Witamina A – właściwości i źródła

Witamina A odgrywa zasadniczą rolę w wielu aspektach ludzkiego zdrowia, od wsparcia prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego po istotny wkład w utrzymanie zdrowia skóry i błon śluzowych. Jest kluczowym składnikiem odżywczym dla zachowania dobrego widzenia, wspierając zdolność oczu do adaptacji do zmian w oświetleniu. Warto znać jej dobre źródła oraz pamiętać o nich przy komponowaniu codziennych jadłospisów.

1. Właściwości witaminy A
2. Skutki niedoboru witaminy A
3. Najlepsze źródła witaminy A
4. Wskazania co do konsumpcji witaminy A
5. Karotenoidy niebędące witaminą A

Właściwości witaminy A

Co warto wiedzieć o witaminie A?

Witamina A, jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, uczestniczy w rozwoju komórkowym, przemianach metabolicznych, funkcjonowaniu układu odpornościowego, widzeniu oraz funkcjach rozrodczych. Witamina A jest wchłaniana w dwunastnicy po przejściu odpowiedniej obróbki enzymatycznej, prowadzonej głównie przez trzustkę. Magazynowana jest w wątrobie, jednak pewne ilości są również przechowywane w tkance tłuszczowej.

Jakie procesy reguluje witamina A?

Witamina A reguluje wiele procesów fizjologicznych, jest niezbędna dla utrzymania integralności i funkcji wszystkich powierzchniowych tkanek (nabłonków), takich jak skóra, błony śluzowe dróg oddechowych, przewodu pokarmowego, pęcherza, ucha wewnętrznego, czy oka. Witamina A wspiera codzienną wymianę komórek skóry, zapewniając, że tkanki, takie jak spojówka, mogą wytwarzać śluz i stanowić barierę przed infekcjami. Organizm potrzebuje tej witaminy również do widzenia w słabym świetle, utrzymania zdrowego układu odpornościowego, a także reprodukcji, wzrostu i rozwoju.

Skutki niedoboru witaminy A

Wzrok

Dzieci z niedoborem witaminy A mogą doświadczać opóźnień w rozwoju i wzroście oraz problemów z kostnieniem. Może też prowadzić do zwiększonego ryzyka ciężkich infekcji, co jest ważną przyczyną śmiertelności wśród najmłodszych. U dorosłych, podobnie jak u dzieci, niedobór witaminy A wiąże się z problemami ze wzrokiem, takimi jak kurza ślepota i suchość rogówki oraz spojówek.

Problemy skórne, płodność, anemia

Skóra również staje się sucha i podatna na pęknięcia. U osób w wieku reprodukcyjnym niedobór ten może ograniczyć szanse na rozród, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Również problemy z anemią mogą być potęgowane przez brak witaminy A.

Najlepsze źródła witaminy A

Źródła witaminy A dzielą się na zwierzęce i roślinne. W produktach zwierzęcych występuje ona jako retinol (np. w wątrobie, żółtkach jaj, produktach mlecznych), podczas gdy roślinne źródła zawierają witaminę A w postaci karotenoidów, które muszą zostać przekształcone w retinol. Dobre roślinne źródła witaminy A to m.in. mango, papaja, niektóre rodzaje dyni, marchew czy bataty.

Niektóre surowe owoce i warzywa są trudniejsze do strawienia, co utrudnia przyswajanie wybranych związków, jednak ważne jest, aby nie przegotowywać źródeł witaminy, a ponieważ może to zmniejszyć jej zawartość.

Wskazania co do konsumpcji witaminy A

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy A według amerykańskiego Instytutu Medycyny dla zdrowych dorosłych wynosi 700 mikrogramów/dzień dla kobiet i 900 mikrogramów/dzień dla mężczyzn, przy czym chodzi tutaj o retinol, a nie karotenoidy. Poziom retinolu w surowicy jest dobrym wskaźnikiem stanu odżywienia witaminą A. Niedobór jest definiowany jako stężenie retinolu poniżej 20 mikrogramów/dL, obserwuje się go przede wszystkim w krajach słabo rozwiniętych.

Poziom wchłaniania 

Absorpcja retinoidów wynosi od 75% do 100%, podczas gdy wchłanianie karotenoidów różni się w zależności od matrycy żywnościowej i rodzaju karotenoidu, jednak zazwyczaj jest niższe. Według różnych instytucji naukowych szacunkowa konwersja beta-karotenu do retinolu w diecie złożonej z mieszanych owoców i warzyw wynosi 12 do 1.

Zapotrzebowanie na witaminę A

Tabela: Średnie potrzeby związane z retinolem i beta-karotenem, czyli formami witaminy A. Karoten musi być przekształcony w retinol, a efektywność tego procesu może się ograniczyć z wiekiem, niedoborem białka, czy schorzeniami przewodu pokarmowego.

Karotenoidy niebędące witaminą A

Luteina i zeaksantyna, będące karotenoidami, odgrywają podobne do witaminy A role, mimo że same nie są przekształcane w witaminę A w ludzkim organizmie. Te substancje skupiają się w siatkówce oka, szczególnie w plamce żółtej, gdzie działają jak naturalne filtry światła, chroniąc oczy przed szkodliwym promieniowaniem i wolnymi rodnikami, co ma znaczenie dla ochrony przed degeneracją plamki żółtej i kataraktą. Ponadto luteina i zeaksantyna mogą współdziałać z innymi antyoksydantami, takimi jak witaminy E i C, co wzmacnia ich działanie ochronne.

Źródła:

• da Cunha MSB, Campos Hankins NA, Arruda SF. Effect of vitamin A supplementation on iron status in humans: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1767-1781. doi: 10.1080/10408398.2018.1427552. Epub 2018 Feb 5. PMID: 29336593.
• Glasziou PP, Mackerras DE. Vitamin A supplementation in infectious diseases: a meta-analysis. BMJ. 1993 Feb 6;306(6874):366-70. doi: 10.1136/bmj.306.6874.366. PMID: 8461682; PMCID: PMC1676417.
• Yee MMF, Chin KY, Ima-Nirwana S, Wong SK. Vitamin A and Bone Health: A Review on Current Evidence. Molecules. 2021 Mar 21;26(6):1757. doi: 10.3390/molecules26061757. PMID: 33801011; PMCID: PMC8003866.