Magnez – działanie, właściwości, niedobór

Zdrowie człowieka jest kształtowane przez prowadzony styl życia, na który składają się właściwe żywienie, regeneracja, aktywność fizyczna oraz odpowiednia suplementacja. Na samopoczucie i zdrowie wpływają również konkretne składniki diety i suplementacji, które oddziałują na wiele tkanek w organizmie ludzkim. Wśród tak holistycznie działających substancji znajduje się magnez. Od wielu lat jego prozdrowotne właściwości wspierają człowieka w codziennych zmaganiach z patogenami i innymi czynnikami prozapalnymi. Magnez jest jedną z najważniejszych cząsteczek w organizmie, która reguluje ogrom procesów i wpływa na nasz dobrostan.

1. Magnez – właściwości 
2. Jak działa magnez? 
3. Objawy niedoboru magnezu 
4. Jakie produkty są bogate w magnez? 
5. Jaką formę magnezu wybrać? 
6. Magnez – dawkowanie 
7. Z czym warto łączyć magnez? 

Magnez – właściwości 

Magnez oddziałuje na organizm człowieka tak samo efektywnie z żywności oraz suplementacji, jednakże wiele osób nie dostarcza odpowiedniej ilości tego składnika, a posiada on wiele właściwości regulujących nasze zdrowie. Magnez jest składnikiem wpływającym na ogrom reakcji zachodzących w organizmie ludzkim. Ponad 60% tego pierwiastka znajduje się w kościach, a reszta w tkance mięśniowej i pozostałych układach.

Magnez jest składnikiem zaangażowanym w działanie ponad 600 znanych reakcji biochemicznych, gdzie odpowiada on za przekształcanie żywności w energię dla organizmu, syntezę niezbędnych aminokwasów o roli strukturotwórczej i nie tylko, utrzymanie DNA i RNA, regulację pracy układu nerwowego oraz prawidłowe funkcjonowanie aparatu ruchu na czele z mięśniami.

Otaczające nas stresory środowiskowe sprawiają, że magnez staje się jeszcze ważniejszym składnikiem dla naszego organizmu, niż miało to miejsce kilka, kilkanaście lat temu. Oznacza to, że warto zastanowić się nad dodatkowym źródłem pozyskiwania magnezu oprócz diety, ponieważ ta może okazać się niewystarczająca w ten składnik. Ciekawym rozwiązaniem i mobilnym w tym przypadku mogą okazać się odpowiednie suplementy diety, które zawierają bezpieczną i odpowiednio dużą dawkę magnezu, który działa prozdrowotnie i reguluje szereg reakcji i wspomnianych procesów.

Jak działa magnez? 

Właściwości magnezu obejmują praktycznie cały ludzki organizm, stąd też efekty jego stosowania można odczuć po jego niedługiej suplementacji i diecie bogatej w ten składnik.

Magnez a aktywność fizyczna 

Magnez poprawia wydolność wysiłkową osób aktywnych fizycznie. W trakcie ćwiczeń ciało aktywnie korzysta z różnych substancji zasilających mięśnie, aby te mogły sprostać wyzwaniom w trakcie sesji treningowych. W ten proces zaangażowany jest magnez, który ułatwia tkance mięśniowej uzyskanie dodatkowego paliwa z organizmu w postaci glukozy. Dzięki temu jesteśmy w stanie ćwiczyć dłużej bez ryzyka zbyt szybkiego osiągnięcia zmęczenia mięśniowego. Im więcej glukozy dostanie się do komórki mięśniowej, tym później pojawi się kumulacja kwasu mlekowego w mięśniach. Dostarczanie magnezu w okresie okołotreningowym przyczynia się do poprawy wydolności fizycznej osoby ćwiczącej.

Na początku swojej przygody z treningami ten efekt może nie być tak zauważalny ze względu na stopień zaawansowania treningowego i braku odpowiedniego przygotowania motorycznego.

