L-karnityna – co to jest? Działanie i dawkowanie

Suplementy poprawiające zdolności wysiłkowe to grupa preparatów znajdująca coraz większe grono zwolenników. Nie bez powodu tak się dzieje. Każdy z nas, kto podejmuje aktywność fizyczną, na pewnym poziomie pragnie poprawiać swoje wyniki sportowe i przekraczać możliwości fizjologiczne, jakimi czasem ogranicza nas organizm. Można tego dokonać w sposób naturalny dzięki odpowiedniej suplementacji wspomagającej.

1. Co to jest L-karnityna? 
2. Jak działa L-karnityna? 
3. Źródła L-karnityny 
4. L-karnityna a odchudzanie 
5. Jak dawkować L-karnitynę? 
6. Z czym łączyć L-karnitynę? 

Wiele słyszy się o kreatynie, beta-alaninie, BCAA itp., natomiast zapomina się o innych aminokwasach, które ze względu na swoje właściwości mogą wnieść do naszej sportowej rutyny wiele korzyści. Jednym z takich aminokwasów jest L-karnityna, która wykazuje szereg korzyści wśród osób ćwiczących i chcących poprawić profilaktykę zdrowotną. Na pewno obiło się również o uszy, że karnityna wpływa także na proces odchudzania i spalania tkanki tłuszczowej, czy faktycznie tak jest?

Co to jest L-karnityna? 

L-karnityna to aminokwas należący do grupy endogennych i egzogennych. Oznacza, że pewne jego ilości mogą być syntetyzowane w organizmie, a resztę warto dostarczać z zewnątrz w postaci suplementów oraz żywienia. L-karnityna jest substancją biologicznie aktywną, która odpowiada za wsparcie pracy mitochondriów, czyli organelli komórkowych silnie zaangażowanych w proces powstawania energii w postaci ATP – adenozynotrójfosforanu.

L-karnityna wykazuje dużo korzystnych właściwości, które znajdą zastosowanie zarówno u osób ćwiczących oraz tych mniej aktywnych, starających się zadbać o własne zdrowie. Karnityna jest znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych, regulujących stan gospodarki węglowodanowej oraz ma ona wpływ na procesy biochemiczne zachodzące w środowisku komórkowym.

L-karnityna określana jest jako substancja o strukturze witamino pochodnej. Oznacza to, że jej budowa przypomina główny szkielet, jaki znajduje się w większości znanych witamin. Podobną strukturą charakteryzuje się cholina przez niektórych określana mianem witaminy B4.

Obecność L-karnityny na rynku suplementacyjnym nie jest aż tak powszechna w postaci samego aminokwasu. Częściej znajdziemy ją jako związek towarzyszący innym substancjom w tzw. multipreparatach, najczęściej w popularnych spalaczach tłuszczu. L-karnityna w postaci osobnej częściej występuje pod postacią ALCAR, czyli acetylowanej formy L-karnityny.

Jak działa L-karnityna? 

L-karnityna jest związkiem, którego działania wedle dużej grupy osób ogranicza się do wpływu na użytkowanie lipidów na cele energetyczne. Okazuje się, że jej spektrum działania znacząco wykracza poza ten zakres. Nie bez powodu karnityna zbiera wokół siebie duże grono entuzjastów sportu, którzy z powodzeniem wykorzystują działanie L-karnityny na swoją korzyść. Warto przyjrzeć się właściwościom, jakie niesie ze sobą stosowanie L-karnityny.

Rola L-karnityny w organizmie 

Wsparcie wytrzymałości to pierwsza ważna właściwość L-karnityny. Jest to ważny aspekt działania organizmu sportowca, szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę przedłużające się mecze, regularne sesje treningowe oraz inne formy sportu, które wymagają regularnej pracy mięśni pod wysiłkiem. L-karnityna może być skutecznie stosowana jako regulator lub substancja obniżająca stężenie mleczanu w pracujących mięśniach.

Badania pokazują, że jej regularna suplementacja przyczynia się do wydłużenia czasu pracy mięśni pod oporem, zanim pojawią się objawy nadmiaru zgromadzonego mleczanu. Sprawia to, że sportowcy mogą dłużej podejmować dany wysiłek z równie wysoką intensywnością.

Podobną właściwość wykazuje beta-alanina, która stanowi substrat do syntezy karnozyny w tkance mięśniowej. Można zatem powiedzieć, że L-karnityna wykazuje pewne właściwości buforujące w tkance mięśniowej. Zatem karnityna wchodząca w skład suplementów przedtreningówek wpływa na lepszą wydajność podejmowanej aktywności fizycznej.

