Który słodzik wybrać? Ranking słodzików - wady i zalety!

Wybór odpowiedniego słodzika może być utrudniony, szczególnie gdy nasza wiedza oparta jest na popularnych mitach. Słodziki różnią się między sobą pod względem pochodzenia, kaloryczności, wpływu na poziom cukru we krwi oraz potencjalnych korzyści i wad zdrowotnych. Dzięki szerokiemu wyborowi dostępnych opcji każdy może znaleźć coś odpowiedniego dla siebie, niezależnie od indywidualnych potrzeb dietetycznych i zdrowotnych. Poniżej przedstawiamy przegląd 10 najbardziej popularnych słodzików, ich zalety i wady oraz ranking oparty na korzyściach zdrowotnych i bezpieczeństwie.

1. Dlaczego nie cukier?
2. Stewia
3. Ksylitol
4. Erytrytol
5. Sukraloza
6. Aspartam
7. Sacharyna
8. Sorbitol
9. Maltitol
10. Miód
11. Syrop klonowy
12. Ranking słodzików
13. Korzyści i wady w porównaniu do cukru
14. Podsumowanie

Dlaczego nie cukier?

Cukier, choć powszechnie stosowany i lubiany za swój słodki smak, ma wiele negatywnych skutków zdrowotnych. Regularne spożywanie cukru prowadzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości. Ponadto cukier przyczynia się do rozwoju próchnicy zębów, ponieważ jest pożywką dla bakterii powodujących ubytki. Cukier ma również wysoką kaloryczność, co sprzyja nadmiernemu przybieraniu na wadze, zwłaszcza gdy spożywany jest w dużych ilościach. Wreszcie, wysoka konsumpcja cukru jest powiązana z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, co czyni go mniej korzystnym wyborem dla zdrowia na dłuższą metę. Jakie zatem mamy alternatywy?

Stewia

Stewia jest naturalnym słodzikiem pozyskiwanym z liści rośliny Stevia rebaudiana. Znana ze swojego praktycznie zerowego indeksu glikemicznego i braku kalorii, stewia stała się popularnym wyborem dla osób dbających o zdrowie i linię. Jest idealna do słodzenia napojów, deserów i potraw, nie wpływając na poziom cukru we krwi.

Zalety:

• Naturalne pochodzenie: Stewia jest pozyskiwana z rośliny, co czyni ją naturalnym wyborem.
• Brak kalorii: Stewia w dawce efektywnej nie zawiera kalorii, co pomaga w utrzymaniu wagi.
• Niski indeks glikemiczny: Idealna dla diabetyków, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi.
• Stabilność termiczna: Można ją używać do gotowania i pieczenia bez utraty słodkości.

Wady:

• Smak: Niektórym osobom może przeszkadzać jej lekko gorzki posmak.
• Alergie: W rzadkich przypadkach może wywoływać reakcje alergiczne u osób wrażliwych.

Ksylitol

Ksylitol jest naturalnym słodzikiem pozyskiwanym głównie z kory brzozy. Jest to alkohol cukrowy, który wygląda i smakuje jak cukier, ale zawiera mniej kalorii i ma niski indeks glikemiczny. Ksylitol jest często używany w gumach do żucia i pastach do zębów, ze względu na swoje właściwości prozdrowotne.

Zalety:

• Naturalne pochodzenie: Ksylitol jest pozyskiwany z roślin, co czyni go naturalnym słodzikiem.
• Niski indeks glikemiczny: Nie powoduje skoków cukru we krwi, co jest korzystne dla diabetyków.
• Korzyści dla zębów: Pomaga zapobiegać próchnicy, wspierając zdrowie jamy ustnej.

Wady:

• Kalorie: Zawiera mniej kalorii niż cukier, ale wciąż dostarcza około 2,4 kcal/g.
• Problemy trawienne: Może powodować biegunkę lub wzdęcia przy spożyciu w dużych ilościach.
• Toksyczność dla zwierząt: Jest toksyczny dla psów, co wymaga ostrożności przy jego stosowaniu w domach ze zwierzętami.

