Monohydrat kreatyny – efekty, działanie i dawkowanie

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów dostępnych na rynku suplementacyjnym. Można powiedzieć, że stanowi ona absolutny must have w przypadku osób mocniej zainteresowanych aktywnością fizyczną i stałym progresowaniem w swoich działaniach. W przypadku kreatyny można ją podzielić na kilka rodzajów m.in. monohydrat oraz formy z nośnikiem w postaci chlorowodorku, a także kwasu jabłkowego i cytrynowego. Zdecydowanie najtańszą opcją i jedną z najbardziej przebadanych jest monohydrat kreatyny. Warto więc przyjrzeć się jej działaniu, efektom i sposobom dawkowania.

1. Co to jest monohydrat kreatyny? 
2. Działanie monohydratu kreatyny 
3. Monohydrat kreatyny w proszku czy kapsułkach?
4. Jak dawkować monohydrat kreatyny? 
5. Efekty po monohydracie kreatyny 
6. Jaki monohydrat kreatyny wybrać? 

Co to jest monohydrat kreatyny? 

Kreatyna to fizjologiczna nazwa związku biorącego udział w resyntezie ATP. Nazwa tego związku to inaczej kwas beta-metyloguanidynooctowy. Nazwa handlowa monohydrat kreatyny odnosi się do formy nośnika, z jakim połączona jest kreatyna. Jest to w tym przypadku cząsteczka kreatyny połączona z cząsteczką wody. Jest to najpopularniejsza forma tego suplementu dostępna na rynku. Charakteryzuje się wysokim nakładem rynkowym i bardzo korzystną ceną.

Warto tutaj zaznaczyć, że kreatyna ma swoje pochodzenie w greckim słowa kreas, co w tłumaczeniu oznacza mięso. Innymi słowy, kreatyna to związek, który można efektywnie pozyskiwać z diety bogatej w produkty odzwierzęce z naciskiem na produkty mięsne. Jednak wartości kreatyny zawarte w produktach spożywczych nie posiadają takich jej ilości, aby skutecznie wysycić tkankę mięśniową tym związkiem. Stąd też badacze zainteresowali się wpływem kreatyny na działanie aparatu mięśniowego.

Pierwsze praktyczne badania w zastosowaniu kreatyny pojawiły się w latach 60. Zauważono wtedy potencjał, jaki tkwi we wsparciu osób aktywnych fizycznie poprzez suplementację kreatyną. Następnie prawdziwy „bum” na wykorzystanie kreatyny w codziennej suplementacji pojawił się w okolicach lat 90. Obecnie kreatyna stanowi jeden z najbardziej przebadanych suplementów dostępnych na rynku i stanowi obowiązkowe wsparcie wśród osób aktywnie spędzających czas podczas różnego rodzaju aktywności fizycznych.

Działanie monohydratu kreatyny 

Zdolność do uzyskiwania coraz lepszych wyników sportowych to najważniejszy cel, o jaki walczy praktycznie każdy sportowiec, czy też osoba chcąca dalej progresować i przekraczać granice, jakie wyznacza jej organizm. W tym przypadku kreatyna wydaje się być idealnym pomocnikiem, aby osiągnąć zamierzony cel. Kreatyna odpowiada za wzmożoną zdolność do resyntezy ATP, czyli adenozynotrójfosforanu, głównego związku odpowiedzialnego za zasilanie tkanek organizmu w energię potrzebną do funkcjonowania. ATP to związek syntetyzowany w małych organellach komórkowych – mitochondriach. Ich sprawność i homeostaza są warunkiem, który trzeba spełnić, aby organizm prawidłowo funkcjonował.

Głównym zadaniem kreatyny jest pomoc w ponownym dołączeniu cząsteczki ATP do reszty fosforanowej, co finalnie tworzy główny związek działający na rzecz sprawnie funkcjonujących mięśni – czyli fosfokreatynę.