Poprawa regeneracji tkanki mięśniowej to następny aspekt działania L-karnityny. To kolejna ważna właściwość z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie. Regularne poddawanie organizmu wymagającym sesjom treningowym sprawia, że tkanka mięśniowa regularnie ulega uszkodzeniom, prowadząc do tzw. zespołu DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS’y polegają na mikrouszkodzeniach masy mięśniowej, które wywołują lokalny stan zapalny i bolesność mięśni.

Jest to zjawisko często mylone z popularnymi „zakwasami”. L-karnityna może pomóc osobom aktywnym zmniejszyć stopień odczuwanego bólu mięśniowego i przyspieszyć procesy regeneracyjne w tkance mięśniowej. Efekt ten może być podyktowany usprawnieniem pracy mitochondriów, które wytwarzając związki energetyczne, wpływają na szybszą regenerację uszkodzonej tkanki. Regeneracja po treningu dotyczy także uregulowania pozostałych markerów przemęczenia w wyniku forsownych sesji treningowych. Mowa głównie o markerze kinazy kreatynowej (CK) oraz dehydrogenazie mleczanowej, których wartości są wysokie po zakończonych treningach, czy też innego rodzaju stanach zapalnych.

Wsparcie funkcji kognitywnych jest bardzo ciekawą właściwością, jaka płynie ze stosowania L-karnityny. Funkcje kognitywne to działania sterowane przez CUN (Centralny Układ Nerwowy). Polegają one na pewnych czynnościach, jakie wykonuje organizm ludzki przy mocniejszej pracy układu nerwowego. Wśród podstawowych funkcji kognitywnych wymienia się:

• skupienie uwagi
• koordynację procesów
• kojarzenie faktów
• zdolność uczenia się
• umiejętność skupienia itp

L-karnityna wykazuje właściwości polegające na sprawnym przekraczaniu bariery krew-mózg, co przekłada się na szybkie osiągnięcie przez nią odpowiedniego stężenia w organizmie pozwalającego na wyciągnięcie charakterystycznych korzyści L-karnityny. Jedną z nich jest właśnie wsparcie działania funkcji kognitywnych. Karnityna bierze udział w syntezie neuroprzekaźników mających duży udział w prawidłowym działaniu układu nerwowego.

Idąc dalej tematem funkcji kognitywnych, warto wspomnieć o coraz większej fali wzrostu zachorowań na choroby neurodegeneracyjne. Jak sama nazwa wskazuje, są to choroby, w których dochodzi do niszczenia pewnych części układu nerwowego, w tym przypadku głównie neuronów, które odpowiadają za sprawne przekazywanie informacji przez tkankę nerwową. Najbardziej powszechnymi przypadłościami neurodegeneracyjnymi są choroba Alzheimera, choroba Parkinsona oraz demencja starcza. W znacznej większości są one związane z wiekiem, stąd też najczęściej chorują na nie osoby starsze.

L-karnityna może stanowić świetne wsparcie profilaktyczne dla tych osób. Okazuje się, że może ona zmniejszać stopień choroby oraz zapobiegać wczesnym patologicznym zmianom w układzie nerwowym, dzięki właściwościom antyoksydacyjnym. Głównym czynnikiem przyczyniającym się do stanów zapalnych w tkance nerwowej jest zbyt wysokie stężenie wolnych rodników, które uszkadzają w tym przypadku tkankę nerwową. Ze względu na właściwości antyzapalne L-karnityna może stanowić czynnik wsparcia dla osób starszych, u których często okazuje się, że stężenie tego związku jest zdecydowanie niższe, niż u osób młodszych.

L-karnityna wykazuje właściwości blokujące enzym acetolocholinoesterazy, która jest wysoce aktywna u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi. Enzym ten odpowiada za rozkład acetylocholiny, czyli jednego z najważniejszych neuroprzekaźników w układzie nerwowym. Jego stężenie gwałtownie maleje w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, stąd też tak ważna dla organizmu w starszym wieku jest L-karnityna.

Regulacja pracy układu hormonalnego i codzienna profilaktyka są następnymi ważnymi korzyściami płynącymi ze stosowania L-karnityny. Co prawda dokładny mechanizm ich działania nie został jeszcze do końca poznany, jednak można śmiało powiedzieć, że karnityna spełnia swoją funkcję profilaktyczną.

L-karnityna pomaga w poprawie insulinowrażliwości tkanek obwodowych, zmniejszając insulinooporność. Ponadto może być pomocna u osób dializowanych i z przewlekłą niewydolnością nerek, które ze względu na charakterystykę zabiegu mogą cierpieć na niedobory tej substancji w organizmie. Oczywiście deficyt ten może mieć dalej wpływ na działanie procesów metabolicznych zachodzących w organizmie.

