Witamina F - właściwości, działanie, rola w organizmie

Witamina F to tradycyjne określenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), przede wszystkim kwasu linolowego (LA) z rodziny kwasów omega-6 oraz kwasu alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3. Są to związki, których organizm nie potrafi syntetyzować samodzielnie i które muszą być dostarczane z dietą. Właśnie dlatego często mówi się o tych tłuszczach jak o witaminach. Pierwotnie grupę witaminy F tworzył również kwas arachidonowy z rodziny omega-6, jednak z czasem wykazano, że jest on syntetyzowany przez organizm.

1. Rola witaminy F w organizmie
2. Źródła i właściwości witaminy F
3. Działanie witaminy F
4. Kwasy omega-3 z roślin i ryb

Rola witaminy F w organizmie

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) pełnią w organizmie szereg podstawowych i wzajemnie powiązanych funkcji. Przede wszystkim są one istotnym składnikiem błon komórkowych, czyli struktur otaczających każdą komórkę organizmu. Od ich obecności zależy elastyczność i prawidłowa budowa tych błon, a także zdolność komórek do wymiany substancji oraz przekazywania sygnałów. Właściwy udział NNKT w błonach komórkowych sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu tkanek, w tym mięśni, układu nerwowego i odpornościowego, a także wspiera procesy metaboliczne zachodzące wewnątrz komórek.

NNKT stanowią również punkt wyjścia do powstawania wielu biologicznie aktywnych cząsteczek, które biorą udział w regulacji pracy naczyń krwionośnych. Związki te wpływają na napięcie ścian naczyń, przepływ krwi oraz procesy związane z jej krzepliwością, co ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Jednocześnie NNKT uczestniczą w regulacji metabolizmu lipidów, wpływając na sposób transportu i wykorzystania tłuszczów w organizmie.

Źródła i właściwości witaminy F

Gdzie występuje?

NNKT (witamina F) występują w żywności przede wszystkim w produktach roślinnych i często oba kwasy obecne są w jednym produkcie, choć zwykle jeden z nich wyraźnie dominuje. Do produktów szczególnie bogatych w kwas linolowy należą olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej z pestek winogron, olej sojowy oraz pestki dyni i sezam. Kwas alfa-linolenowy występuje w największych ilościach w siemieniu lnianym i oleju lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich oraz w oleju rzepakowym. Olej rzepakowy, olej sojowy i orzechy włoskie są przykładami produktów, które dostarczają jednocześnie obu NNKT, choć w różnych proporcjach.

"Suplementy na bazie ALA zazwyczaj wykorzystuje się w okresie okołotreningowym, aby wspomóc wykorzystanie węglowodanów w celach energetycznych, co ma za zadanie podnieść efektywność spożytego posiłku." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta i Trener

Postać

Z punktu widzenia właściwości fizykochemicznych NNKT należą do tłuszczów, które w temperaturze pokojowej mają postać ciekłą, co wynika z obecności wiązań nienasyconych w ich budowie. Te same wiązania sprawiają jednak, że kwasy te są szczególnie wrażliwe na działanie tlenu, światła oraz wysokiej temperatury. Pod ich wpływem łatwo dochodzi do procesów utleniania, które prowadzą do pogorszenia jakości tłuszczu, zmian smaku i zapachu, a także obniżenia jego wartości odżywczej.

Konsumpcja i przechowywanie

Oleje bogate w ALA, takie jak olej lniany czy olej z nasion chia, najlepiej wykorzystywać wyłącznie na zimno, jako dodatek do sałatek, past, twarogów lub gotowych potraw, już po zakończeniu obróbki cieplnej. Przechowywanie ich w ciemnych butelkach, w chłodnym miejscu, również ma istotne znaczenie dla zachowania ich właściwości. Oleje z przewagą kwasu linolowego, mimo nieco większej stabilności, również nie są odpowiednie do smażenia w wysokiej temperaturze ani do długiej obróbki cieplnej.

