Naturalne źródła kreatyny – ile naprawdę znajdziemy jej w jedzeniu?

Kreatyna kojarzy się głównie z suplementem w proszku, który sportowcy dodają do szejka białkowego przed lub po treningu. Mało kto pamięta, że to związek naturalny, obecny w mięśniach zwierząt, niestety brakuje go w produktach pochodzenia roślinnego. Organizm potrafi ją sam syntetyzować z aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny), ale część pochodzi właśnie z diety. To dlatego osoby jedzące mięso mają zwykle wyższe zasoby kreatyny w mięśniach niż wegetarianie. Warto jednak zadać sobie pytanie: ile kreatyny faktycznie można dostarczyć z pożywieniem?

1. Czerwone mięso – klasyczny nośnik kreatyny
2. Ryby – duży rozrzut między gatunkami
3. Drób – kurczak i indyk na drugim planie
4. Nabiał i jajka – śladowe ilości
5. Rośliny strączkowe – uzupełnienie, ale niegłówne źródło
6. Tabela orientacyjnych wartości kreatyny w żywności
7. Dlaczego jedzenie to nie wszystko

Czerwone mięso – klasyczny nośnik kreatyny

Wołowina i wieprzowina to podstawowe źródła kreatyny w naszej diecie. Surowa wołowina zawiera średnio około 0,3–0,5 grama kreatyny na 100 gramów mięsa. W praktyce oznacza to, że porcja steku o wadze 200 gramów może dostarczyć nieco poniżej 1 g kreatyny. To całkiem sporo, ale trzeba pamiętać, że obróbka cieplna zmniejsza tę ilość – część kreatyny ulega przemianie w kreatyninę, która trafia do wywaru lub sosu. Dlatego rosół czy gulasz może mieć jej więcej w płynie niż w samej sztuce mięsa.

Ryby – duży rozrzut między gatunkami

Tutaj często powstają mity. Wiele źródeł podaje, że ryby mają „ponad gram kreatyny w 100 g”, ale rzeczywistość jest bardziej zniuansowana. Najwięcej kreatyny znajdziemy w śledziu – nawet do 0,4 g/100 g. Inne ryby, takie jak tuńczyk, makrela czy dorsz, mieszczą się w widełkach 0,2–0,5 g/100 g. Czyli wartości porównywalne do wołowiny, choć zależne od gatunku i metody przygotowania. Zaletą ryb jest jednak to, że oprócz kreatyny dostarczają także kwasy tłuszczowe omega-3, wspierające regenerację i zdrowie ogólne.

Drób – kurczak i indyk na drugim planie

Mięso drobiowe również zawiera kreatynę, choć mniej niż wołowina czy śledź. W piersi z kurczaka znajdziemy około 0,2–0,25 g/100 g. To nadal sensowna ilość, ale trudniej „uzbierać” dużą dawkę tylko z drobiu. Jego przewaga to niska zawartość tłuszczu i wysoka dostępność białka, więc w diecie sportowej drób i tak pozostaje ważnym elementem, nawet jeśli pod kątem kreatyny ustępuje czerwonym mięsom.

"Kreatyna należy do najbardziej popularnych suplementów diety, a jej wpływ na budowę masy mięśniowej, poprawę wydolności i zdrowia jest bezsprzeczny." Sławomir Ambroziak - Farmakolog

Nabiał i jajka – śladowe ilości

Tu trzeba rozwiać popularny mit. Jajka czy mleko są znakomitym źródłem białka i wielu mikroskładników, ale jeśli chodzi o kreatynę, zawartości są znikome. Mówimy o pojedynczych miligramach w 100 gramach produktu, czyli pomijalnych wartościach. Jajka mogą wspierać budowę mięśni poprzez aminokwasy, ale nie dostarczą istotnych dawek kreatyny.

Rośliny strączkowe – uzupełnienie, ale niegłówne źródło

Fasola, soczewica czy ciecierzyca nie zawierają kreatyny w sensie ścisłym. Jednak dostarczają aminokwasów niezbędnych do jej syntezy w organizmie. Dlatego dieta bogata w rośliny strączkowe może wspierać produkcję endogenną, ale nie zastąpi mięsa czy ryb jako realnego źródła kreatyny. To istotna różnica, szczególnie dla wegetarian i wegan, którzy zwykle mają niższe poziomy kreatyny w mięśniach.

Tabela orientacyjnych wartości kreatyny w żywności

Dlaczego jedzenie to nie wszystko

Dzienna suplementacyjna dawka kreatyny to 3–5 g. Aby dostarczyć ją wyłącznie z pożywienia, trzeba by zjeść ponad kilogram wołowiny albo kilka sporych porcji ryby – codziennie. W praktyce większość osób nie jest w stanie zbudować takiego jadłospisu, a nawet gdyby, wiązałoby się to z nadmiarem kalorii i tłuszczu. Dlatego suplementacja jest wygodnym i sprawdzonym sposobem na uzupełnienie poziomu kreatyny.

Naturalne źródła w diecie nadal mają znaczenie – bo oprócz samej kreatyny dostarczają pełnego pakietu aminokwasów, żelaza, witamin czy kwasów tłuszczowych. Ale jeśli chodzi o efekty treningowe, suplement w proszku pozostaje prostszym rozwiązaniem, zwłaszcza w sportach siłowych i szybkościowych.

Bibliografia (wybór)

• Harris RC. The concentration of creatine in meat and offal. (klasyczne dane bazowe zawartości kreatyny w mięsie i drobiu).
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
• Kaviani M., et al. Creatine supplementation in vegetarians: effects on muscle creatine and performance.
• Blancquaert L., et al. Effects of dietary creatine restriction and supplementation on human muscle creatine content.
• Larsen R., et al. Effect of heat treatment on creatine/creatinine in meat and fish (obróbka cieplna a straty kreatyny).
• Nair S., et al. Thermal degradation of creatine to creatinine in foods (kierunek zmian przy wysokiej temperaturze).
• Morton RW., et al. Protein needs and adaptive responses to resistance training (wspierająco: kontekst białka i hipertrofii).