Witamina C – działanie, dawkowanie i właściwości

Witamina C, czyli pod względem chemicznym kwas askorbinowy, to związek organiczny, zaliczany do składników pokarmowych z grupy witamin. W przeciwieństwie do większości zwierząt, człowiek oraz inne ssaki naczelne, jak również świnki morskie, nie posiadają zdolności syntezy kwasu askorbinowego, pomimo że jest on dla nich czynnikiem absolutnie niezbędnym do życia.

1. Właściwości witaminy C
2. Rola witaminy C w organizmie
3. Źródła witaminy C
4. Zapotrzebowanie na witaminę C
5. Dawkowanie witaminy C
6. Objawy niedoboru witaminy C
7. Z czym warto łączyć witaminę C
8. Jaką witaminę C wybrać

Kwas askorbinowy jest dla ludzi mikroskładnikiem pokarmowym, nieodzownym w codziennej diecie, czyli witaminą. Witaminami nazywamy bowiem takie niskocząsteczkowe związki organiczne, które są nam absolutnie niezbędne do życia, ale których nasz organizm samodzielnie nie wytwarza (z drobnymi wyjątkami), tylko pobiera je systematycznie z codziennego pożywienia.

Właściwości witaminy C

Kwas askorbinowy jest związkiem dobrze rozpuszczalnym w wodzie, ale nierozpuszczalnym w tłuszczach. W związku, z czym dość łatwo wchłania się po spożyciu do organizmu, ale też jest szybko z niego wydalany. Przebywa bowiem tylko we frakcji wodnej naszego ciała, a w jego frakcji tłuszczowej, trwalej wiążącej rozmaite składniki bioaktywne, nie może być siłą rzeczy magazynowany. Ludzki organizm nie posiada więc zdolności gromadzenia większych zasobów witaminy C. Dlatego też w praktyce witaminę C powinniśmy spożywać codziennie, w odróżnieniu od witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak przykładowo A czy D, które mogą być spożywane okazjonalnie, np. raz w tygodniu, byle w odpowiednio wysokiej dawce.

Kwas askorbinowy charakteryzuje się też wyjątkowo silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi. Otóż dzięki szczególnej budowie swojej cząsteczki, witamina C jest zdolna neutralizować aktywność reaktywnych form tlenu, zwanych potocznie, choć nie w każdym przypadku słusznie, wolnymi rodnikami tlenowymi.

Rola witaminy C w organizmie

Synteza kolagenu

Fundamentalną rolą witaminy C, pełnioną w ludzkim organizmie, jest jej nieodzowny udział w syntezie kolagenu. Natomiast kolagen, a właściwie kolageny, gdyż znamy kilka jego typów, to grupa białek sprężystych, charakterystycznych dla tkanki łącznej, odpowiadająca za wytrzymałość mechaniczną biernych elementów aparatu ruchu (kości, ścięgien, więzadeł, powięzi i stawów) i naczyń krwionośnych oraz jędrność skóry i prawidłowy stan dziąseł. Kolagen jest również bardzo ważny dla procesu gojenia się ran. Jak szacują specjaliści, ponad 30% białek budujących ludzkie ciało to właśnie kolageny.

W efekcie pełnionych przez siebie funkcji życiowych białka kolagenowe ulegają zużyciu, w związku z czym muszą być uzupełniane na bieżąco przez nowe. Produkcją kolagenu zajmują się komórki tkanki łącznej, nazywane fibroblastami, a do produkcji tej jest im właśnie niezbędna witamina C. Witamina C współpracuje bowiem z enzymami uczestniczącymi w tworzeniu charakterystycznych aminokwasów kolagenowych – hydroksyproliny i hydroksylizyny, które kształtują swoistą, stabilną i wytrzymałą strukturę włókien kolagenowych.

Witamina C aktywuje także syntezę białek kolagenowych na poziomie materiału genetycznego – DNA i RNA. Tak więc to od udziału witaminy C uzależniona jest ostatecznie struktura włókien kolagenowych, a tym samym kondycja wszystkich struktur organicznych, zbudowanych w przewadze z białek kolagenowych. Od poziomu witaminy C uzależniona jest też, jak dowodzą badania, wydajność procesu syntezy białek kolagenowych, w którym przy wysokim poziomie kwasu askorbinowego powstaje 8-krotnie więcej kolagenu, niż przy niskim.