Erytrytol

Erytrytol to alkohol cukrowy występujący naturalnie w niektórych owocach i żywności fermentowanej. Jest prawie bezkaloryczny i nie podnosi poziomu cukru we krwi, co czyni go doskonałym wyborem dla osób na diecie niskokalorycznej i diabetyków. Erytrytol jest również dobrze tolerowany przez układ trawienny, co odróżnia go od innych alkoholi cukrowych.

Zalety:

• Brak kalorii: Erytrytol jest praktycznie bezkaloryczny, co pomaga w kontroli wagi.
• Brak wpływu na poziom cukru we krwi: Nie podnosi poziomu cukru we krwi ani insuliny.
• Dobrze tolerowany: Jest mniej problematyczny dla układu trawiennego w porównaniu z innymi alkoholami cukrowymi.

Wady:

• Cena: Może być droższy niż inne słodziki.
• Mniejsza słodkość: Jest mniej słodki niż cukier, co może wymagać użycia większej ilości.

Sukraloza

Sukraloza to sztuczny słodzik stworzony z cukru, który jest około 600 razy słodszy niż cukier stołowy. Jest bezkaloryczna i nie wpływa na poziom cukru we krwi, co czyni ją idealnym wyborem dla osób dbających o linię i diabetyków. Sukraloza jest stabilna w wysokich temperaturach, co sprawia, że nadaje się do gotowania i pieczenia.

Zalety:

• Brak kalorii: Sukraloza jest bezkaloryczna, co pomaga w utrzymaniu wagi.
• Stabilność termiczna: Można ją używać do gotowania i pieczenia bez utraty słodkości.
• Brak wpływu na poziom cukru we krwi: Idealna dla diabetyków, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi.

Wady:

• Przetworzony charakter: Sukraloza jest sztucznym słodzikiem, co może być niepożądane dla osób preferujących naturalne produkty.
• Kontrowersje zdrowotne: Istnieją obawy dotyczące długoterminowych skutków zdrowotnych. Jednak nadal to wybór lepszy niż cukier.

Aspartam

Aspartam jest jednym z najczęściej stosowanych sztucznych słodzików na świecie, szeroko stosowanym w napojach dietetycznych, gumach do żucia i produktach bezcukrowych. Jest około 200 razy słodszy niż cukier i praktycznie bezkaloryczny. Aspartam jest doceniany za swoją zdolność do dostarczania intensywnej słodkości bez kalorii.

Zalety:

• Brak kalorii: Aspartam jest bezkaloryczny, co pomaga w utrzymaniu wagi.
• Bardzo słodki: Potrzeba go bardzo mało, aby osiągnąć pożądany poziom słodkości, co czyni go efektywnym wyborem.
• Stabilność: Nadaje się do wielu zastosowań kulinarnych, choć nie do pieczenia w wysokich temperaturach.

Wady:

• Przetworzony charakter: Jest sztucznym słodzikiem, co może być niepożądane dla osób preferujących naturalne produkty.
• Problemy zdrowotne: Może być nieodpowiedni dla osób z fenyloketonurią (PKU). Istnieją kontrowersje dotyczące jego bezpieczeństwa w większych dawkach.

Sacharyna

Sacharyna jest jednym z najstarszych sztucznych słodzików, stosowanym od ponad stu lat. Jest około 300-400 razy słodsza niż cukier i bezkaloryczna. Sacharyna jest ceniona za swoją trwałość i stabilność w różnych warunkach, co czyni ją wszechstronnym słodzikiem do różnych zastosowań.

Zalety:

• Brak kalorii: Sacharyna jest bezkaloryczna, co pomaga w kontroli wagi.
• Bardzo słodka: Potrzeba jej bardzo mało do osłodzenia potraw, co czyni ją efektywnym wyborem.
• Długotrwałe stosowanie: Jest jednym z najdłużej stosowanych sztucznych słodzików, co potwierdza jej skuteczność.