Kolejną właściwością profilaktyczną L-karnityny może być ochrona funkcjonowania pozostałych narządów wewnętrznych ludzkiego ciała poprzez działanie antyoksydacyjne. Innymi słowy, przyczynia się ona do obniżenia stężenia cytokin prozapalnych indukujących powstawanie lokalnych stanów zapalnych.

Źródła L-karnityny 

Karnityna znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że na jej niedobór mogą cierpieć osoby, będące na dietach roślinnych. Przypuszcza się, że niedobór L-karnityny u wegan może być jedną z przyczyn występowania u nich bólów głowy. Wśród najpopularniejszych źródeł L-karnityny wymienia się:

• mięso drobiowe i czerwone
• nabiał i jego przetwory
• ryby

Istnieją także roślinne źródła pochodzenia L-karnityny, jednakże nie zawierają one dużych ilości tego aminokwasu. Wśród nich znajdują się:

• grzyby
• produkty zbożowe
• niektóre warzywa (szparagi, ogórek, kalafior, marchew)

Największe ilości L-karnityny znajdują się oczywiście w dedykowanych suplementach, które mogą pełnić funkcję substancji pobudzających organizm do pracy podczas wykonywanej aktywności fizycznej oraz w ramach codziennego wsparcia działania układu nerwowego, lub profilaktyki zdrowotnej.

L-karnityna a odchudzanie 

Wiele osób na pewno zainteresowało się tematem działania L-karnityny w kontekście wsparcia procesu odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej. Otóż działanie L-karnityny na poziomie biochemicznym polega na sprawniejszym transporcie kwasów tłuszczowych do wnętrza mitochondrium, czyli wcześniej wspomnianych organelli komórkowych, w których zachodzi proces tzw. beta-oksydacji kwasów tłuszczowych i wykorzystywania ich na cele energetyczne.

Oznacza, że mogą one zostać wykorzystane tak samo z pożywienia, jak i z tłuszczu zapasowego. W procesie odchudzania chodzi o ten drugą część, czyli wykorzystanie tłuszczu zapasowego. Można to osiągnąć dzięki odpowiedniej diecie z ujemnym bilansem kalorycznym i aktywności fizycznej wspierającej wydajny proces odchudzania i kształtowania sylwetki. L-karnityna jest związkiem, który może nam pomóc w odchudzaniu i spalaniu tkanki tłuszczowej, jednak zawsze warto zadbać dodatkowo o dietę z ujemnym bilansem kalorycznym i aktywność fizyczną. Warto zatem połączyć przyjemne z pożytecznym i wyciągnąć dla siebie korzyści w postaci dedykowanej diety i suplementacji wspomagającej.

Jak dawkować L-karnitynę? 

W kwestii dawkowania należy przyjąć indywidualny sposób postępowania w przypadku każdej innej osoby. Wiele zależy od indywidualnych czynników jak regularność prowadzonej aktywności fizycznej, czy też podążanie konkretnym stylem żywienia. Książkową wartością rekomendowaną w suplementacji jest stosowanie 500-3000 mg L-karnityny na dzień. Ewentualne stosowanie wyższych dawek warto uprzednio skonsultować ze specjalistą.

Z czym łączyć L-karnitynę? 

L-karnityna to związek aktywny o wielu właściwościach wspomagających działanie organizmu. Niewątpliwie większą popularnością będzie się cieszyć wśród osób aktywnych fizycznie. Można wyciągnąć jeszcze więcej korzyści z suplementacji karnityną. Można ją połączyć z:

• CLA – sprzężonym kwasem linolowym
• Beta-alaniną
• Kreatyną
• NALT (N-acetylowaną L-tyrozyną)
• Witaminami z grupy B
• Kofeiną

L-karnityna często będzie znajdować się w preparatach przedtreningowych i spalaczach tłuszczu, które mogą już zawierać podobne jak wyżej wymienione substancje. W praktyce warto do L-karnityny dodać 2-3 substancje z wyżej wymienionej listy, aby skutecznie wesprzeć swoje działania sportowe. Istnieje także osobna forma acetylowana L-karnityny, czyli ALCAR, którą można stosować wraz z różnymi formami choliny w ramach wsparcia pracy układu nerwowego.

Źródła

Czym jest L-karnityna:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18646596/

Właściwości L-karnityny:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2201652/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19620516/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15741989/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11592123/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1444880/