Odporność organizmu

Witamina C pełni również bardzo ważne funkcje w układzie odpornościowym, chroniącym nas przed chorobami. Już wyższe stężenie witaminy C w komórkach odpornościowych niż w osoczu krwi sugeruje, że jest ona niezbędna do prawidłowej pracy układu immunologicznego.

Witamina C pobudza syntezę interferonów, czyli białek aktywujących mechanizmy obronne układu immunologicznego w celu zwalczenia patogenów, takich jak wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty i komórki nowotworowe. Ponadto zwiększa też ogólną liczbę oraz wzmaga aktywność komórek odpornościowych, tworzących tzw. odporność nabytą, których zadaniem jest walka z toczącymi się aktualnie infekcjami.

Ważna dla serca i innych mięśni

Witamina C jest też niezbędna w procesie syntezy L-karnityny. L-karnityna występuje w ludzkim organizmie głównie w komórkach mięśnia sercowego, wątroby i mięśni szkieletowych, gdzie pełni funkcję transportera kwasów tłuszczowych do miejsc ich spalania, czyli mitochondriów. Od poziomu witaminy C, jak dowiodły badania, uzależniony jest stopień wysycenia tych komórek L-karnityną, szczególnie ważny dla serca.

Od komórkowych zasobów L-karnityny uzależniony jest bowiem status energetyczny mięśnia sercowego. L-karnityna, jak wykazano w badaniach, pobudza również proces tworzenia nowych włókien mięśniowych i aktywuje szlaki sygnalizacyjne, odpowiedzialne za regenerację i przyrost masy mięśni szkieletowych.

Praca mózgu

Kwas askorbinowy jest czynnikiem współpracującym z enzymem katalizującym proces syntezy noradrenaliny – związku pełniącego funkcję hormonu i neuroprzekaźnika. Noradrenalina jest ogólnie czynnikiem aktywizującym organizm, mobilizującym do działania mózg i ciało, głównie w sytuacji wzmożonej aktywności umysłowej i/lub ruchowej. Oddziałując na mózg, noradrenalina zwiększa pobudzenie i czujność, wspiera stan czuwania, ułatwia zapamiętywanie i przypominanie, a także umożliwia koncentrację.

Redukcja wagi i hormony

Działając natomiast w tkankach obwodowych, m.in. powoduje uwolnienie zmagazynowanych zasobów kwasów tłuszczowych i glukozy, poprawia ukrwienie mięśni szkieletowych i zdolności skurczowe włókien mięśniowych, zwiększa wychwyt glukozy i spalanie kwasów tłuszczowych przez włókna mięśniowe, a także stymuluje syntezę białek mięśniowych.

Inne procesy, w których niezbędna okazuje się obecność kwasu askorbinowego, to synteza związków steroidowych, czyli kwasów żółciowych oraz hormonów nadnerczowych i płciowych, a także przemiana wielu hormonów peptydowych do ich form aktywnych biologicznie.

Funkcja antyoksydacyjna

Bardzo ważną rolą pełnioną przez witaminę C w naszym organizmie jest jej funkcja antyoksydacyjna. Reaktywne formy tlenu, zwane powszechnie wolnymi rodnikami tlenowymi, to wysoce reaktywne atomy lub cząsteczki, wyposażone w wolne, niesparowane elektrony. Dążąc do stabilizacji, czyli pozyskania pary dla wolnego elektronu, wolne rodniki odbierają elektrony atomom innych cząsteczek znajdowanych w otoczeniu, niszcząc w ten sposób obecne w komórkach białka, kwasy nukleinowe i związki tłuszczowe. Reaktywne formy tlenu powstają naturalnie w pewnych ilościach, w procesach tlenowego metabolizmu komórkowego, a w stężenia fizjologicznych są nawet pożyteczne, pełniąc ważne funkcje obronne, sygnalizacyjne i regulatorowe. Jednakże zbyt duża ilość reaktywnych form tlenu, powstająca w efekcie nadmiernej aktywności psychofizycznej, patofizjologicznych procesów zapalnych, ekspozycji na promieniowanie jonizujące i ultrafioletowe, działania dymu tytoniowego, smogu czy stresu, oddziałuje już bardzo niekorzystnie na nasz organizm.

Natomiast witamina C posiada silne właściwości antyoksydacyjne, zabezpieczające składniki komórek naszych tkanek przed destrukcyjną aktywnością wolnych rodników tlenowych, szczególnie efektywnie współpracując na tym polu z witaminą E, wpływając na redukcję uszkodzeń kwasów nukleinowych, związków lipidowych i molekuł białkowych.