Wady:

• Przetworzony charakter: Jest sztucznym słodzikiem, co może być niepożądane dla osób preferujących naturalne produkty.
• Posmak: Może pozostawiać metaliczny posmak, co nie każdemu odpowiada.
• Kontrowersje zdrowotne: Były obawy o jej potencjalne działanie rakotwórcze, choć późniejsze badania to odrzuciły.

Sorbitol

Sorbitol to naturalny alkohol cukrowy występujący w wielu owocach i produktach roślinnych. Jest szeroko stosowany w produktach bezcukrowych i gumach do żucia ze względu na swoje właściwości nawilżające i niskokaloryczne. Sorbitol jest również znany z tego, że ma mniej kalorii niż cukier i nie powoduje skoków cukru we krwi.

Zalety:

• Naturalne pochodzenie: Sorbitol występuje naturalnie w owocach, co czyni go naturalnym słodzikiem.
• Korzyści dla zębów: Pomaga w zapobieganiu próchnicy, wspierając zdrowie jamy ustnej.
• Niski indeks glikemiczny: Ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi, co jest korzystne dla diabetyków.

Wady:

• Kalorie: Zawiera mniej kalorii niż cukier, ale wciąż dostarcza około 2,6 kcal/g.
• Problemy trawienne: Może początkowo powodować wzdęcia i dyskomfort żołądkowy przy spożyciu w dużych ilościach, co może być problematyczne dla niektórych osób.

Maltitol

Maltitol to alkohol cukrowy pozyskiwany z maltodekstryny, stosowany jako słodzik w wielu produktach bezcukrowych. Jest prawie tak słodki, jak cukier (około 90% jego słodkości) i ma mniej kalorii, co czyni go popularnym wyborem w produktach dietetycznych. Maltitol jest ceniony za swój łagodny smak i właściwości zbliżone do cukru.

Zalety:

• Mniejsza kaloryczność: Maltitol zawiera około połowę kalorii cukru, co pomaga w kontrolowaniu wagi.
• Niski indeks glikemiczny: Ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż cukier, co jest korzystne dla diabetyków.
• Smak zbliżony do cukru: Ma łagodny smak i właściwości podobne do cukru, co czyni go łatwym do użycia w różnych przepisach.

Wady:

• Problemy trawienne: Może początkowo powodować wzdęcia i dyskomfort jelitowy przy spożyciu zbyt dużych ilości.
• Kalorie: Mimo że ma mniej kalorii niż cukier, wciąż dostarcza pewną ilość kalorii (około 2,1 kcal/g).

Miód

Miód to naturalny słodzik produkowany przez pszczoły z nektaru kwiatów. Jest ceniony za swoje właściwości zdrowotne, w tym zawartość witamin, minerałów i antyoksydantów. Miód ma charakterystyczny smak, który wzbogaca wiele potraw i napojów. Jest także używany w medycynie naturalnej ze względu na swoje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.

Zalety:

• Naturalne pochodzenie: Miód jest w 100% naturalnym produktem.
• Składniki odżywcze: Zawiera witaminy, minerały i antyoksydanty, które wspierają zdrowie.
• Właściwości zdrowotne: Ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, co wspomaga układ odpornościowy.

Wady:

• Kaloryczność: Miód jest wysokokaloryczny (około 64 kcal na łyżkę stołową), co może wpływać na kontrolę wagi.
• Wysoki indeks glikemiczny: Podnosi poziom cukru we krwi, co może być problematyczne dla diabetyków.
• Nieodpowiedni dla niemowląt: Może zawierać bakterie Clostridium botulinum, które są niebezpieczne dla niemowląt.

Syrop klonowy

Syrop klonowy to kolejny naturalny słodzik pozyskiwany z soków klonowych, szczególnie popularny w Ameryce Północnej. Jest ceniony za swój unikalny, bogaty smak i zawartość minerałów, takich jak mangan i cynk. Syrop klonowy jest często używany jako dodatek do naleśników, gofrów i innych deserów.

Zalety:

• Naturalne pochodzenie: Syrop klonowy jest naturalnym produktem, co czyni go atrakcyjnym wyborem.
• Składniki odżywcze: Zawiera cenne minerały, takie jak mangan i cynk, które wspierają zdrowie.
• Smak: Ma charakterystyczny, bogaty smak, który wzbogaca wiele potraw i napojów.