Monohydrat kreatyny na masę mięśniową 

Monohydrat kreatyny to bardzo wysoko przyswajalna postać kreatyny, która wykazuje ten stopień na poziomie około 93%. Sprawia to, że duża ilość kreatyny, jest w stanie przeniknąć do mitochondriów w komórkach mięśniowych, gdzie dalej łącząc się z resztą fosforanową, odbudowuje ona zapasy kreatyny w mięśniach. Dzięki temu są one w stanie skutecznie pracować przez dłuższy okres czasu i wpływać na efektywne budowanie masy mięśniowej.

Kreatyna od ALLNUTRITION jest jednym z najlepszych suplementów, które wspierają budowę masy mięśniowej. Wykazuje ona działanie proanaboliczne dzięki zwiększaniu ciśnienia śródmięśniowego, co w perspektywie czasu samo w sobie jest silnym inicjatorem reakcji anabolicznych. Kreatyna pozwala także na zwiększenie wytrzymałości pracujących mięśni co ma znaczenie dla osób muszących stale progresować, aby zbudować silniejsze i lepiej wyglądające mięśnie.

Jeśli organizm posiada więcej ATP w tkance mięśniowej, to jest on w stanie podnieść więcej kilogramów w trakcie jednostki treningowej, co przekłada się na tzw. większą objętość treningową. Z prostego warunku, im więcej podniesiesz, tym skuteczniej zbudujesz sylwetkę. Ta zależność odnosi się tak samo do Pań, jak i do Panów. Oczywiście wszystko zależy od indywidualnych celów wyznaczonych ze swoim trenerem. Nie mniej ważne w tym przypadku jest właściwe odżywianie, które będzie warunkowało budowę masy mięśniowej lub redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej.

Kreatyna, jak również wykazano ma zdolność blokowania działania białka miostatyny, która działa prokatabolicznie na tkankę mięśniową. Suplementacja kreatyną okazuje się czynnikiem tłumiącym jej działanie, wspierając dodatkowo rozbudowę masy mięśniowej. Ponadto kreatyna wpływa na sprawniejsze działanie procesów związanych z funkcjonowaniem insuliny, która okazuje się być ważnym czynnikiem poprawiającym budowanie masy mięśniowej.

Jeśli więc głównym celem danej osoby jest skuteczna budowa masy mięśniowej, powinna ona zdecydowanie sięgnąć po kreatynę w formie monohydratu, który zwiększy ciśnienie śródmięśniowe będące niezależnym czynnikiem poprawiającym anabolizm mięśniowy. Kreatyna ponadto poprawi sygnalizację ze strony insuliny i jej czynników wzrostu, co jest niezwykle istotnie w przypadku osób dbających zarówno o sylwetkę, jak i zdrowie hormonalne związane funkcjonowaniem gospodarki węglowodanowej.

Monohydrat kreatyny na redukcji 

Drugą grupą osób podejmujących aktywność fizyczną są te, które pragną wyrzeźbić swoją sylwetkę lub zadbać o zdrowie gubiąc przy okazji parę zbędnych kilogramów. W takim przypadku monohydrat kreatyny (np. kreatyna od ALLNUTRITION ) również spełni swoje zadanie.

Kreatyna posiada działanie buforujące, czyli pomaga w złagodzeniu procesu powstawania jonów wodorowych w środowisku mięśniowym. Trwający w danym czasie trening powoduje zmęczenie pracujących mięśni, które wraz z czasem nie są już w stanie korzystać z glukozy jako głównego źródła energii. Następuje potem proces powstawania kwasu mlekowego, który dalej stanowi „paliwo” dla pracujących mięśni, ale nie jest ono tak efektywne.

Powoduje to zmęczenie mięśni, które już nie są tak wydolne. Finalnie powoduje to powstanie tzw. upadku mięśniowego, czyli braku możliwości pracy mięśni w ciągu. Po prostu brakuje im energii do działania. W praktyce często objawem powstawania kwasu mlekowego jest uczucie pieczenia w mięśniach podczas wykonywania danego ćwiczenia lub serii ćwiczeń.

