościach. Nic bardziej mylnego. W rzeczywistości okazuje się, że przeprowadzone badania mówią inaczej. Spożywanie kawy, czy też potem kofeiny w ilości 100-400 mg przyczynia się do redukcji ryzyka rozwoju chorób serca o prawie 20%. Taka ilość kofeiny jest gwarantowana przy spożyciu maksymalnie 4-5 filiżanek kawy dziennie.

Z kofeiną powiązany jest także jej rzekomy wpływ na ciśnienie tętnicze, które potem może oddziaływać na zdrowie serca. Głównym efektem działania kofeiny jest pobudzenie działania układu nerwowego, jednakże nie ma ona znaczącego wpływu na podwyższenie ciśnienia krwi. Efekt ten może występować przy początkach spożywania kawy/kofeiny w suplementach, natomiast po regularnym spożywaniu kofeiny efekt ten zanika. Innymi słowy, do kofeiny musi przyzwyczaić się organizm.

Kofeina a układ nerwowy

Adenozyna jest neuroprzekaźnikiem, który po połączeniu ze swoistym receptorem adenozyny w układzie nerwowym wywołuje uczucie rozluźnienia, relaksu. Dzięki temu organizm powoli się wycisza, a dana osoba czuje się coraz bardziej zmęczona. Poziomy adenozyny rosną w trakcie dnia i wraz z biegiem czasu, czyli im późniejsza godzina, tym większa koncentracja adenozyny w układzie nerwowym. Ułatwia ona zasypianie i pilnuje prawidłowych rytmów zegara biologicznego człowieka. Czasem jednak zdarzają się sytuacje w trakcie dnia, które wymagają większego stopnia koncentracji niezależnie od pory dnia. Kofeina w takim przypadku jest skutecznym rozwiązaniem podtrzymującym sprawność układu nerwowego na wysokim poziomie.

Kofeina poprzez zmniejszenie ilości adenozyny wpływa także na zwiększenie ekspresji innych neuroprzekaźników jak adrenalina, dopamina i noradrenalina. Takie działanie pobudza układ nerwowy, wprowadza większy stan czujności i pozwala na większe skupienie.

Stosowanie kofeiny jest popularną praktyką dużej ilości osób ćwiczących siłowo. Dzięki stosowaniu kofeiny mogą one mocniej skupić się na treningu, zwiększyć motywację w trakcie jednostki treningowej i poprawić swoje wyniki sportowe. Okazuje się także, że kofeina jest świetnym wsparciem dla osób chcących poprawić swoją wydolność fizyczną. Może ona wpływać na mniejszą męczliwość mięśni w trakcie treningu, co przekłada się na dłuższe i skuteczniejsze trenowanie pod tym samym ciężarem lub nawet większym. Ta właściwość dalej może przekładać się na lepsze efekty w sylwetce oraz periodyzacji treningowej.

Przy regularnej suplementacji kofeiną sportowcy odczuwają mniejsze zmęczenie po jednostce treningowej oraz w jej trakcie. Pozwala to na prowadzenie skuteczniejszych sesji treningowych i odnoszenie większych sukcesów sportowych.

Źródła kofeiny 

Kofeina jest składnikiem, który występuje w kilku głównych grupach żywności. Warto także wspomnieć, że w formie suplementu występuje ona w preparatach przedtreningowych, można także ją nabyć osobno lub też w popularnym połączeniu z L-teaniną.

W źródłach spożywczych kofeina występuje w produktach takich jak:

• ziarna kawy
• liście herbaty
• yerba mate
• kakao

Najbardziej powszechnymi źródłami kofeiny, z których korzysta większość osób jest oczywiście kawa i Yerba Mate.

Jak stosować kofeinę? 

Przy codziennej praktyce suplementacyjnej i żywieniowej w przypadku kofeiny warto mieć na uwadze jej dziennie spożywaną ilość. Zalecaną dawką kofeiny w celu poprawy funkcji kognitywnych, poprawy pobudzenia układu nerwowego oraz redukcji ryzyka różnych chorób jest ilość około 200-400 mg dziennie. Taką dawkę można zrealizować przy spożyciu około 4-5 filiżanek kawy. Natomiast przy praktyce suplementacyjnej warto mieć raczej na uwadze dni treningowe. Dużo w tym przypadku zależy od tego, czy dana osoba spożywa kawę na co dzień, lub inne bogate źródła kofeiny.

Przeważnie preparaty suplementacyjne kofeiny zawierają w 1 kapsułce rekomendowaną dawkę tego alkaloidu, stąd też wystarczy stosować jedną kapsułkę na ok. 30 min przed daną sesją treningową, aby odczuć korzyści płynące z pobudzenia pracy układu nerwowego. Jeśli dana osoba spożywa dodatkowo kawę w ciągu dnia, powinna limitować jej spożycie do stopnia minimalnego. W większości przypadków, jeśli danego dnia stosuje się kofeinę w kapsułkach, nie powinno się tego samego dnia spożywać kawy. 

W dużej ilości przypadków warto sugerować się zaleceniami odnośnie dawkowania poszczególnych preparatów, które umieszczone są na etykiecie danego produktu przez producenta. Należy też pamiętać o tym, aby nie stosować kofeiny wieczorem, ponieważ efekty jej działania mogą utrzymywać się do 6-8 h. Może to powodować problemy z zasypianiem lub kiepską jakość samego snu.

Czy kofeina uzależnia? 

Kofeina jest klasyfikowana jako substancja psychoaktywna. Oznacza to, że jej codzienne stosowanie w wyższych dawkach może mieć efekt uzależniający. Przypadłość, charakteryzującą uzależnienie od kofeiny określa się mianem kofeinizmu. Nie jest to oczywiście poważna przypadłość, raczej może ona wymagać pewnej samokontroli od danej osoby. Najbardziej widoczne objawy uzależnienia od kofeiny powiązane są z uczuciem niepokoju i spadkiem nastroju. Są to jednak głównie objawy związane z nagłym odstawieniem kofeiny.

Jedną z możliwości wspomagania organizmu w swego rodzaju „detoksie kofeinowym” jest Różeniec górski, który posiada wpływ na regenerację receptorów kofeiny w organizmie, co może redukować negatywny wpływ nadmiaru kofeiny.

Warto stosować rekomendowane przy suplementacji dawki kofeiny, które nie wywołują efektu uzależnienia i są bezpieczne w regularnej praktyce suplementacyjnej. Niewątpliwie warto wziąć także pod uwagę samo picie kawy, które oprócz zawartości kofeiny posiada także szereg innych substancji o działaniu antyoksydacyjnym oraz przyjemne doznania smakowe, które są chwalone praktycznie na całym świecie. Najważniejszy w tym wszystkim jest umiar i rozsądne podejście do suplementacji.

Kofeina jest substancją o bardzo korzystnym działaniu na organizm, stąd też warto ją wdrożyć do swojej codziennej praktyki treningowo-zawodowej, aby wyciągnąć szereg korzyści w temacie zdolności kognitywnych i profilaktyki zdrowotnej.

Źródła 

• https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283304/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088379/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369170/
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.529
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/723503/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23990273/
• https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.HYP.0000120965.63962.93
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18809264/