Magnez na stres – ile magnezu dziennie?

Magnez cieszy się sławą składnika pokarmowego, zwiększającego odporność naszej psychiki na stres. Aby ocenić wagę przeciwstresowego kierunku działania tego pierwiastka, należy wyjaśnić, czym tak właściwie jest stres i jakie są jego konsekwencje zdrowotne…?

1. Czym jest stres – co to takiego?
2. Siła słabego stresora
3. Błędne koło
4. Magnez dla mózgu
5. Błędy suplementacji
6. Kryteria suplementacji
7. Proste sole magnezu
8. Organiczne sole magnezu
9. Najlepsza opcja
10. Co mówią badania?
11. Kiedy i ile…?

Czym jest stres – co to takiego?

Pojęcie „stres” jest najczęściej definiowane jako reakcja na wydarzenie, które zakłóca równowagę życiową organizmu w sposób przekraczający jego zdolność do skutecznego poradzenia sobie w danej sytuacji. Tego typu wydarzenia, zakłócające równowagę życiową, nazywane są powszechnie stresorami. Stresorami mogą być zarówno czynniki fizyczne (np. hałas, przeludnienie, choroba lub wypadek), jak też społeczne (np. problemy rodzinne i zawodowe, rozstanie z bliską osobą czy działalność przestępcza).

Siła słabego stresora

Ogólnie stresory różnią się zasadniczo pod względem siły działania stresogennego. Najsłabsze z nich to tzw. problemy dnia codziennego, takie jak przykładowo awaria samochodu lub niezbędnego urządzenia, terminy wykonania zadań czy umiarkowane konflikty w środowisku zawodowym.

Jednakże, pomimo umiarkowanej aktywności stresogennej, pozostają szczególnie problematyczne z uwagi na swoją powszechność i częstotliwość. I to właśnie najczęściej te pozornie słabe stresory, ale oddziałujące powszechnie i bardzo często, generują tzw. stres permanentny, czyli nieprzerwany i długotrwały.

Błędne koło

Reakcja na ostry stres obejmuje stan lęku, który w naturalnym środowisku ułatwia intuicyjne podjęcie decyzji: „walcz lub uciekaj”. Gdy jednak mamy do czynienia ze stresem permanentnym, ciągły objaw lękowy prowadzi do rozwoju depresji. Natomiast depresja obniża zdolność radzenia sobie ze stresem, co tworzy przysłowiowe „błędne koło”, w którym depresja nasila stres i odwrotnie – stres nasila depresję.

Magnez dla mózgu

Magnez jest pierwiastkiem o fundamentalnym znaczeniu dla wielu reakcji komórkowych i procesów życiowych, przebiegających w ludzkim organizmie. Chyba jednak najlepiej znany jest jako składnik pokarmowy, zapewniający prawidłową funkcjonalność ośrodkowego układu nerwowego, czyli przede wszystkim mózgu.

W badaniach naukowych jednoznacznie udokumentowano związek pomiędzy niedoborem magnezu a wysokim poziomem stresu, lękiem, depresją, bezsennością lub zaburzeniami snu, bólami głowy wynikającymi z nadmiernego napięcia mięśni karku oraz permanentnym zmęczeniem.

Błędy suplementacji

Jednak sięgając po suplementy magnezu jako środki wpływające pozytywnie na stres, lęk i nastrój, wiele osób albo przyjmuje zbyt niskie dawki tego pierwiastka, albo korzysta z takich form magnezu, które nie są właściwie przyswajane przez organizm i odpowiednio dystrybuowane do mózgu. A w takiej sytuacji nie powinno dziwić, że osoby te nie zauważają wymiernej poprawy w obszarze odporności na stres, obniżenia poziomu lęku, czy też poprawy nastroju i jakości snu.

Kryteria suplementacji

Tak więc przy problemach ze stresem i nastrojem suplementy magnezu mogą okazać się szczególnie pomocne. Jednakże w takim przypadku, przy wyborze suplementu magnezu, warto kierować się dwoma kryteriami:

1. Biodostępnością magnezu, czyli przyswajalnością tego pierwiastka z danego suplementu diety.
2. Dystrybucją do mózgu, czyli zdolnością danej formy magnezu do przenikania przez barierę krew-mózg.