Kreatyna zatem pomaga w dłuższym trenowaniu oraz równie wydajnym poziomie ćwiczeń, co sprawia, że każda osoba zainteresowana treningiem w dłuższej perspektywie, będzie w stanie osiągać zadowalające wyniki, które przyczynią się również do większych wydatków energetycznych, a te wspomagają proces odchudzania. Nie bez powodu jednym z filarów zdrowego stylu życia w piramidzie zdrowego odżywiania jest właśnie aktywność fizyczna.

Główny efekt kreatyny, jakim jest resynteza ATP dla pracujących mięśni i organizmu, sprawia, że środowisko komórkowe w mięśniach jest bardziej obfite w zapasy energii. Pozwala to na skuteczne trenowanie zarówno podczas treningów siłowych oraz w przypadku osób podejmujących treningi o charakterze tlenowym. Warto więc zauważyć, że benefity z tytułu korzystania kreatyny wyciągną także sportowcy biegacze, oraz ci, którzy dźwigają ciężary.

Podobne właściwości buforujące wykazuje także inny suplement – beta-alanina, która również wspiera procesy metaboliczne w tkance mięśniowej, związane z dłuższym trenowaniem na równie wysokim stopniu wydajności.

Monohydrat kreatyny w proszku czy kapsułkach?

Na rynku suplementacyjnym mamy dostęp zarówno do preparatów kreatyny w postaci proszku oraz w kapsułkach. Dotyczy to głównie monohydratu kreatyny. Sprawa w tym przypadku wydaje się dosyć prosta, ponieważ efekty działania monohydratu kreatyny w tej i w drugiej formie są identyczne. Jedyną różnicą jest forma zapakowania kreatyny oraz jej cena.

Tak naprawdę wiele zależy od indywidualnej dyspozycji czasem oraz ewentualnie występującymi problemami żołądkowo-jelitowymi. Forma kreatyny w proszku może być dedykowana dla osób mających więcej wolnego czasu na przygotowanie odpowiednio rozpuszczonego w wodzie roztworu wody z kreatyną lub innym napojem. Forma kapsułek może być bardziej wdzięczna dla osób będących w biegu, którym mocno zależy na czasie.

Wystarczy jedynie połknąć kapsułkę i popić odpowiednią ilością wody. Warto także pamiętać o osobach mających bardziej wrażliwą śluzówkę żołądka. W przypadku takich osób proszek z kreatyną może w nielicznych przypadkach podrażniać żołądek i jelita, powodując objawy gastryczne. Warto wtedy sięgnąć po kapsułki z kreatyną, które nie wykazują właściwości drażniących.

Podsumowując zatem porównanie kreatyny w proszku i w postaci kapsułek. Forma stosowania kreatyny właściwie nie ma znaczenia, ponieważ efekty wynikające ze stosowania monohydratu będą identyczne w obu przypadkach. Jedyną różnicą, która może grać na korzyść konkretnej formy monohydratu kreatyny to dyspozycja czasem oraz ewentualne problemy gastryczne.

Jak dawkować monohydrat kreatyny? 

W świecie sportu i suplementacji istnieją 2 metody stosowania monohydratu kreatyny. Pierwsza szkoła zaleca stosowanie kreatyny z osiągnięciem fazy nasycenia komórek mięśniowych fosfokreatyną. Aby osiągnąć ten efekt, poleca się stosowanie 20-30 g kreatyny dziennie przez kilka następnych dni (w praktyce około tygodnia) i następnej suplementacji ilością 5 g kreatyny dzienne w ramach podtrzymania efektu wysycenia. W tym przypadku efekty zauważymy szybciej, ale też cykl taki powinien trwać nieco krócej.

Druga szkoła zaleca codzienną suplementację kreatyny w ilości 5 g/dziennie niezależnie od dni treningowych i nietreningowych. Metoda ta pozwala na niemalże całoroczną suplementację.

Obydwie metody nie różnią się efektami końcowymi, ponieważ działanie kreatyny jest długofalowe. Oznacza to, że działanie kreatyny jest zauważalne dopiero po wysyceniu nią komórek mięśniowych. Proces ten trwa średnio około 2-3 tygodni.

