Ksylitol czy erytrytol? Czym warto zastąpić cukier?

W dobie rosnącej świadomości zdrowotnej coraz więcej osób rezygnuje z tradycyjnego cukru, szukając zdrowszych i mniej kalorycznych alternatyw. Wśród najczęściej wybieranych słodzików znajdują się ksylitol i erytrytol – oba cieszą się dużą popularnością, ale mają nieco inne właściwości. W artykule przedstawimy ich cechy, zalety oraz wskazówki, który z nich może być lepszym wyborem w zależności od potrzeb i stylu życia. 

1. Czym jest ksylitol?
2. Właściwości ksylitolu:
3. Czym jest erytrytol?
4. Ksylitol a erytrytol – Porównanie
5. Zalety i wady ksylitolu i erytrytolu
6. Ciekawostki o ksylitolu i erytrytolu, które warto znać
7. Mity i fakty
8. Który słodzik wybrać?
9. Moja rada i sugestia
10. Podsumowanie

Czym jest ksylitol?

Ksylitol, zwany także cukrem brzozowym, to alkohol cukrowy naturalnie występujący w owocach, warzywach i niektórych drzewach. Ma indeks glikemiczny (IG) wynoszący 7-13, co sprawia, że nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, jak to ma miejsce w przypadku cukru stołowego. Dzięki temu ksylitol jest szczególnie polecany dla osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz tych, które chcą ograniczyć spożycie kalorii.

Właściwości ksylitolu:

• Niski IG: Wpływ na poziom cukru we krwi jest minimalny, co czyni go bezpieczniejszym dla diabetyków.
• Niższa kaloryczność: Zawiera 2,4 kcal na gram, czyli około 40% mniej kalorii niż cukier stołowy.
• Działanie przeciwpróchnicze: Badania wykazują, że ksylitol może zmniejszać ryzyko powstawania próchnicy, ponieważ bakterie w jamie ustnej nie są w stanie go metabolizować.
• Prebiotyczne wsparcie jelit: Ksylitol, spożywany w rozsądnych ilościach, może wspomagać wzrost korzystnych bakterii jelitowych.

Czym jest erytrytol?

Erytrytol to również alkohol cukrowy, ale różni się od ksylitolu pod względem kaloryczności oraz wpływu na organizm. Jest niemal bezkaloryczny (0,2 kcal na gram), a jego indeks glikemiczny wynosi 0, co sprawia, że nie wpływa na poziom cukru we krwi i jest w pełni bezpieczny dla osób z cukrzycą. Erytrytol jest także dobrze tolerowany przez układ trawienny, co sprawia, że może być spożywany w większych ilościach bez ryzyka efektów ubocznych.

Właściwości erytrytolu:

• Niski IG (0): Nie wpływa na poziom glukozy we krwi, dzięki czemu jest idealny dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
• Bezkaloryczność: Zawiera niemal 0 kalorii, co jest zaletą dla osób dążących do redukcji masy ciała.
• Dobra tolerancja: Erytrytol jest lepiej tolerowany przez organizm w większych ilościach niż ksylitol, ponieważ wchłania się bezpośrednio w jelicie cienkim i jest wydalany w niezmienionej postaci.
• Brak efektów ubocznych: Erytrytol, w przeciwieństwie do niektórych innych polioli, nie powoduje wzdęć ani biegunki przy umiarkowanym spożyciu.

Ksylitol a erytrytol – Porównanie

Zalety i wady ksylitolu i erytrytolu

Zalety ksylitolu:

• Chroni zęby przed próchnicą.
• Jest odpowiedni dla osób z cukrzycą.
• Dostarcza mniej kalorii niż cukier stołowy.

Wady ksylitolu:

• Może powodować wzdęcia przy dużych dawkach.
• Wyższa kaloryczność niż erytrytol.

Zalety erytrytolu:

• Jest bezkaloryczny.
• Nie wpływa na poziom cukru we krwi.
• Jest dobrze tolerowany przez układ trawienny nawet w większych ilościach.

Wady erytrytolu:

• Nie ma działania przeciwpróchniczego.
• Może być nieco mniej słodki od cukru.

Ciekawostki o ksylitolu i erytrytolu, które warto znać

• Ksylitol jest toksyczny dla psów, dlatego trzeba uważać, aby produkty zawierające ksylitol nie były dostępne dla zwierząt domowych.
• Erytrytol powstaje poprzez fermentację glukozy przy udziale drożdży, dzięki czemu jest uważany za naturalny i bezpieczny.
• Oba słodziki są powszechnie stosowane w gumach do żucia, napojach oraz produktach dietetycznych jako alternatywy dla cukru.

Mity i fakty

• Mit: Oba słodziki są sztuczne i mniej zdrowe niż naturalne cukry. Fakt: Ksylitol i erytrytol są naturalnymi alkoholami cukrowymi, które znajdują się w owocach i warzywach. Są one mniej przetworzone niż niektóre sztuczne słodziki.

• Mit: Można spożywać dowolną ilość ksylitolu bez efektów ubocznych. Fakt: Nadmierne spożycie ksylitolu może prowadzić do wzdęć lub biegunki, szczególnie u osób wrażliwych. Erytrytol jest z kolei dobrze tolerowany nawet w większych ilościach.

Który słodzik wybrać?

Wybór między ksylitolem a erytrytolem zależy od indywidualnych potrzeb. Jeśli zależy Ci na ochronie zębów, ksylitol będzie lepszym wyborem, ponieważ pomaga przeciwdziałać próchnicy. Dla osób na diecie redukcyjnej i dbających o kaloryczność spożywanych produktów erytrytol może być bardziej odpowiedni, ponieważ jest bezkaloryczny i nie wpływa na poziom cukru we krwi.

Moja rada i sugestia

Jeśli zależy Ci na diecie o niskim indeksie glikemicznym, warto wybierać erytrytol jako bazę do słodzenia deserów lub napojów. Dla osób z problemami jamy ustnej lub skłonnościami do próchnicy zalecany jest ksylitol, który można łączyć z gumami do żucia lub pastami do zębów, aby wspierać zdrowie zębów.

Podsumowanie

Ksylitol i erytrytol to doskonałe alternatywy dla cukru stołowego, które mogą wspierać zdrowy styl życia bez rezygnacji ze słodkiego smaku. Ksylitol wyróżnia się działaniem przeciwpróchniczym, natomiast erytrytol jest niemal bezkaloryczny, co czyni go idealnym wyborem dla osób na diecie redukcyjnej. Wybierając odpowiedni słodzik, warto kierować się własnymi potrzebami zdrowotnymi i preferencjami smakowymi, pamiętając, że oba słodziki mogą wspierać kontrolę poziomu glukozy we krwi i redukcję kalorii w diecie.

Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka. Trener personalny.

Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-10-29

Źródła:

• https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/xylitol-may-affect-cardiovascular-health
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28250669/ - Xylitol in preventing dental caries