Witamina C, co również bardzo ważne, ułatwia wchłanianie żelaza – pierwiastka o szczególnym znaczeniu w przebiegu procesów życiowych, zachodzących w naszym organizmie, znanego w pierwszej kolejności z funkcji transportera tlenu dystrybuowanego przez swoiste komórki krwi, nazywane erytrocytami lub czerwonymi krwinkami.

Źródła witaminy C

Chociaż prawdopodobnie wszystkie gatunki zwierząt rzeźnych syntetyzują samodzielnie kwas askorbinowy, to jednak w produktach mięsnych nie znajdujemy zbyt wiele tej witaminy (2-30 mg/100 g), albowiem, jak już wiemy, organizmy zwierzęce nie magazynują większych jej ilości.

Niemniej we wczesnej fazie badań nad witaminą C, spożywanie świeżego mięsa znosiło objawy niedoboru tej witaminy. Ale to głównie z uwagi na zawartość L-karnityny, której dieta mięsna dostarcza nawet do 300 mg, gdyż wiele objawów niedoboru witaminy C wynika z niedoboru L-karnityny, której wewnątrzustrojowa synteza ustaje przy absencji kwasu askorbinowego.

Tak więc głównym pokarmowym źródłem witaminy C są produkty roślinne – owoce i warzywa. A szczególnie owoce, które mogą nieraz gromadzić rekordowe ilości kwasu askorbinowego:

• śliwka kakadu – do 5300 mg/100 g
• zielony orzech włoski – do 3000 mg/100 g
• dzika róża – do 1800 mg/100 g
• acerola – do 1700 mg/100 g
• rokitnik – do 1100 mg/100 g
• głóg – 800 mg/100 g
• dereń – do 200 mg/100 g
• czarna porzeczka – do 200 mg/100 g
• natka pietruszki – do 180 mg/100 g
• papryka zielona – do 175 mg/100 g
• jarmuż – do 150 mg/100 g
• papryka czerwona – do 145 mg/100 g
• brukselka – do 120 mg/100 g
• brokuły – do 120 mg/100 g
• chrzan – do 120 mg/100 g
• kiwi – do 100 mg/100 g
• jarzębina – do 100 mg/100 g
• korzeń pietruszki – do 100 mg/100 g
• rzeżucha – do 80 mg/100 g
• kalafior – do 70 mg/100 g
• szpinak – do 70 mg/100 g
• truskawka – do 66 mg/100 g
• persymona – do 66 mg/100 g
• poziomka – do 60 mg/100 g
• pomelo – do 60 mg/100 g
• pomarańcza – do 60 mg/100 g
• grapefruit – do 45 mg/100 g
• kapusta – do 45 mg/100 g
• cytryna – do 40 mg/100 g
• mandarynka – do 40 mg/100 g
• biała porzeczka – do 40 mg/100 g

Pozostałe owoce i warzywa zawierają zwykle 5-35 mg witaminy C na 100 g świeżej masy.

Zapotrzebowanie na witaminę C

W toku prowadzonych badań ustalono, że dzienna, spożywana przez dorosłe osoby porcja kwasu askorbinowego na poziomie 60-75 mg jest wystarczająca do utrzymania poziomu witaminy C w osoczu krwi w dolnej granicy jej normy (0,75 mg/100 ml) i dostatecznego wysycenia nią komórek odpornościowych.

Tak więc 60-75 mg jest to podstawowe, dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwas askorbinowy, pozwalające na uniknięcie pojawienia się jawnych objawów choroby niedoborowej (awitaminozy) witaminy C. Dlatego też zalecenia związane z dziennym spożyciem witaminy C są obecnie, z zasady wyższe.

Dawkowanie witaminy C

Zalecane dzienne spożycie witaminy C ustalono na 100-200 mg. Badania wykazały jednak, że zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta znacząco w takich sytuacjach, jak: wzmożona aktywność fizyczna, infekcja wirusowa, gorączka, przewlekły stres, nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu, cukrzyca typu II oraz rehabilitacja po zawale mięśnia sercowego i zapaleniu trzustki.

Tak więc w celu wspomagania odporności osób aktywnych fizycznie i sportowców lub skrócenia czasu trwania przeziębienia zalecane jest spożywanie witaminy C nawet w dawce do 2000 mg na dobę. W badaniach dowiedziono bowiem, że odpowiednio wysoka podaż witaminy C wyraźnie skraca czas trwania przeziębienia w ogólnej populacji, a przy tym zmniejsza o połowę ryzyko infekcji sezonowej w populacji osób aktywnych fizycznie.