Po tym czasie są już zauważalne silne różnice w wydolności mięśniowej, sile mięśniowej i w efektach treningowych. Bardziej praktyczną metodą w stosowaniu jest 2. szkoła, gdzie zaleca się codzienną suplementację 5 gramami kreatyny. Pora suplementacji nie ma znaczenia. Jest to metoda łatwiejsza w utrzymaniu i w praktykowaniu oraz nie przysparza problemów żołądkowo-jelitowych ze względu na mniejszą porcję kreatyny w regularnych dawkach.

Istnieją także stwierdzenia, jakoby lepsze przyswajanie kreatyny odbywało się przy popijaniu jej sokiem owocowym. Teoria ta zakłada, że obecność łatwo przyswajalnych węglowodanów sprzyja lepszemu wchłanianiu monohydratu kreatyny. Niestety taka sytuacja się nie może zdarzyć, ponieważ kreatyna posiada działania długofalowe. Jej stosowanie doraźne nie ma najmniejszego sensu, ponieważ nie zapewni to odpowiedniego progu wysycenia fosfokreatyną komórek mięśniowych. Podobna zresztą zasada dotyczy wspomnianego wcześniej suplementu, który świetnie wspiera działanie kreatyny. Chodzi oczywiście o beta-alaninę.

Efekty po monohydracie kreatyny 

Długotrwałe stosowanie kreatyny w formie monohydratu jest jedną najlepszych opcji dla osób regularnie ćwiczących i chcących stale udoskonalać swoją sylwetkę i poprawiać wyniki sportowe. Po przewlekłym stosowaniu kreatyny można spodziewać się:

• Poprawy wydolności fizycznej,
• Lepszej insulinowrażliwości,
• Poprawy działania układu nerwowego,
• Lepszej siły mięśniowej,
• Możliwości prowadzenia ćwiczeń z wysoką wytrzymałością w dłuższym czasie,
• Lepszego kształtowania sylwetki (tak samo u osób na redukcji oraz podczas budowania masy mięśniowej),
• Lepszej regulacji metabolicznej w gospodarce węglowodanowej.

Oprócz wyżej wspomnianych efektów warto wspomnieć również o profilaktycznym działaniu monohydratu kreatyny, szczególnie wśród osób starszych. Jej podaż będzie świetnym wsparciem dla osób z sarkopenią, czyli stanem polegającym na obniżaniu masy mięśniowej u osób starszych z powodu wzmożenia aktywności katabolicznej w mięśniach i wysokiej aktywności białka miostatyny. Sprawi to, że takie osoby będą bardziej sprawne i zdecydowanie wydłużą wydajne działanie aparatu mięśniowego.

Jaki monohydrat kreatyny wybrać? 

Na rynku suplementacyjnym dostępność preparatów z kreatyną jest ogromna. Wiele firm zapewnia potencjalnych konsumentów o innowacyjnym działaniu ich kreatyny. Warto mieć jednakże na uwadze fakt, że monohydrat kreatyny jest przede wszystkim jednym z najbardziej przebadanych suplementów na świecie. Tę formę kreatyny charakteryzuje bardzo wysoki stopień bezpieczeństwa i ich forma nie różni się względem innych preparatów rynkowych.

Przy wyborze kreatyny warto po prostu kierować się formą, w jakiej występuje. Polecamy wybrać tą sprawdzoną, czyli monohydrat kreatyny. Kapsułki czy forma proszku – w większości przypadków to również nie ma większego znaczenia. Warto kierować się ceną. Jedne z najbardziej przystępnych kreatyn cenowo można znaleźć w sklepie SFD, gdzie znajdują się sprawdzone monohydraty kreatyny oraz inne jej formy, które mogą okazać się przydatne u osób z problemami jelitowymi. Warto rozważyć każdą z opcji.

Autor: Mateusz Jagielski-Szczypik

Źródła

Zbiór badań dotyczących przeglądu informacji na temat kreatyny w sporcie i nie tylko:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/