Kwas foliowy (witamina B9) - co to jest? Właściwości, dawkowanie

Kwas foliowy to niezbędny mikroskładnik pokarmowy z grupy witamin, klasyfikowany jako witamina B9. Natomiast witaminy to związki biochemiczne, które są niezbędne w niewielkich ilościach do przebiegu rozmaitych procesów życiowych, zachodzących w naszym organizmie, a których ludzki organizm samodzielnie nie wytwarza, ewentualnie produkuje je w ilościach niewystarczających do pokrycia podstawowego zapotrzebowania. Dlatego głównym źródłem witamin dla organizmu człowieka jest jego codzienna dieta. 

1. Jak działa kwas foliowy?
2. Do czego jest nam potrzebna witamina B9?
3. Gdy brakuje witaminy B9…
4. Szczególne znaczenie dla kobiet
5. Ile kwasu foliowego potrzebujemy?
6. Gdzie znajdziemy kwas foliowy?
7. Czy dieta to za mało?
8. Dlaczego suplementy z kwasem foliowym…?
9. Korzyści z suplementacji kwasem foliowym dla potencjalnych matek
10. W walce z problemami nowotworowymi  
11. W trosce o dobry nastrój
12. Aby uniknąć udaru
13. Nie zawsze więcej znaczy lepiej

Jak działa kwas foliowy?

Po wchłonięciu z pożywienia kwas foliowy ulega w organizmie przekształceniu do swojej postaci aktywnej metabolicznie, czyli kwasu tetrahydrofoliowego. W tej formie witamina B9 pełni funkcję koenzymu, czyli związku niezbędnego do pracy enzymów i przebiegu reakcji enzymatycznych. Jako koenzym witamina B9 bierze udział w procesach syntezy zasad purynowych i pirymidynowych, niezbędnych do wytwarzania kwasów nukleinowych – DNA i RNA, a także w przemianach niektórych aminokwasów.

Do czego jest nam potrzebna witamina B9?

Kwas foliowy jest niezbędny w przebiegu procesów związanych z podziałami komórkowymi, gdyż procesy te wymagają syntezy kwasów nukleinowych. W związku z tym ma szczególne znaczenie dla tych tkanek, w których podziały komórkowe przebiegają szczególnie intensywnie. Dotyczy to więc w pierwszej kolejności układu krwiotwórczego, rozwijającego się płodu, nabłonka przewodu pokarmowego oraz osłonki mielinowej włókien nerwowych.

Natomiast z uwagi na udział w przemianach niektórych aminokwasów, kwas foliowy okazuje się niezbędny przy eliminacji szkodliwego metabolitu metioniny – homocysteiny – szczególnie niebezpiecznej dla naszego układu sercowo-naczyniowego.

Gdy brakuje witaminy B9…

Biorąc pod uwagę niezwykle ważne funkcje życiowe, pełnione przez kwas foliowy, bezwzględnie musimy zadbać o odpowiedni jego udział w diecie. Zbyt niski udział może bowiem doprowadzić do niedoboru witaminy B9, której najczęstszą konsekwencją jest tzw. niedokrwistość megaloblastyczna – choroba krwi objawiająca się osłabieniem, zmęczeniem, problemami z koncentracją, drażliwością, bólami głowy, kołataniem serca i dusznościami.

Niedobór witaminy B9 może objawiać się ponadto mrowieniem i drętwieniem kończyn, obniżeniem nastroju, stanem psychotycznym lub depresyjnym, zaburzeniami widzenia i mowy, problemami ze stabilnością chodu, stanami zapalnymi błony śluzowej jamy ustnej oraz przebarwieniami skóry, paznokci i włosów.

Poza niedokrwistością, konsekwencjami niedoboru witaminy B9 mogą być również inne poważne problemy zdrowotne – osteoporoza, miażdżyca, choroby sercowo-naczyniowe, choroby nowotworowe i zaburzenia czynności układu pokarmowego.

Szczególne znaczenie dla kobiet

Niedobór witaminy B9 jest jednak najbardziej niebezpieczny dla kobiet, albowiem naraża je na urodzenie dziecka z wadami rozwojowymi cewy nerwowej, takimi jak bezmózgowie czy przepuklina mózgowo-rdzeniowa. Ponadto niedobór kwasu foliowego zwiększa ryzyko poronienia, zagrożonej ciąży, przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej dziecka i rozwoju anemii u noworodka.

Ile kwasu foliowego potrzebujemy?

Aby uniknąć niedoboru witaminy B9 z jego przykrymi konsekwencjami, każdy z nas powinien przyjmować z codzienną dietą odpowiednią ilość kwasu foliowego. Ponieważ zapotrzebowanie na witaminę B9 różni się u ludzi w zależności od wieku i płci, dlatego specjaliści ustalili normy zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego, które kształtują w sposób następujący:

Tabela z zalecanym dziennym spożycia kwasu foliowego (witamina B9)

Gdzie znajdziemy kwas foliowy?

Źródłami witaminy B9 w naszej codziennej diecie są niektóre produkty spożywcze, żywność wzbogacana kwasem foliowym oraz suplementy diety. Jeżeli chodzi o naturalne produkty spożywcze, to jako najobfitsze źródła kwasu foliowego należałoby wymienić:

Tabela z zawartością kwasu foliowego w produktach spożywczych

Czy dieta to za mało?