Magnez w kontekście aktywności fizycznej posiada także inne właściwości wspomagające. Okazuje się, że przyczynia się on do poprawy siły mięśniowej i może wpłynąć na większą aktywację procesów anabolicznych w organizmie. Oznacza to, że magnez jest składnikiem silnie zaangażowanym w proces budowy masy mięśniowej i utrzymanie jej jak największej ilości podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej.

Magnez może także wpływać na ograniczenie stanu zapalnego w przebiegu aktywności fizycznej. Może on przyczyniać się do zmniejszenia stężenia kinazy kreatynowej (CK) oraz dehydrogenazy mleczanowej (LDH), będących markerami przeciążeń fizycznych. Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, że większość omawianych właściwości magnezu w przypadku aktywności fizycznej dotyczy jego niedoborów wśród osób trenujących.

Antyzapalne działanie magnezu 

Jedną z najważniejszych korzyści z tytułu stosowania magnezu są jego właściwości antyoksydacyjne. Stan zapalny określany jest poprzez wysokie stężenie cytokin stanu zapalnego, czyli swego rodzaju mediatorów stanu zapalnego. Wśród najbardziej powszechnych cytokin prozapalnych wyróżnia się IL-1, IL-6, TNF-alfa, NF-kB. Suplementacja magnezem przyczynia się do zmniejszenia miana stanu zapalnego do wartości fizjologicznych, co pozwala na sprawną regenerację organizmu po danym typie obciążenia.

Magnez i jego wpływ na kości 

Kolejną ważną właściwością magnezu jego wsparcie tkanki kostnej w codziennej profilaktyce. Osoby regularnie trenujące, niedożywione i starsze to grupy narażone na niedobory magnezu, które mogą wpływać na gęstość mineralną kości. Aby zapobiec osteomalacji, czy też nawet osteoporozie, oprócz wapnia warto rozważyć stosowanie magnezu. Posiada on także zdolność do aktywacji kalcytoniny, czyli białka transportującego wapń do kości. Warto pamiętać, że znaczna część magnezu znajduje się właśnie w tkance kostnej, stąd też, jeśli występują niedobory tego pierwiastka, będzie on "wyciągany" z kości na potrzeby zasilenia innych tkanek organizmu.

Magnez a sen i regeneracja 

Sen i regeneracja to pojęcia bardzo do siebie zbliżone. Jednakże mogą one także uczestniczyć w kształtowaniu zdrowia człowieka jako dwa odrębne aspekty stylu życia. Warto więc wiedzieć, że na obydwa te elementy wpływa magnez.

Wiele osób w obecnych czasach cierpi na bezsenność, która następnie przekłada się na kiepską jakość regeneracji, co potem może oddziaływać na organizm człowieka pod kątem słabszego funkcjonowania układu nerwowego, większego ryzyka chorób zapalnych itp. Warto więc skupić się na właściwej jakości snu.

Okazuje się, że magnez jest pierwiastkiem silnie zaangażowanym w regulację neurotransmiterów, które sterują układem nerwowym. Magnez oddziałuje na lepszą syntezę kwasu gamma-aminomasłowego, który pełni rolę głównego neuroprzekaźnika o działaniu hamującym. Innymi słowy, jego prawidłowe stężenie sprzyja lepszej relaksacji nocą i efektywniejszemu zasypianiu. To oczywiście przekłada się na lepszą jakość i długość snu, a co za tym idzie sprawniejszą regenerację.

Idąc tematem regeneracji, należy pamiętać, że gra ona kluczową rolę w redukcji poziomu przemęczenia i wynikających z tego objawów depresji i rozdrażnienia. Podczas bodźcowania organizmu różnymi stresorami środowiskowymi, nasz organizm jest narażony na straty magnezu wynikające z niepoprawnego działania enzymu COMT, który uczestniczy w rozkładzie kortyzolu.

