Odżywka białkowa przed czy po treningu? Kiedy brać białko?

Spożywanie odżywki białkowej zarówno przed, jak i po treningu, niesie ze sobą szereg korzyści, które są kluczowe zarówno dla wzrostu, jak i regeneracji mięśni. Kwestia wyboru pory spożycia preparatu tego typu wcale nie jest taka trudna, gdy spojrzy się na główne zasady komponowania diety.

1. Po co nam białko?
2. Zastosowania odżywek białkowych - jak wykorzystać odżywki?
3. Zalety odżywki przed treningiem
4. Zalety odżywki po treningu
5. Rodzaje odżywek białkowych

Po co nam białko?

Organizm potrzebuje regularnego dostarczania białka, nie tylko w kontekście treningu, ale również jako część codziennej, zdrowej diety. Dla osób aktywnych fizycznie, utrzymanie stałego poziomu białka w organizmie jest niezbędne do optymalizacji procesów anabolicznych (budowania) i hamowania katabolicznych (rozpadu) mięśni.

Optymalne ilości białka dla osób trenujących

Ogólne zapotrzebowanie na białko dla osób aktywnych wytycza się na podstawie przelicznika od 1,4 g na każdy kilogram masy ciała do 2,0 g / kg m.c. Sportowcy dyscyplin siłowych o wysokim stopniu zaawansowania mogą w okresach redukcji masy ciała potrzebować nawet 3 gramów na kilogram.

Wielkość porcji białka i odstępy czasowe

Zaleca się spożywanie około 20 - 40 gramów białka co 3 - 4 godziny, co jest optymalnym sposobem na utrzymanie ciągłego i stabilnego dopływu aminokwasów do mięśni. Taki rozkład spożycia białka w ciągu dnia pomaga w utrzymaniu pozytywnego bilansu azotowego, co jest kluczowe dla budowania i regeneracji tkanki mięśniowej.

Wytyczne dotyczące przyjmowania białka

Tabela: Zalecenia odnośnie spożycia białka przez osoby trenujące.

Zastosowania odżywek białkowych - jak wykorzystać odżywki?

Spożywanie odżywki białkowej nie musi ograniczać się wyłącznie do picia shake'ów, ale może również obejmować dodawanie jej do różnorodnych posiłków, zarówno przed, jak i po treningu. Ta strategia umożliwia wykorzystanie białka jako wszechstronnego składnika, który można włączyć do zbilansowanej diety, zapewniając organizmowi ciągłe dostarczanie kluczowych składników odżywczych.

Na przykład, można dodać odżywkę białkową do owsianki, smoothie, czy naleśników, co zapewni nie tylko niezbędne białko, ale także inne składniki odżywcze z dodanych produktów, takich jak owoce, orzechy czy nasiona.

Zalety odżywki przed treningiem

Odżywka białkowa rano

Dla osób, które planują intensywny trening rano i nie mają czasu na pełny posiłek, spożywanie odżywki białkowej przed treningiem może być kluczowe dla ochrony mięśni. Dostarcza ona niezbędnych składników odżywczych, minimalizując ryzyko nadmiernych uszkodzeń. To szczególnie ważne, gdy organizm jest po okresie nocnego głodu i potrzebuje paliwa do wysiłku. Warto zauważyć, że odżywki pochodzenia mlecznego zawierają też pewne ilości elektrolitów potrzebnych do pracy mózgu i mięśni.

Wydłużające się okno pomiędzy posiłkami

Stosowanie odżywki przed treningiem zastosowanie znajduje również w przypadku długich i wyczerpujących treningów. Czasami trening może wydłużyć okno pomiędzy posiłkami do ponad 4 godzin, zatem spożywanie białka przed rozpoczęciem może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu aminokwasów we krwi. To z kolei nie tylko zapobiega rozpadowi mięśni, ale też pomaga w utrzymaniu energii przez cały czas trwania ćwiczeń.

Odżywka zamiast tradycyjnego posiłku

W przypadkach, gdy dana osoba nie jest w stanie spożyć posiłku przed treningiem z powodu problemów trawiennych lub braku apetytu, odżywka także może okazać się zbawienna. Jest to bowiem produkt lekkostrawny i łatwo przyswajalny, dzięki czemu nie obciąża nadmiernie przewodu pokarmowego i dostępny jest w wielu wariantach smakowych.,

Zalety odżywki po treningu

Bezpośrednio po treningu mięśnie wykazują szczególne potrzeby, jeśli chodzi o białka i aminokwasy. Spożycie odżywki białkowej w tym czasie może przyspieszyć proces regeneracji mięśni, co jest niezbędne nie tylko dla łagodzenia zmęczenia, ale też do długoterminowych adaptacji. U osób skupiających się na rozwoju muskulatury białko stosowane po treningu wspiera hipertrofię, czyli wzrost mięśni.

Odżywka białkowa stosowana po treningu może mieć szczególnie duże znaczenie w kontekście diet redukcyjnych (odchudzających). Rozwój i / lub zachowanie masy mięśniowej oraz wydolności fizycznej jest niezbędne do przeprowadzenia pełnego procesu odchudzania bez stagnacji.

Rodzaje odżywek białkowych

Tabela: Charakterystyka najbardziej popularnych odżywek białkowych

Białko serwatkowe, pochodzące z mleka, jest popularne ze względu na szybką wchłanialność i kompletny skład aminokwasowy. Kazeina, kolejne białko mleczne, wchłania się wolniej, co jest korzystne w przypadku długich przerw między posiłkami. Białko jajeczne stanowi doskonałe źródło pełnowartościowego białka i może być doskonałą alternatywą dla osób z alergią na białka mleka.

Białko sojowe i mieszanki białek roślinnych, łączące źródła takie jak groch czy konopie, to opcje dla wegetarian i wegan, którzy potrzebują dużej ilości białka i nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania ze względu na zbyt dużą ilość błonnika w świeżych, roślinnych źródłach białka.

Źródła:

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.