Na co są dobre są witaminy B6 i B12

Numerację witamin od B1 rozpoczął Polak, Kazimierz Funk, dzięki czemu łatwiej jest obecnie podzielić te substancje odżywcze na pewne kategorie, zarówno pod kątem budowy, jak i funkcji. Był to nie lada wyczyn, ponieważ spośród 12 witamin aż 7 to witaminy z grupy B. Mają one bardzo złożone funkcje właściwości fizykochemiczne i funkcje biochemiczne, które do dziś są badane.  Coraz więcej wiadomo m.in. o rolach witamin B6 i B12, które mają duże znaczenie dla codziennego samopoczucia.

1. Odkrycie B6
2. Funkcje B6
3. Zapotrzebowanie na B6 i objawy niedoboru
4. Objawy niedoboru
5. Suplementacja B6
6. Odkrycie B12
7. Funkcje B12
8. Zapotrzebowanie na B12 
9. Skutki niedoboru
10. Suplementacja B12
11. Podsumowanie 

Odkrycie B6

W latach 30. XX wieku grupa badaczy pod kierownictwem amerykańskiego biochemika w Szwecji prowadziła badania nad skórnymi zmianami u szczurów. Zaobserwowano w nich, że dieta uboga w pewne składniki odżywcze prowadziła do występowania zapalenia skóry u tych zwierząt. W 1934 roku odkrył, że dodanie do diety szczurów specyficznej substancji, którą nazwał "witaminą B6", eliminowało te problemy skórne. W 1938 roku inny badacz z uczelni amerykańskiej, zdołał wyizolować czystą formę pirydoksyny, czyli witaminy B6 z ryżu.

Funkcje B6

Jedną z głównych funkcji pirydoksyny jest jej udział w metabolizmie aminokwasów. Witamina B6 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania setek różnych enzymów, które biorą udział w przemianie aminokwasów, co ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania równowagi azotowej w organizmie i stanu odżywienia.

Ponadto pirydoksyna jest niezbędna do syntezy neuroprzekaźników, takich jak serotonina, noradrenalina i GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Te neuroprzekaźniki odgrywają kluczową rolę w regulacji nastroju, motywacji, snu, apetytu i odczuwania bólu.

Witamina B6 odgrywa również rolę w syntezie hemoglobiny, która jest niezbędna do transportu tlenu we krwi. Ważną funkcją pirydoksyny jest także wsparcie dla układu odpornościowego. Pomaga ona w produkcji przeciwciał, co jest niezbędne do zwalczania infekcji i utrzymania ogólnego zdrowia.

Zapotrzebowanie na B6 i objawy niedoboru

Dorośli mężczyźni i kobiety potrzebują od 1,3 do 1,7 mg witaminy B6 dziennie. Znajduje się ona w mięsie, szczególnie w wątrobie i innych podrobach, rybach, a także w produktach roślinnych, takich jak pełnoziarniste zboża, orzechy, nasiona i warzywa.

Zalecane dzienne spożycie

Objawy niedoboru

Objawy niedoboru mogą obejmować zmęczenie, dezorientację, drażliwość, depresję, zapalenie skóry, szczególnie wokół ust i nosa. W skrajnych przypadkach niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń neurologicznych.

Suplementacja B6

W suplementach diety dostępne są dwie formy chemiczne witaminy B6, chlorowodorku pirydoksyny (HCl) i fosforano-5'- pirydoksalu (P5P). Pirydoksyna HCl jest syntetyczną formą witaminy B6 i jest najczęściej stosowaną formą w suplementach. Organizm musi przekształcić tę formę na aktywną formę witaminy B6, czyli P5P, zanim będzie mogła być użyta w procesach metabolicznych. P5P jest aktywną formą witaminy B6 i nie wymaga przekształcania przez organizm, jest to zatem bardziej bezpośrednia forma suplementacji.

Odkrycie B12

W XIX wieku anemia złośliwa była śmiertelną chorobą, co wynikało z niedokrwistości i uszkodzeń układu nerwowego. W 1926 roku amerykański lekarz i badacz wykazał, że psy z anemią dobrze reagują na dietę bogatą w wątrobę. W 1929 roku odkryto, że dieta bogata w surową wątrobę może być cenna w zwalczaniu anemii złośliwej u ludzi.

Kobalamina

To odkrycie było przełomowe i przyniosło autorom badań Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny w 1934 roku, jednak to, co było w wątrobie, co tak skutecznie hamowało anemię, pozostawało zagadką. Ponad dekadę później udało się wyizolować czystą formę tej substancji. Nazwano ją "kobalaminą" ze względu na obecność kobaltu w jej strukturze molekularnej.

Funkcje B12

Jedną z głównych ról witaminy B12 jest udział w produkcji czerwonych krwinek. Działa tak ze względu na to, że jest niezbędna w procesie podziału komórek, w tym w produkcji DNA.

Kobalamina ma również znaczący wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Jest niezbędna do utrzymania integralności osłonek mielinowych, które otaczają i chronią neurony. Mielina jest kluczowa dla szybkiego i efektywnego przesyłania impulsów nerwowych.

Witamina B12 pomaga także w przekształcaniu homocysteiny do metioniny, co ma znaczenie dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Wysoki poziom homocysteiny jest jednym z czynników diagnostycznych ryzyka chorób serca.

Zapotrzebowanie na B12 

Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 dla dorosłych wynosi zazwyczaj około 2,4 mikrogramów. Wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na niedobór, ponieważ naturalne źródła kobalaminy pochodzą głównie z produktów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał. Niedobór witaminy B12 może być spowodowany też problemami z absorpcją lub niektórymi schorzeniami.

Zalecane dzienne spożycie

Skutki niedoboru

Brak kobalaminy prowadzi do anemii megaloblastycznej, rodzaju niedokrwistości charakteryzującej się obecnością nieregularnie dużych i niedojrzałych krwinek czerwonych, które nie są w stanie efektywnie transportować tlenu. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do uszkodzeń neurologicznych, w tym zaburzeń chodu, drętwienia i mrowienia w rękach i nogach, a także problemów z pamięcią. W skrajnych przypadkach może to prowadzić do trwałych uszkodzeń nerwów.

Suplementacja B12

Istnieją dwie główne formy witaminy B12, jeśli chodzi o suplementację. Pierwsza i najpowszechniejsza to cyjanokobalamina, która jest syntetyczną formą witaminy B12. Jest stabilna i łatwa do przechowywania, co sprawia, że jest popularnym wyborem zarówno dla producentów, jak i konsumentów. W organizmie cyjanokobalamina jest przekształcana w aktywne formy witaminy B12, takie jak metylokobalamina i adenozynokobalamina. Metylokobalamina to forma, po którą sięga się, gdy zapotrzebowanie jest szczególnie wysokie.

Jest jedną z aktywnych form witaminy B12, która jest już gotowa do wykorzystania przez organizm. Może być bardziej skuteczna dla niektórych osób, zwłaszcza tych z problemami genetycznymi dotyczącymi przetwarzania B12, jak w przypadku mutacji genu MTHFR, czy problemami z mikrobiotą jelitową i złym stanem zdrowia przewodu pokarmowego.

Podsumowanie 

Zapotrzebowanie i główne funkcje witamin B6 i B12

Źródła:

Stach K, Stach W, Augoff K. Vitamin B6 in Health and Disease. Nutrients. 2021 Sep 17;13(9):3229. doi: 10.3390/nu13093229. PMID: 34579110; PMCID: PMC8467949.

O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010 Mar;2(3):299-316. doi: 10.3390/nu2030299. Epub 2010 Mar 5. PMID: 22254022; PMCID: PMC3257642.