Po jakim czasie na słońcu wytwarza się witamina D?

Witamina D, a dokładniej D3 (cholekalcyferol), jest witaminą specyficzną, gdyż organizm wytwarza ją podczas kontaktu skóry z promieniami słonecznymi (głównie UVB). Czas, który należy spędzić na słońcu, aby uzupełnić zapasy witaminy D, zależy jednak od kilku czynników, takich jak szerokość geograficzna, pora roku i dnia, pogoda, karnacja skóry czy stosowanie filtrów przeciwsłonecznych. W niektórych przypadkach przebywanie na słońcu nie wystarcza i trzeba sięgnąć po suplementację.

1. Czas potrzebny do wytworzenia witaminy D
2. Funkcje witaminy D
3. Skutki niedoborów witaminy D
4. Źródła witaminy D i suplementacja

Czas potrzebny do wytworzenia witaminy D

Aby zapewnić sobie efektywną syntezę witaminy D, zaleca się, aby osoby o jasnej karnacji spędzały na słońcu około 15 - 20 minut dziennie w miesiącach ciepłych (maj – wrzesień), w godzinach między 10 a 15. Osoby o ciemniejszej karnacji powinny spędzać trochę więcej czasu na słońcu, bliżej 30 minut dziennie. W wiosenne i jesienne dni, gdy promieniowanie UVB jest znacznie słabsze, czas ten może być jeszcze dłuższy, nawet do 30-40 minut dziennie.

Przy ekspozycji na słońce powinno się mieć odkryte nogi, ramiona oraz twarz. W przypadku dłuższych okresów przebywania na słońcu zaleca się stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym, aby chronić skórę przed szkodliwym, rakotwórczym działaniem promieniowania UV.

Funkcje witaminy D

Witamina D wpływa na wiele obszarów organizmu, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, układu mięśniowego, układu odpornościowego czy hormonalnego i nerwowego. Jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu z pożywienia, co wpływa na proces mineralizacji kości i hamowanie osteoporozy.

Witamina D pomaga w utrzymaniu siły i funkcji mięśni na starość, a także reguluje aktywność komórek odpornościowych i zapobiega infekcjom. Ponadto potrzeba jest do wytwarzania wielu hormonów oraz neuroprzekaźników, przez co przyczynia się do utrzymania funkcji reprodukcyjnych czy kognitywnych.

Skutki niedoborów witaminy D

Niedobór witaminy D może prowadzić do osłabienia kości i przyspieszenia osteoporozy, a także do osłabienia mięśni i zmniejszenia siły mięśniowej, które zwiększają ryzyko upadków groźnych dla kości. Niskie poziomy tej witaminy mogą również stanowić czynnik ryzyka dla chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba niedokrwienna serca i udary mózgu.

Coraz częściej mówi się również o roli deficytów D3 w kształtowaniu podatności na choroby autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, czy stwardnienie rozsiane.

Niedobór witaminy D może osłabić również układ odpornościowy i zwiększyć ryzyko występowania ciężkich infekcji, w tym wirusów grypy i przeziębienia. Z czasem pojawić się też mogą problemy z pamięcią, nastrojem, snem i bólem, które wynikają z zaburzeń neuronalnych, czy problemy z libido i płodnością, czy z tarczycą, które biorą się z rozregulowania układu hormonalnego.

Źródła witaminy D i suplementacja

Spożywczymi źródłami witaminy D3 są ryby tłuste, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź. Pewnych ilości dostarcza też żółtko jaja kurzego oraz podroby wołowe i drobiowe. Cennym dodatkiem do diety okazują się też grzyby, które zawierają witaminę D2 (ergokalcyferol), która jednak nieco się różni od D3 wytwarzanej przez człowieka.

Kiedy pojawiają się problemy z ekspozycją na słońce, czy stosowaniem zróżnicowanej diety, sięga się po suplementy. Dawki suplementów witaminy D są ustalane indywidualnie i zależą od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom witaminy D w organizmie, ekspozycja na słońce, dieta i choroby.

Najczęściej zaleca się, aby zdrowi dorośli przyjmowali 600-800 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie, a osoby starsze i osoby z chorobami przewlekłymi mogą potrzebować większych dawek. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem i / lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D, zwłaszcza gdy stosuje się różne leki.

Źródła:

• Martineau, Adrian, and David Jolliffe. ““Vitamin D and Human Health: from the Gamete to the Grave”: Report on a meeting held at Queen Mary University of London, 23rd–25th April 2014.” Nutrients vol. 6,7 2759–2919. 22 Jul. 2014, doi:10.3390/nu6072759
• Chirumbolo, S., Bjørklund, G., Sboarina, A., & Vella, A. (2017). The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival Molecule. Clinical therapeutics, 39(5), 894–916. https://doi.org/10.1016/j.clinthera.2017.03.021
• Danik, Jacqueline S, and Joann E Manson. “Vitamin d and cardiovascular disease.” Current treatment options in cardiovascular medicine vol. 14,4 (2012): 414-24. doi:10.1007/s11936-012-0183-8