Stosowanie magnezu wpływa na redukcję nadmiernego poziomu kortyzolu, tym samym sprzyjając lepszej regeneracji i obniżeniu poziomu zmęczenia. Ponadto uzupełnianie niedoboru magnezu sprawia, że organizm doświadcza mniej objawów związanych z depresją wynikającą z nadmiernego zmęczenia. Okazuje się, że istnieje bezpośrednia korelacja między stężeniem magnezu a częstotliwością objawów wskazujących na depresję. Im więcej magnezu jest w organizmie, tym jest on bardziej odporny na uszkodzenia i niepoprawne działanie hipokampa, czyli struktury mózgu uczestniczącej w reakcjach organizmu związanych z emocjami.

Profilaktyczna rola magnezu 

Oprócz powyższych korzyści magnez wpływa także na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia i stanowi czynnik antyzapalny wobec miażdżycy i chorób pokrewnych. Ponadto jest to pierwiastek polecany osobom z nieuregulowanym poziomem cukru we krwi. Magnez przyczynia się do poprawy insulinowrażliwości tkanek obwodowych.

Magnez wpływa też na ograniczenia ataków migreny, która może wynikać z nadmiernego poziomu kortyzolu lub nieprawidłowego stężenia poszczególnych neurotransmiterów w układzie nerwowym. Ponadto suplementacja magnezem może okazać się przydatna wśród kobiet cierpiących na objawy ze strony zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Objawy niedoboru magnezu 

Magnez jest składnikiem powszechnie występującym w żywności. Jednak mimo to wiele osób poprzez nieodpowiednio prowadzony styl życia nie jest w stanie pozyskać jego wystarczające ilości, aby odpowiednio odżywić organizm. Występują wtedy objawy niedoboru magnezu, które objawiają się:

• skurczami mięśni
• utratą apetytu
• zmęczeniem
• drżeniami i mrowieniem
• sennością lub bezsennością
• nudnościami

Jakie produkty są bogate w magnez? 

Oprócz skutecznej suplementacji ważne jest także uzupełnianie go z diety. Wśród produktów bogatych w magnez wyróżnia się:

• produkty pełnoziarniste
• nasiona roślin strączkowych
• nabiał i jego przetwory
• jajka
• mięso i ryby
• warzywa: jarmuż, szpinak, rukola, pietruszka
• owoce: banany, awokado, pomarańcze, grejpfrut, śliwki
• orzechy

Jaką formę magnezu wybrać? 

Na rynku suplementacyjnym istnieje wiele odmian preparatów magnezu, jednak charakteryzują się one różnym stopniem przyswajania. Najlepiej przyswajalne okazują się formy soli organicznych magnezu jak jabłczan magnezu, cytrynian magnezu, taurynian magnezu, glicynian i węglan magnezu. Pozostałe formy jak tlenek i asparaginian magnezu są słabo przyswajalne i nie wywołują tak korzystnych efektów zdrowotnych. Wyboru preparatu warto dokonać wśród wyżej wymienionych form, które między sobą różnią się w bardzo niewielkim stopniu przyswajalności.

Magnez – dawkowanie 

Dzienne dawkowanie magnezu powinno wynosić około 300-500 mg u osoby dorosłej. Dobór dawki zależy od stopnia wytrenowania danej osoby oraz stopnia niedoborów/utraty magnezu. Dawkowanie magnezu może różnić się także w zależności od stanu fizjologicznego kobiet, gdzie podaż tego pierwiastka zmienia się wraz z trymestrem ciąży oraz w okresie laktacji.

Z czym warto łączyć magnez? 

W celu zwiększenia przyswajalności magnezu i wyciągnięcia jeszcze większej ilości korzyści warto rozważyć łączenie tego składnika z innymi preparatami/składnikami diety. Magnez warto łączyć z wapniem oraz witaminą D, a także z witaminami z grupy B, szczególnie z witaminą B6, która wspiera działanie tego pierwiastka wobec układu nerwowego.

Źródła 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
2. https://academic.oup.com/qjmed/article/111/11/759/4209351
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978672/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29403302/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34666201/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869100/