Poznaj 10 produktów, które zawierają zdrowe tłuszcze!

Dieta bogata w tłuszcze, czyli popularna "tłuszczówka", to jedna z najmodniejszych diet w ostatnim czasie. Coraz więcej osób przechodzi na nią i twierdzi, że czuje się niesamowicie, głównie za sprawą małych objętościowo posiłków, których na ogół spożywamy od 3 do 4, skutecznie niwelując uczucie głodu przez całą dobę. Według wielu osób połączenie wysokiej jakości białka, wraz ze zdrowymi tłuszczami, to jedna z najbardziej racjonalnych metod żywienia.

Takie podejście do tematu diety nie jest niczym odkrywczym, już na początku lat 70. znany amerykański kardiolog, dr Atkins wskazywał węglowodany proste jako jedną z głównych przyczyn otyłości, namawiając do spożywania dużych ilości tłuszczy i białka. Nie przekonuję Was do całkowitego stawiania na nie w swojej diecie, jednak podbicie tłuszczy w diecie oraz pozyskiwanie węglowodanów tylko z warzyw, może przynieść bardzo dobre efekty.

Prawda jest taka, że ludzie od lat bombardują się nawzajem plusami i minusami poszczególnych diet. Zwolenników jest tak samo wielu, jak i przeciwników. Jedno możemy uznać za pewnik - odpowiednie, dobre tłuszcze mają ogromny wpływ na Twoje zdrowie.

1. Co dają nam zdrowe tłuszcze?
2. Olej kokosowy
3. Awokado
4. Makrela
5. Ciemna czekolada
6. Łosoś
7. Orzechy
8. Jaja
9. Omega 3
10. Nasiona Chia
11. Oliwa z oliwek
12. Podsumowanie

Co dają nam zdrowe tłuszcze?

Na to pytanie mógłbym odpowiadać nawet przez dwa kolejne artykuły, dlatego jednym tchem wymienię Wam główne zalety i przejdziemy dalej, do najbardziej emocjonującego i głównego tematu. Co jeść, żeby skorzystać ze wszystkich benefitów poniżej? Zdrowe tłuszcze mogą:

• pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziom cholesterolu
• niwelować ryzyko chorób układu krwionośnego
• zapobiegać miażdżycy
• wpływać korzystnie na naszą skórę
• działać antyoksydacyjnie
• obniżać poziom cukru we krwi
• korzystnie wpływać na pracę mózgu
• regulować poziom LDL (złego cholesterolu) i podnosić poziom HDL (dobrej odmiany)

Czy trzeba pisać coś więcej? Na pierwszy rzut oka widać, że odpowiedni podaż tłuszczy jest kluczowy dla naszego zdrowia i funkcjonowania. Najważniejsze będą kwasy tłuszczowe Omega-3. W wielu przypadkach nasza dieta zawiera bardzo dużo Omegi-6, a zdecydowanie za mało Omegi-3.

Oba te związki powinny występować w stosunku 1:5, z przewagą Omegi-6. Wydaje się to proste do zrealizowania, jednak analizując bliżej naszą dietę, okazuje się, że w większości przypadków stosunek ten wynosi nawet 1:1. Przejdźmy zatem do 10 absolutnych pewniaków, jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze! Nie ma tutaj określonej kolejności, ciężko jest nam klasyfikować któryś z tych superfoodów. Każdy z nich jest mistrzem. Jednego jesteśmy pewni! Warto wrzucić wszystkie do codziennego jadłospisu.

TOP 10 produktów, które zawierają najlepsze tłuszcze!

Olej kokosowy

Tutaj nie muszę się rozpisywać, olej z kokosa powinien być obecny w każdej diecie- bez wyjątku. Wysoka zawartość MCT, szereg zastosowań, ponad 1500 udokumentowanych badań naukowych, działanie antybakteryjne i oczyszczające, czy trzeba pisać coś więcej? 

Awokado

Wypełnione nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które pozwalają zachować odpowiedni poziom cholesterolu, zawierają dużą dawkę witaminy E, podnoszą odporność i zapobiegają starzeniu się naszych komórek. Warto zwrócić uwagę, że olej z awokado jest rewelacyjny do smażenia, posiada bardzo wysoką temperaturę dymienia (momentu, w którym olej zaczyna całkowicie tracić swoje właściwości) na poziomie 270 stopni Celcjusza. Jako owoc, smakuje genialnie pod postacią pasty guacamole lub dodatku do owocowych shake'ów!

Makrela

Pewnie znaczna część z Was liczyła tutaj na łososia, który pojawi się za chwilę, bo teraz przyszła pora na makrelę, która jest jedną z najbardziej niedocenianych ryb. Charakteryzuje ją prawie 4-krotnie większa zawartością Omegi-3 niż tak bardzo popularny łosoś. Minusem jest, że najczęściej makrela występuje w postaci wędzonej, a pożądana przez nas jest surowa, którą możemy grillować lub przyrządzić na parze.

Ciemna czekolada

Bardzo dobry dodatek do różnego rodzaju fit posiłków, można ją bez problemu ucierać do owsianki, podjeść parę kostek lub posypywać fit wypieki. Bardzo ważna informacja, mówimy tutaj o gorzkiej czekoladzie, z bardzo wysoką zawartością kakao, najlepiej na poziomie powyżej 85%. Mamy wtedy pewność, że ilość cukru będzie znikoma. Smak może nie będzie taki jak typowej gorzkiej czekolady, w której połowa to cukry, jednak otrzymujemy to, co najlepsze dla naszego zdrowia.