W przypadku stosowania wyższych dawek dobowych, korzystniej jest rozłożyć je na mniejsze jednorazowe porcje. Im większą bowiem spożyjemy jednorazową porcję, tym przyswajalność z niej witaminy C będzie procentowo niższa. Gdy bowiem, jak wynika z badań, przyjmiemy dawkę 100 mg witaminy C, organizm przyswaja 90% tej porcji. Jednak z dawki 1000 mg wchłania się już tylko 50%.

Wydaje się, że dalsze zwiększanie dawek niewiele pomaga, albowiem ludzki organizm nie jest w stanie przyswoić więcej witaminy C, jak 1200 mg na dobę. Wprawdzie specjaliści sugerują, że przy bardzo wysokim dawkowaniu kwasu askorbinowego zdolność przewodu pokarmowego do wchłaniania witaminy C wzrasta, ale wtedy automatycznie pojawia się ten problem, że przy jednorazowych dawkach powyżej 1500 mg witamina C pojawia się błyskawicznie w moczu, co świadczy o bardzo szybkim tempie eliminacji jej nadmiaru.

Natomiast w przypadku uzupełniania sportowej diety, należy unikać przyjmowania witaminy C w porach okołotreningowych, czyli bezpośrednio przed lub zaraz po treningu, gdyż działa ona skutecznie przeciwrodnikowo, a powstające podczas treningu wolne rodniki i reaktywne formy tlenu aktywują szlaki sygnalizacyjne, zawiadujące adaptacją wysiłkową, skutkującą poprawą wytrzymałości oraz przyrostem masy i siły mięśni.

Objawy niedoboru witaminy C

Głęboki niedobór, czyli awitaminoza witaminy C, prowadzi do rozwoju choroby znanej jako szkorbut. To właśnie od aktywności przeciwszkorbutowej pochodzi alternatywna nazwa witaminy C, czyli kwas askorbinowy.

Szkorbut objawia się głównie samoistnymi krwawieniami, wybroczynami, bólami mięśni, stawów i kości, utratą masy ciała, łamliwością włosów i kości, zapaleniem dziąseł, rozchwianiem i wypadaniem zębów, słabym gojeniem się ran i skaleczeń, anemią, wzrostem podatności na infekcje, osłabieniem ogólnym, zmęczeniem, zaburzeniami snu, apatią i depresją.

W przewadze wszystkie te przypadłości zdrowotne są efektem pogłębiającego się niedoboru kolagenu, L-karnityny i noradrenaliny, które to związki nie mogą powstawać w ludzkim organizmie bez współudziału witaminy C. Natomiast anemia (niedokrwistość) jest efektem niedoboru żelaza – pierwiastka budującego hemoglobinę (transportujący tlen barwnik krwinek czerwonych), którego przyswajanie z pożywienia uzależnione jest od obecności witaminy C.

Z czym warto łączyć witaminę C

Odkrywca witaminy C, Szent-Gyorgyi, obserwując, że pełne ekstrakty warzywne i owocowe działają siniej przeciwszkorbutowo niż odpowiadające im dawki czystej witaminy C, wyizolował m.in. z soku cytrynowego substancję działającą synergistycznie z kwasem askorbinowym, którą nazwano później witaminą P.

Symbol tej witaminy (P) pochodzi od angielskiego słowa „permeability” (przepuszczalność), z uwagi na jej zdolność, szczególnie w towarzystwie witaminy C, do obniżania przepuszczalności ścian naczyń krwionośnych i hamowania na tej drodze krwawień oraz powstawania wybroczyn. W dalszych badaniach ustalono, że witamina P jest w rzeczywistości kompleksem substancji aktywnych z grupy flawonoidów, który dziś nazywamy zwykle bioflawonoidami cytrusowymi.

Wysoka zawartość witaminy C i bioflawonoidów

W jaki jednak sposób flawonoidy współpracują z witaminą C?

Otóż kwas askorbinowy, eliminując wolne rodniki tlenowe, przemienia się w kwas dehydroaskorbinowy, który bardzo szybko rozpada się do nieaktywnych witaminowo metabolitów. Natomiast flawonoidy zapobiegają właśnie utracie aktywności witaminy C, odtwarzając kwas askorbinowy z kwasu dehydroaskorbinowego. Dlatego właśnie witaminę C warto łączyć z flawonoidami, a szczególnie bioflawonoidami cytrusowymi.