Pomimo relatywnie szerokiego rozpowszechnienia kwasu foliowego w żywności, uzupełnienie witaminy B9 do optymalnego poziomu nie jest wcale banalnie prostym zadaniem, jak to wynika z danych naukowych. Jak bowiem widać w wynikach prowadzonych pod tym kątem badań, w Europie średnie dzienne spożycie kwasu foliowego przez osoby dorosłe obu płci kształtuje się ogólnie na poziomie ok. 290 mcg, przy czym w przypadku dorosłych kobiety jest to ok. 250 mcg.

Natomiast zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych pośród Polaków odnotowano niedostateczną podaż kwasu foliowego w diecie kobiet w przedziale wiekowym 20-25 lat, czyli właśnie najbardziej potrzebującej witaminy B9 grupie prokreacyjnej. Jak wykazano w tych badaniach, w okresie jesienno-zimowym Polacy dostarczają do organizmu średnio ok. 210 mcg kwasu foliowego dziennie, podczas gdy w okresie wiosenno-letnim ok. 220 mcg dziennie. Jeżeli natomiast chodzi o kobiety w ciąży, przyszłe matki pokrywają dietą tylko 43–58% normy swojego dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

Dlaczego suplementy z kwasem foliowym…?

Tak więc powszechny problem z poborem optymalnych ilości witaminy B9 z pożywienia motywuje obecność na rynku suplementów diety uzupełniających kwas foliowy. Na rynku suplementów diety albo znajdujemy kwas foliowy w formie monopreparatów, albo jako składnik preparatów złożonych. W tym drugim przypadku kwas foliowy może być składnikiem złożonych preparatów mineralno-witaminowych, preparatów krwiotwórczych w połączeniu z żelazem i witaminą B12 lub preparatów wspomagających układ krążenia na drodze eliminacji homocysteiny, w połączeniu witaminą B12 i B6.

A jak podpowiadają specjaliści, uzupełniając witaminę B9 suplementem, nigdy nie wolno zapominać o jednoczesnym uzupełnianiu witaminy B12, albowiem z jednej strony witamina B9 może zwiększać zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12, z drugiej zaś maskować objawy jej ewentualnego niedoboru.

Korzyści z suplementacji kwasem foliowym dla potencjalnych matek

Przede wszystkim suplementacja kwasu foliowego przed zajściem w ciążę i w jej wczesnej fazie zapobiega pojawieniu się wad rozwojowych cewy nerwowej u dzieci. Ponieważ jednak, jak oszacowano, ok. 50% ciąż to ciąże nieplanowane, o których kobiety dowiadują się zazwyczaj późno w kontekście rozwoju cewy nerwowej płodu, dlatego wszystkie kobiety w wieku prokreacyjnym, w tym nastolatki, jak sugerują specjaliści, powinny przyjmować 400 mcg kwasu foliowego dziennie w postaci suplementów, niezależnie od poboru witaminy B9 z produktów codziennej diety.

W przypadku przyszłych matek badania ponadto wykazały, że suplementacja kwasu foliowego zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu oraz wrodzonych wad serca i spektrum autyzmu u dziecka.

W walce z problemami nowotworowymi  

Zgodnie z wynikami badań, kwas foliowy zmniejsza ryzyko rozwoju wielu typów nowotworów, tak więc jego suplementacja zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na raka. W tym przypadku zalecana jest jednak ostrożność i nieprzekraczanie górnych limitów dobowego poboru witaminy B9 (1000 mcg), albowiem wysokie dawki kwasu foliowego mogą wspomagać rozwój już istniejącego nowotworu u osób z historią gruczolaków jelita grubego.

W trosce o dobry nastrój

Jak wynika z aktualnego stanu badań, osoby z niskim poziomem kwasu foliowego we krwi są bardziej narażone na rozwój zaburzeń lękowo-depresyjnych, a przy tym słabiej reagują na leczenie antydepresantami, w porównaniu z pacjentami z prawidłowym poziomem witaminy B9. Jednocześnie suplementacja kwasu foliowego zwiększa skuteczność terapii depresji z użyciem leków przeciwdepresyjnych.

Aby uniknąć udaru

Suplementacja kwasu foliowego, jak dowodzą badania, obniża poziom krążącej we krwi homocysteiny, która zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. I chociaż w prowadzonych pod tym kątem badaniach suplementacja kwasu foliowego nie zmniejszała bezpośrednio ryzyka rozwoju chorób serca, okazała się jednak bardzo skuteczna w zapobieganiu udarom.

Nie zawsze więcej znaczy lepiej

Chociaż ogólnie zakłada się, że kwas foliowy jest nieszkodliwy, nie zaleca się jednak przyjmowania go w ilościach przekraczających górną granicę dziennego spożycia, chyba że zostanie to zalecone przez lekarza. Otóż wysokie dawki mogą prowadzić do wzrostu stężenia kwasu foliowego w organizmie, a w świetle aktualnego stanu badań nie mamy jeszcze pewności czy sytuacja ta jest rzeczywiście pożyteczna dla zdrowia. Dlatego dla kwasu foliowego ustalono górny limit jego dobowego pobrania, który kształtuje się w sposób następujący:

Tabela z górną granicą dziennego spożycia kwasu foliowego

Autor: Sławomir Ambroziak                                                                                                      

Źródła:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
• https://www.ibprs.pl/wp-content/uploads/2018/08/PNiTPRS-2011-4-rozdzia-iii.pdf
• https://www.uclahealth.org/news/article/why-every-woman-needs-folic-acid