Łosoś

Dla wielu to ulubiona ryba i ciężko się temu dziwić, poza wysokiej jakości kwasami tłuszczowymi, wysoką zawartością białka, posiada niesamowity smak. Nawet sam łosoś posypany odrobiną przypraw i ziół smakuje wybornie. Nie wspominam tutaj o surowym łososiu lub wędzonym na zimno, który nadaje się idealnie do sałatek lub makaronów. Pamiętajmy jednak, żeby wybierać jedynie wysokiej jakości ryby, z pewnego źródła. Zwracajmy uwagę na etykiety, kupujmy filety z ryb dziko złowionych, o pięknej różowej barwie. Łosoś hodowlany lub potrawy z łososiem to często tani chwyt marketingowy, żeby sprzedać rybę, która obok łososia nawet nie stała.

Orzechy

Warto skierować swój wzrok w stronę orzechów z nerkowca, pistacji, orzechów brazylijskich, laskowych lub migdałów. Będą one absolutnie najlepszych wyborem. Pamiętaj, że orzechy to bogactwo witaminy E, błonnika i białka. Bardzo ważne, żebyś wybierał produkty bez dodatkowej zawartości soli, posypek lub smakowych skorupek. Bardzo dobrym źródłem orzechów okazują się masła orzechowe o 100% zawartości danego orzecha. Są świetnym dodatkiem do potraw. Kto miał okazję zjeść łyżeczkę masła z nerkowca, wie, o czym mówię.

Jaja

Na starcie pragnę zaznaczyć, że tłuszcz z jajek nie jest szkodliwy. Do tej pory spotykam się z osobami, które z uporem maniaka twierdzą, że jajka podnoszą poziom cholesterolu, który jest wszelkim złem. Prawda jest taka, że cholesterol jest produkowany automatycznie przez nasze ciało, ponieważ jego odpowiedni poziom usprawnia szereg procesów i wcale nie ma nic wspólnego z miażdżycą, chorobami serca i zatykaniem naszych tętnic. Cholesterol wiąże się z lipoproteinami – wyróżniamy tutaj LDL, "złe" wiązania dla naszego cholesterolu oraz HDL, czyli "dobre" wiązania, które zapobiegają przytoczonym wyżej chorobom. Od czego zależy poziom jednych i drugich?

Od rodzaju spożytego tłuszczu, przy czym najbardziej szkodliwe są tłuszcze utwardzane. Zatem nie idźmy w stronę pogłębiana mitu o szkodliwości jajek. Warto wspomnieć także, że jajka zawierają bardzo dobry profilaminokwasowy i są jednym z najlepszych źródeł protein w naszej diecie. Nie są kaloryczne, a skutecznie zmniejszają uczucie głodu.

Omega 3

Mam tutaj na myśli zewnętrzną suplementację Omegi, zamkniętej w żelowej kapsułce. W pojedynku jedzenie kontra naturalna suplementacja, ta pierwsza zawsze będzie górą, jednak sam osobiście spożywam Omegę-3 każdego dnia, nieprzerwanie, od ponad 2 lat. Robię to z prostej przyczyny, jest ona niezwykle tania, stosuję ją uzupełniająco i profilaktycznie, a w połączeniu ze zbilansowaną dietą jestem spokojny o odpowiedni poziom zdrowych tłuszczy w diecie. Wygoda i aspekt ekonomiczny biorą górę! Pamiętaj także o swoich najbliższych, jeśli ciężko zmienić wszystkie ich nawyki żywieniowe, suplementacja Omegą może okazać się zbawienna!

Nasiona Chia

Kolejny doskonały dodatek do naszej diety, można z powodzeniem dodać go do smoothiesa, owsianki, omletu, ogranicza Cię tylko wyobraźnia. Wysoka zawartość Omegi 3 oraz błonnika stanowią niezaprzeczalną zaletę tych małych nasionek.

Oliwa z oliwek

Rosnąca popularność oleju kokosowego, lnianego czy pestek winogron sprawiła, że niektórzy przestali doceniać jej zalety. Oliwa z pierwszego tłoczenia (extra virgin), spożywana na surowo, dostarcza witaminę E i K i szereg przeciwutleniaczy. Niezwykle popularna na półkach sklepowych, przez co cena również jest bardzo atrakcyjna. Genialny dodatek do sałatek i dlatego dalej polecamy old school'ową oliwę!

Podsumowanie

Jeśli tłuszcze, węglowodany i białka, miałyby toczyć między sobą pojedynek, ciężko wyłonić zdecydowanego zwycięzcę. Nigdy nie byłem zwolennikiem totalnego eliminowania węglowodanów z diety, ponieważ w odpowiedniej formie i ilości są one niezbędne. Uważam natomiast, że cukier można totalnie wyeliminować, gdyż nie ma argumentów, które przemawiają na jego korzyść. Jedno jest niepodważalne, jeśli zależy Ci na prawidłowej pracy Twojego organizmu, nie tylko "tu i teraz", to zdrowe tłuszcze muszą stanowić chociaż 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Takie jest moje stanowisko. Jeśli dla Ciebie istnieje lepsza metoda żywienia, to jestem to w stanie zrozumieć.

Jednak teraz, kiedy poznałeś wszystkie zalety tłuszczy i odpowiednie ich źródła – może czas rozważyć małą zmianę w swoim jadłospisie? Wszystkim, którzy już dawno odkryli ich "moc", serdecznie gratuluję. Jeśli spojrzę racjonalnie na temat tego artykułu, to jedyną wadą i przeszkodą, jaką widzę, jest aspekt ekonomiczny. Większość rzeczy, bogatych w odpowiednie tłuszcze, nie należy do najtańszych. Kieruję się tutaj zasadą, że jeśli na czym nie powinniśmy oszczędzać, to na nas samych!