Najlepsze źródła witaminy K w pożywieniu

Wszystkie warzywa mają właściwości prozdrowotne, wynikające z dużej zawartości witamin i minerałów, ale niekiedy szukamy w tej żywności czegoś konkretnego. Jeśli masz jakiś problem zdrowotny związany z niedoborami, krzepliwością krwi, osłabieniem kości itp. to prawdopodobnie nie wystarczy “po prostu” jeść warzywa. W wielu sytuacjach potrzebne jest zgłębienie wiedzy na ich temat i nauczenie się dobierać tak, by zaspokoiły nie tylko potrzeby smakowe, ale również te zdrowotne.

1. Czym jest witamina K i jakie są jej korzyści zdrowotne?
2. Korzyści zdrowotne witaminy K
3. Krzepnięcie krwi
4. Czy powinieneś się martwić niedoborem witaminy K?
5. Objawy niedoboru witaminy K
6. Ile trzeba zjeść tych warzyw, aby czerpać korzyści zdrowotne z witaminy K?
7. Co zrobić, jeśli przyjmujesz lek przeciwzakrzepowy, taki jak warfaryna?
8. Podsumowanie

Jedną z witamin, która jest bardzo ważna dla naszego zdrowia, a o której nie mówi się tak często, jak np. o witaminie A czy D, jest witamina K. Okazuje się, że to właśnie warzywa liściaste są jej doskonałym źródłem. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o niej (i jej źródłach) więcej.

Czym jest witamina K i jakie są jej korzyści zdrowotne?

Witamina K to niezbędna witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Istnieją jej dwa rodzaje: witamina K1 (filochinon) i witamina K2 (menachinon). Pierwsza z nich, witamina K1 (filochinon), to główna forma witaminy K w diecie, występująca głównie w zielonych warzywach liściastych. Filochinon krąży w organizmie i pomaga ocenić stan odżywienia. Z kolei witamina K2 (menachinon) występuje w niewielkich ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych. Bakterie jelitowe produkują menachinony.

Korzyści zdrowotne witaminy K

Witamina K odgrywa ważne role w organizmie, m.in.:

• reguluje proces krzepnięcia krwi
• wspiera zdrowie serca
• aktywuje białka budujące kości
• wspomaga mineralizację kości
• reguluje gospodarkę wapniową w organizmie

Krzepnięcie krwi

Krzepnięcie krwi to prawdopodobnie najbardziej znana funkcja witaminy K. Jest to złożony, wieloetapowy proces, a witamina K odgrywa w nim kluczową rolę, ponieważ wiąże wapń i aktywuje czynniki krzepnięcia. Osoby podatne na zakrzepy krwi i udary mózgu często przyjmują warfarynę. Jednak lek ten zakłóca proces krzepnięcia witaminy K.

Czy powinieneś się martwić niedoborem witaminy K?

Chociaż niedobór witaminy K może rozwinąć się w każdym wieku, na jej niedobór narażone są najbardziej niemowlęta. Wynika to z tego, że przez łożysko matki przechodzi do dziecka bardzo mała ilość tej witaminy, a zdrowe bakterie jelitowe, które produkują witaminę K, nie są jeszcze w pełni wykształcone w jelitach noworodka. To właśnie dlatego zaraz po urodzeniu stosuje się najmłodszych zastrzyk witaminy K, zapobiegając tym niedoborom.

Osoby starsze, to kolejna grupa, która może być narażona na niedobory. Szczególnie jeśli dodatkowo dotyczą je takie problemy jak:

• niedożywienie
• alkoholizm
• liczne operacje jamy brzusznej
• schorzenia, które są związane z zaburzeniami wchłaniania

Objawy niedoboru witaminy K

Osoby z niedoborem witaminy K mogą mieć zaburzenia krzepnięcia krwi, co prowadzi do łatwego powstawania siniaków, krwawień z nosa i krwawienia dziąseł.

Dobre źródła witaminy K w pożywieniu to m.in.:

• natto (japońskie danie z fermentowanej soi)
• kapusta włoska
• jarmuż
• botwinka
• rzepa (a zwłaszcza liście)
• szpinak
• brukselka
• brokuły
• kapusta
• szparagi
• groszek pospolity
• zielona fasolka

Gotowanie nie obniża zawartości witaminy K w żywności. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, witamina K najlepiej wchłania się spożywana z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Łącz produkty bogate w witaminę K ze źródłami tłuszczu, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado lub tłuste ryby, aby zwiększyć wchłanianie.

Ile trzeba zjeść tych warzyw, aby czerpać korzyści zdrowotne z witaminy K?

Zalecane dzienne spożycie to 120 mikrogramów dla mężczyzn i 90 mcg dla kobiet.

Spożycie witaminy K opiera się na filochinonie, formie witaminy K wymienionej w bazach danych żywności, gdy ustalono dzienne zapotrzebowanie na witaminę K. Warto jednak pamiętać, że bazy te nie rozróżniają witaminy K na K1 i K2, co może nieco utrudnić analizę i planowanie, natomiast byłaby ona potrzebna jedynie w skrajnych przypadkach. Dla regularnego uzupełniania tej witaminy w swojej diecie dostępne informacje są całkowicie wystarczające.

Co zrobić, jeśli przyjmujesz lek przeciwzakrzepowy, taki jak warfaryna?

Zalecenia dla osób przyjmujących lek przeciwzakrzepowy warfarynę obejmują ograniczenie spożycia produktów zawierających witaminę K oraz suplementów w dużych dawkach, ponieważ warfaryna zakłóca działanie witaminy K. Jeśli Twoje typowe spożycie witaminy K z pożywienia jest względnie stabilne, możesz dostosować dawkę leku, aby to uwzględnić. Oczywiście, należy to skonsultować ze swoim lekarzem.

Warto też zwrócić uwagę na zmianę diety podczas stosowania leku. Przykładowo, problemy mogą wystąpić, jeśli z jakiegoś powodu nagle zaczniesz spożywać dużo warzyw zawierających witaminę K, np. częste sałatki ze szpinakiem, porcje brokułów do posiłków itp. Oczywiście to są zdrowe rzeczy, ale przy stosowaniu warfaryny należy zachować ostrożność i ewentualnie poradzić się z lekarzem.

Podsumowanie

Korzyści zdrowotne witaminy K są kluczowe dla krzepnięcia krwi, zdrowia serca i kości. Jak w przypadku wszystkich aspektów odżywiania, sama witamina K nie jest jedynym sposobem na mocne kości i zdrowe naczynia krwionośne. Wpływa na to wiele czynników, które ogólnikowo można określić jako zdrowy styl życia. Wchodzi w to zdrowa i odżywcza dieta, regularny ruch itp. Pamiętaj też, że więcej nie znaczy lepiej. Wszędzie należy zachować umiar i postępować zgodnie z zaleceniami.

Źródła:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728622/
• https://www.cdc.gov/vitamin-k-deficiency/about/index.html
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/