L-Teanina - co to jest, działanie i dawkowanie

Herbata i kawa, czyli źródła odpowiednio teaniny i kofeiny, są z jednej strony do siebie podobne w swojej formie chemicznej oraz konsumenckiej, a z drugiej jednak wykazują różne działania fizjologiczne i kognitywne. Herbata jest niczym konopie bogate w kannabidiol (CBD), natomiast kawę bardziej porównać można do odmian obfitych w psychoaktywny tetra-hydrokannabinol (THC).

Adekwatne wydaje się być również porównanie herbaty do piwa, które zawiera substancje uspokajające, natomiast kawy do mocniejszych napojów alkoholowych. Chociaż w kontekście podnoszenia poziomu energii czy hamowania zmęczenia częściej mówi się o kofeinie, to warto wiedzieć, że teanina również oferuje ciekawe właściwości prokognitywne.

1. Czym jest teanina?
2. Jak działa teanina?
3. Jak dawkować teaninę?
4. Z czym łączyć teaninę?

Czym jest teanina?

L-teanina, którą powszechnie nazywa się po prostu teaniną, jest aminokwasem charakterystycznym dla liści zielonej herbaty (Camelia sinensis). Największe jej ilości zawiera matcha, oolong oraz pu-erh. Związki o bardzo podobnej budowie zaobserwowano w bardzo niewielkiej ilości produktów spożywczych, jednak są to np. niektóre podgrzybki.

Teanina to aminokwas o wysoce specyficznych funkcjach w organizmie. Mimo że nie buduje białek, jak klasyczne aminokwasy, to spełnia wiele ról regulacyjnych. Jedną z cech charakterystycznych teaniny jest zdolność do przenikania do mózgu poprzez barierę krew-mózg. Z pewnością dzięki zawartości l-teaniny w herbacie można nazwać ją jednym z ziół adaptogennych, czyli ułatwiających organizmowi dostosowanie się do trudnych sytuacji, w tym przypadku stresogennych.

Jak działa teanina?

W badaniach z udziałem ludzi zaobserwowano liczne działania l-teaniny w obrębie funkcji psychicznych i kognitywnych człowieka. Najbardziej cenione są właściwości uspokajające i przeciwdepresyjne, które wykazane zostały zarówno w badaniach z udziałem zwierząt, jak i ludzi.

Teanina działa „kojąco” na układ nerwowy m.in. poprzez regulację aktywności receptorów dla glutaminianu, czyli neuroprzekaźnika pobudzającego, który zaangażowany jest np. w regulację zachowań depresyjnych oraz lękowych i psychotycznych. Ponadto omawiany aminokwas ułatwia funkcjonowanie innego neuroprzekaźnika, kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), tym razem o działaniu hamującym wobec sygnałów nerwowych. Zapobiega to nadmiernej pobudliwości nerwowej.

Istnieje jeszcze jedna, ważna płaszczyzna działań neurobiologicznych teaniny. Otóż wpływając na wydzielanie monoamin, czyli np. dopaminy oraz serotoniny, l-teanina może mobilizować do działania oraz zwiększać uzyskiwaną z nich satysfakcję.

Dzięki tym działaniom teaninę zaleca się osobom, które narażone są na wysoki poziom ekspozycji na stres, zmagają się z traumą psychiczną, czy zaburzeniami pracy mózgu, które objawiają się problemami ze snem, koncentracją, czy brakiem motywacji. W badaniach z udziałem ludzi zaobserwowano nawet, że teanina wpływa na częstotliwość fal mózgowych. Sprzyja „strojeniu” fal w kierunku tak zwanych fal alfa, czyli tych, które przeważają w stanach relaksacji, np. podczas głębokiej medytacji.

Pozwala to na złapanie dystansu do spraw, które aktualnie „bombardują” umysł, przypominając o sobie na każdym kroku, zwłaszcza przed snem. Ten typ działania może przynieść korzyści nie tylko w lęku czy depresji, ale również w deficytach uwagi z nadpobudliwością (ADHD), czy uzależnieniach. Ułatwiać może również panowanie nad stresem w sporcie, czy podczas egzaminów oraz przemówień. Potencjał wykazuje również w zaburzeniach psychicznych i kognitywnych związanych ze starzeniem się mózgu.

Jak dawkować teaninę?

Zawartość teaniny w zielonej herbacie nie jest stabilna, zatem każdy, kto chce ją stosować w celu poprawy jakichś parametrów związanych z pracą mózgu, powinien raczej rozważyć sięgnięcie po suplementy. Zawierają one wystandaryzowaną (jednolitą w każdej kapsułce / tabletce) ilość związku aktywnego, co pozwala na uzyskanie wysokich i równych dawek przy każdym stosowaniu. Z reguły osobom dorosłym poleca się dawki 100 – 200 mg dziennie.

Przy 200 mg można rozważyć stosowanie jednej kapsułki w połowie dnia, a drugiej przed snem, jednak należy się tutaj kierować głównie celem suplementacji. Najbardziej wyraźne efekty działania zaobserwować można po codziennym stosowaniu przez 4 – 8 tygodni.

Jeśli główną motywacją jest uzyskanie większej odporności na stres np. w pracy, wtedy lepsze będą mniejsze dawki dwa razy dziennie. Jeżeli głównym problemem jest z kolei trudność w zasypianiu, wtedy korzystniejsze może być zastosowanie większej dawki w godzinach popołudniowych lub wieczornych. W przypadkach większych problemów z koncentracją, które powodowane mogą być stresem, sięga się czasami po dawki oscylujące nawet wokół 400 mg.

Z czym łączyć teaninę?

Aminokwas ten może być korzystnym dla funkcji kognitywnych uzupełnieniem najpopularniejszej używki na świecie, czyli kawy i zawartej w niej kofeiny. Do celów uspokajających świetnie może sprawdzić się z magnezem (cytrynian, diglicynian), ekstraktem z ashwagandhy (stadaryzowanym pod kątem zawartości witanolidów), czy aminokwasem GABA oraz ekstraktem z konopi z wysoką zawartością kannabidiolu (CBD).