Kwas foliowy w sporcie - znaczenie dla sportowców

Regularna aktywność fizyczna zwiększa tempo wielu procesów zachodzących w organizmie i sprawia, że codzienna dieta nabiera jeszcze większego znaczenia. Dotyczy to między innymi witamin z grupy B. Wśród nich ważne miejsce zajmują foliany (w tym kwas foliowy), ponieważ ich rola nie ogranicza się do jednego obszaru, ale reguluje kilka ważnych procesów biochemicznych i fizjologicznych istotnych na co dzień. W kontekście sportu najczęściej zwraca się uwagę na udział folianów w prawidłowej produkcji krwi oraz w procesie podziału komórek.

1. Foliany a krew sportowca
2. Foliany a budowa tkanek
3. Foliany w diecie

Foliany a krew sportowca

Produkcja krwi

Foliany przyczyniają się do prawidłowej produkcji krwi, dlatego ich odpowiednio wysoka podaż ma znaczenie również u osób regularnie podejmujących wysiłek fizyczny. W czasie treningu rośnie bowiem zapotrzebowanie tkanek na tlen i składniki odżywcze, a ich dostarczanie zależy od sprawnego działania układu sercowo-naczyniowego oraz od prawidłowego powstawania komórek krwi. Czerwone krwinki odpowiadają za przenoszenie tlenu, dlatego utrzymanie ich prawidłowej produkcji pozostaje ważne niezależnie od tego, czy ktoś ćwiczy rekreacyjnie, czy trenuje częściej i intensywniej.

Nie tylko trening

Warto dodać, że znaczenie ma tu nie tylko sam trening, ale też całe obciążenie organizmu związane z łączeniem aktywności z pracą, nauką, stresem i regeneracją między kolejnymi jednostkami ruchu. Im większa regularność wysiłku, tym bardziej liczy się stabilne pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze wspierające podstawowe funkcje organizmu.

O czym nalezy pamiętać?

Warto zaznaczyć, że foliany nie działają jak doraźny środek zwiększający wydolność przed treningiem i nie dają natychmiastowego efektu, ale są potrzebne do utrzymania prawidłowego przebiegu procesów, od których zależy codzienne funkcjonowanie organizmu. Zbyt mała ilość folianów w diecie może z czasem utrudniać utrzymanie prawidłowej produkcji krwi, a to nie jest korzystne ani dla samopoczucia, ani dla tolerancji obciążeń ruchowych.

"Kwas foliowy jest niezbędny przy syntezie choliny, glicyny, kwasu glutaminowego oraz składnika DNA i nukleotydów purynowych. Bez nadmiernego komplikowania zagadnienia wystarczy zapamiętać, iż jest niezbędny w procesach regeneracyjnych i naprawczych wszystkich komórek." Łukasz Domeracki - Dietetyk

Foliany a budowa tkanek

Drugim ważnym obszarem jest udział folianów w procesie podziału komórek, który ma znaczenie dla odnowy tkanek i utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regularny wysiłek fizyczny wiąże się z powtarzalnym obciążaniem mięśni, ścięgien, skóry i innych struktur, które po treningu przechodzą naturalne procesy naprawy i odbudowy.

Regeneracja

Nie oznacza to wyłącznie regeneracji po bardzo ciężkim wysiłku, lecz także codzienne odtwarzanie komórek i tkanek, które zachodzi niezależnie od poziomu zaawansowania sportowego. Aby przebieg tego procesu był prawidłowy, potrzebne są nie tylko białko, energia i sen, ale też witaminy uczestniczące w podstawowych przemianach komórkowych. Foliany należą właśnie do tej grupy.

Odnowa tkanek

Ich rola nie polega na spektakularnym przyspieszaniu efektów treningu, lecz na udziale w procesach, bez których odnowa i utrzymanie tkanek nie mogą przebiegać prawidłowo. Ma to znaczenie zarówno u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, siłowe, zespołowe, jak i u tych, którzy po prostu chcą zachować dobrą sprawność i regularnie ćwiczą kilka razy w tygodniu.

Szacunkowa zawartość folianów w zwyczajowej porcji wybranych produktów spożywczych

Foliany w diecie

Najwięcej folianów dostarczają przede wszystkim wątróbka, nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa liściaste, jednak zawierają je również szparagi, brokuły, awokado oraz niektóre orzechy i pestki. W codziennej diecie szczególnie praktyczne są soczewica, ciecierzyca, fasola, szpinak, sałaty i natka pietruszki, bo można je łatwo włączać do wielu różnych posiłków.

W suplementach foliany występują najczęściej jako kwas foliowy albo jako aktywne formy, zwykle pod nazwą L-metylofolian wapnia lub 5-MTHF, czyli 5-metylotetrahydrofolian. Można je znaleźć w preparatach jednoskładnikowych, kompleksach witamin z grupy B, multiwitaminach oraz suplementach dla kobiet planujących ciążę i w ciąży.

Najczęściej spotykane dawki to 400 µg, 600 µg lub 800 µg folianów w porcji dziennej. Referencyjna wartość spożycia (RWS) dla folianów u osób dorosłych wynosi w Unii Europejskiej 200 µg na dobę, dlatego porcja suplementu dostarczająca 400 µg pokrywa 200% RWS.

Źródła:

• Habte, K., Adish, A., Zerfu, D., Kebede, A., Moges, T., Tesfaye, B., Challa, F., & Baye, K. (2015). Iron, folate and vitamin B12 status of Ethiopian professional runners. Nutrition & metabolism, 12, 62. https://doi.org/10.1186/s12986-015-0056-8
• Woolf, K., Hahn, N. L., Christensen, M. M., Carlson-Phillips, A., & Hansen, C. M. (2017). Nutrition Assessment of B-Vitamins in Highly Active and Sedentary Women. Nutrients, 9(4), 329. https://doi.org/10.3390/nu9040329
• Bailey, L. B., Stover, P. J., McNulty, H., Fenech, M. F., Gregory, J. F., 3rd, Mills, J. L., Pfeiffer, C. M., Fazili, Z., Zhang, M., Ueland, P. M., Molloy, A. M., Caudill, M. A., Shane, B., Berry, R. J., Bailey, R. L., Hausman, D. B., Raghavan, R., & Raiten, D. J. (2015). Biomarkers of Nutrition for Development-Folate Review. The Journal of nutrition, 145(7), 1636S–1680S. https://doi.org/10.3945/jn.114.206599