W ten sam sposób regenerująco na kwas askorbinowy, jak flawonoidy, oddziałuje glutation. Glutation to peptyd (małe białko) zbudowany z trzech aminokwasów, między innymi z cysteiny, która jest najsilniejszym stymulatorem jego syntezy. Dlatego też jego wysoki poziom komórkowy, m.in. korzystny dla aktywności witaminy C, możemy uzyskiwać trzema sposobami: albo wdrażając dietę wysokobiałkową, dostarczającą duże ilości cysteiny, albo korzystając z suplementów gotowego glutationu, albo uzupełniając krytyczną dla procesu jego wytwarzania cysteinę acetylocysteiną (NAC), która jest lepiej od zwykłej cysteiny wykorzystywana przez organizm jako stymulator syntezy glutationu.

Kwas askorbinowy jest podstawowym antyoksydantem naszego organizmu, ale działającym, jak już wiemy, jedynie w fazie wodnej jego struktur. Natomiast podstawowym antyoksydantem fazy tłuszczowej, czyli ochraniającym zbudowane z tłuszczów błony biologiczne, głównie komórkowe i mitochondrialne, jest tokoferol, czyli podstawowy związek z grupy witaminy E. Jednakże eliminując reaktywne formy tlenu, powodujące rozpad błon biologicznych i w konsekwencji śmierć komórkową, tokoferol przekształca się w bezużyteczny rodnik tokoferylowy.

Ponieważ jednak strategiczny fragment cząsteczki rodnika tokoferylowego zwrócony jest na zewnątrz błony i przebywa już w fazie wodnej, dlatego kwas askorbinowy jest zdolny do odtwarzania aktywnego tokoferolu ze zużytych rodników tokoferylowych. Tak więc witamina C gwarantuje wysoką aktywność biologiczną witaminy E i obie te witaminy warto zawsze uzupełniać jednocześnie.

Jaką witaminę C wybrać

Ponieważ, jak już wiemy, witamina C wykazuje znacznie wyższą aktywność biologiczną w obecności bioflawonoidów cytrusowych, dlatego najlepiej wybierać suplementy witaminy C zestawiające kwas askorbinowy z bioflawonoidami cytrusowymi.

W radzeniu sobie z problemami związanymi z ograniczoną przyswajalnością i szybką eliminacją witaminy C pomocny okazuje się jeden z mechanizmów wchłaniania, którym posługuje się nasz układ pokarmowy. Otóż wytwarza on, przy pomocy kwasów żółciowych, z kwasów tłuszczowych i fosfolipidów maleńkie kuleczki, w których uwięzione zostają rozmaite molekuły. Kuleczki te, nazywane liposomami, są bardzo łatwo i całkowicie wchłaniane przez komórki kosmków jelitowych i nie są kierowane do krwi, ale do limfy. Ich transport odbywa się więc poprzez układ limfatyczny.

I wprawdzie trafiają one ostatecznie do układu krążenia, ale dopiero po bardzo długim czasie. Ta droga wchłaniania i transportu jest bardzo korzystna dla aktywności biologicznej witaminy C. Przede wszystkim pozwala na pełne wchłanianie przyjętych dawek i wydłuża do kilkudziesięciu godzin czas eliminacji przyjętej jednorazowo dawki. A pozostając związane ze związkami tłuszczowymi liposomów, molekuły witaminy C mają znacznie większą szansę dotarcia do struktur tłuszczowych organizmu i wykazania w nich swojej aktywności biologicznej.

Problem w tym, że w liposomach organizm nasz wiąże i w tej formie transportuje głównie molekuły rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak przykładowo witamina E, A, D i K, a nie rozpuszczalne w wodzie, czyli takie jak witamina C. Jednak problem ten omija współczesna technologia, będąca w stanie wytwarzać liposomy laboratoryjnie i zamykać w nich molekuły witaminy C. Taką formę kwasu askorbinowego znajdujemy na rynku suplementów diety pod nazwą liposomalnej witaminy C.

Przeprowadzonym swojego czasu przy współudziale ochotników badaniu naukowym wykazano, że skuteczność działania liposomalnej formy witaminy C jest zbliżona do jej dożylnego podawania. Chociaż więc suplementy liposomalnej witaminy C są znacznie droższe od ich alternatywny w postaci zwyczajnego kwasu askorbinowego, z uwagi na wyżej wymienione korzyści warto się nimi zainteresować.

Sławomir Ambroziak