Działanie witaminy F

Najbardziej konsekwentnie opisywane korzyści dotyczą układu krążenia i profilu lipidowego, ale warto rozumieć, że „większa podaż” może oznaczać różne rzeczy: czasem chodzi o zastąpienie tłuszczów nasyconych (np. z tłustych mięs, masła, serów) tłuszczami roślinnymi bogatszymi w LA i ALA, a czasem po prostu o dodanie kolejnego źródła tych kwasów bez zmiany reszty diety. W drugim przypadku niektóre korzyści mogą nie być obserwowane, ponieważ może w nim dochodzić do przekraczania zapotrzebowania energetycznego. Kwasy tłuszczowe dostarczają bowiem 9 kilokalorii (kcal) na 1 g.

Serce i układ krążenia

W długoterminowych badaniach kwasu linolowego zauważono, że osoby spożywające go więcej miały przeciętnie niższe ryzyko choroby wieńcowej serca. Ten obraz był widoczny szczególnie wtedy, gdy większa ilość LA wiązała się z mniejszym spożyciem tłuszczów nasyconych, czyli gdy LA faktycznie „zastępował” inny typ tłuszczu w diecie. W podsumowaniu obserwacji dotyczących śmiertelności zauważono, że wyższe spożycie LA oraz wyższe jego poziomy w markerach biologicznych były powiązane ze statystycznie niższym ryzykiem zgonu ogółem oraz z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Skóra i nabłonek

Z punktu widzenia fizjologii NNKT, określane jako witamina F, mają także znaczenie dla skóry i tkanek nabłonkowych. Są one istotnym składnikiem bariery skórnej, wpływają na jej szczelność, nawilżenie i zdolność do ochrony przed czynnikami zewnętrznymi. Zwiększenie ich podaży sprzyja utrzymaniu prawidłowej struktury lipidowej naskórka, co przekłada się na lepszą kondycję skóry, zwłaszcza w sytuacjach, gdy dieta była wcześniej uboga w tłuszcze roślinne.

Powszechnie dostępne źródła witaminy F

Kwasy omega-3 z roślin i ryb

Kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) należą do jednej rodziny kwasów tłuszczowych omega-3, jednak różnią się budową, źródłami oraz sposobem działania w organizmie. ALA jest roślinną formą omega-3, której organizm nie może wytwarzać. EPA i DHA, z kolei są kwasami tłuszczowymi o dłuższym łańcuchu i większej liczbie wiązań nienasyconych, a ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie oraz oleje rybie. Mimo, że organizm może je produkować, to zapotrzebowanie na nie jest na tyle wysokie, że nie powinno się pomijać ryb i owoców morza w diecie.

ALA w organizmie może ulegać przekształceniu do EPA, a następnie do DHA. Proces ten zachodzi jednak w ograniczonym stopniu, a jednak to EPA i DHA uznawane są za bardziej aktywne biologicznie. Choć podział ten jest bardzo uproszczony, to uważa się, że EPA jest szczególnie związany z regulacją procesów zapalnych oraz funkcjonowaniem układu krążenia, natomiast DHA odgrywa istotną rolę w budowie błon komórkowych układu nerwowego i siatkówki oka.

Źródła:

• Farvid, M. S., Ding, M., Pan, A., Sun, Q., Chiuve, S. E., Steffen, L. M., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2014). Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation, 130(18), 1568–1578. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010236
• Li, J., Guasch-Ferré, M., Li, Y., & Hu, F. B. (2020). Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 112(1), 150–167. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz349
• Wang, Q., Zhang, H., Jin, Q., & Wang, X. (2023). Effects of Dietary Linoleic Acid on Blood Lipid Profiles: A Systematic Review and Meta-Analysis of 40 Randomized Controlled Trials. Foods (Basel, Switzerland), 12(11), 2129. https://doi.org/10.3390/foods12112129
• Sadeghi, R., Norouzzadeh, M., HasanRashedi, M., Jamshidi, S., Ahmadirad, H., Alemrajabi, M., Vafa, M., & Teymoori, F. (2025). Dietary and circulating omega-6 fatty acids and their impact on cardiovascular disease, cancer risk, and mortality: a global meta-analysis of 150 cohorts and meta-regression. Journal of translational medicine, 23(1), 314. https://doi.org/10.1186/s12967-025-06336-2