Proste sole magnezu

Otóż proste sole tego pierwiastka, takie jak tlenek, węglan czy siarczan magnezu, to formy o bardzo niskiej biodostępności, które prawie w ogóle nie są wchłaniane z przewodu pokarmowego. Dlatego spożyte w wyższych dawkach zwiększają ciśnienie osmotyczne w świetle jelit, w związku z czym najlepiej nadają się do łagodzenia zaparć i w dawniej stosowane były nawet powszechnie jako środki przeczyszczające.

Organiczne sole magnezu

Natomiast popularne, organiczne sole tego pierwiastka, takie jak mleczan, jabłczan czy cytrynian magnezu, to już ogólnie formy efektywne, z których szczególnie cytrynian magnezu, zgodnie z wynikami badań, odznacza się bardzo wysoką biodostępnością.

Najlepsza opcja

Istnieją jednak przynajmniej dwie formy magnezu, w odniesieniu do których – na podstawie przeprowadzonych badań – można powiedzieć, że wykazują szczególnie wysoką zdolność przenikania przez barierę krew-mózg, co czyni je lepszymi opcjami suplementacji w przypadku osób sięgających po magnez z uwagi na problemy ze stresem i nastrojem. Chodzi tutaj o taurynian magnezu i glicynian magnezu.

Taurynian i glicynian  

Taurynian magnezu jest molekułą sprzęgającą jon magnezu z cząsteczką aminokwasu tauryny. Natomiast tauryna, oddziałując na mózg, wykazuje aktywność uspokajającą, neuroprotekcyjną i przeciwzapalną. Tauryna pomaga również przedostać się magnezowi do mózgu i jak dowiedziono niedawno w badaniach, suplementacja taurynianu magnezu podnosi wyżej poziom magnezu w mózgu, niż inne formy tego pierwiastka.

Z kolei glicynian magnezu jest molekułą sprzęgającą jon magnezu z cząsteczką aminokwasu glicyny. Natomiast glicyna jest aminokwasem działającym w mózgu jako ważny neuroprzekaźnik. A ponieważ, jak wynika z badań, suplementacja glicyny poprawia jakość snu, dlatego ta forma magnezu jest szczególnie dobrym wyborem dla osób cierpiących na bezsenność. 

Tak samo dla osób sięgających po magnez z uwagi na problemy ze stresem i nastrojem, jak bowiem wykazały badania, glicynian magnezu rzeczywiście podnosi szczególnie wysoko poziom magnezu w tkance nerwowej mózgu.

Co mówią badania?

Taurynian magnezu i glicynian magnezu to jednocześnie takie formy tego pierwiastka, w odniesieniu do których dysponujemy największą liczbą wyników badań naukowych, potwierdzających ich pozytywny wpływ na ludzki organizm w przypadkach zaburzeń zdrowia psychicznego.

Dlatego też, zdaniem specjalistów, taurynian magnezu i glicynian magnezu to formy suplementów tego pierwiastka, najskuteczniejsze jako pomoc osobom z problemami ze stresem i nastrojem.

Kiedy i ile…?

Przyjmowanie glicynianu lub taurynianu magnezu zalecane jest zwykle w takich ilościach, aby – w przeliczeniu na jony pierwiastka – dawka magnezu osiągnęła wartość ok. 200 mg dziennie.

Jeżeli sięgamy po magnez z myślą o poprawie jakości snu, całość dobowej porcji glicynianu lub taurynianu magnezu możemy przyjąć wieczorem, przed udaniem się na nocny odpoczynek. 

Sławomir Ambroziak  

Źródła:

• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1700(199707)13:3%3C173::AID-SMI739%3E3.0.CO;2-6
• https://www.turkishneurosurgery.org.tr/pdf/pdf_JTN_2372.pdf
• https://chandramd.com/magnesium-supplements-anxiety/