Wady:

• Kaloryczność: Jest wysokokaloryczny (około 52 kcal na łyżkę stołową), co może wpływać na kontrolę wagi.
• Wysoki indeks glikemiczny: Podnosi poziom cukru we krwi, co może być problematyczne dla diabetyków.
• Cena: Jest droższy niż inne słodziki, co może być ograniczeniem dla niektórych osób.

Ranking słodzików

Kryteria, które wzięliśmy pod uwagę przy tworzeniu rankingu, obejmują kaloryczność, wpływ na poziom cukru we krwi, korzyści zdrowotne, naturalność oraz potencjalne wady zdrowotne.

1. Stewia - najlepszy wybór ze względu na naturalne pochodzenie, brak kalorii i niski indeks glikemiczny.
2. Erytrytol - bezkaloryczny i bez wpływu na poziom cukru we krwi, dobrze tolerowany przez większość ludzi.
3. Ksylitol - naturalny i korzystny dla zębów, choć zawiera kalorie i może powodować problemy trawienne.
4. Sukraloza - bezkaloryczna i stabilna termicznie, ale sztuczna co jest trudne dla osób wybierających tylko naturalne produkty.
5. Maltitol - niskokaloryczny z niskim indeksem glikemicznym, choć początkowo może powodować problemy trawienne, gdy spożywany jest w większych porcjach.
6. Sorbitol - naturalny i korzystny dla zębów, ale kaloryczny i mogący niekiedy powodować problemy trawienne.
7. Aspartam - intensywnie słodki i bezkaloryczny, ale sztuczny i kontrowersyjny pod względem zdrowotnym.
8. Sacharyna - bardzo słodka i bezkaloryczna, ale z metalicznym posmakiem.
9. Miód - naturalny i bogaty w składniki odżywcze, ale wysokokaloryczny i z wysokim indeksem glikemicznym.
10. Syrop klonowy - naturalny i smaczny, ale wysokokaloryczny i drogi.

Korzyści i wady w porównaniu do cukru

Korzyści

• Niższa kaloryczność: Większość słodzików, zwłaszcza sztucznych i naturalnych bezkalorycznych, oferuje znacznie mniej kalorii niż cukier.
• Niski indeks glikemiczny: Wiele słodzików nie podnosi poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla diabetyków.
• Korzyści zdrowotne: Niektóre słodziki, takie jak ksylitol i erytrytol, mogą wspierać zdrowie jamy ustnej, a stewia oferuje dodatkowe korzyści zdrowotne.

Wady

• Problemy trawienne: Niektóre słodziki, szczególnie alkohole cukrowe, mogą początkowo powodować problemy trawienne przy spożyciu w dużych ilościach.
• Smak: Niektóre słodziki mają specyficzny posmak, który może nie odpowiadać wszystkim.
• Koszt: Niektóre naturalne słodziki mogą być droższe niż cukier.
• Przetworzony charakter: Sztuczne słodziki, takie jak aspartam i sacharyna, mogą budzić obawy zdrowotne i są mniej preferowane przez osoby dążące do naturalnej diety.

Podsumowanie

Wybór słodzika zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Stewia, erytrytol i ksylitol to doskonałe opcje dla osób szukających naturalnych, bezkalorycznych lub niskokalorycznych słodzików. Sukraloza, maltitol i sorbitol oferują inne korzyści, ale mogą mieć pewne wady. Aspartam i sacharyna, choć kontrowersyjne, są powszechnie stosowane i oferują intensywną słodycz bez kalorii. Miód i syrop klonowy, choć naturalne i bogate w składniki odżywcze, są wysokokaloryczne i mają wysoki indeks glikemiczny. Wybór odpowiedniego słodzika powinien opierać się na analizie korzyści i potencjalnych wad, aby maksymalizować korzyści zdrowotne i bezpieczeństwo.

Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka

Źródła:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899999/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793264/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4807640/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371628/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6363527/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282481/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125010/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899999/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3492709/