Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to grupa związków o bardzo szerokim wpływie na rozwój organizmu, stan zdrowia, a także procesy starzenia się. Właściwy poziom ich podaży możliwy jest przy zróżnicowanej diecie i odpowiedniej higienie stylu życia. Niekiedy jednak codzienne jadłospisy nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu i niezbędna może być wtedy suplementacja.
![adek allnutrition witaminy]()
- Rola witaminy A
- Rola witaminy D
- Rola witaminy E
- Rola witaminy K
Rola witaminy A
Pod nazwą witaminy A kryją się związki o zbliżonych właściwościach, a mianowicie retinol i jego pochodne chemiczne oraz niektóre karotenoidy, które właściwie stanowią prowitaminę (substancję prekursorową) dla witaminy A. Najważniejszą jej funkcją jest udział w kształtowaniu zdrowia oczu i „działania” zmysłu wzroku. Bierze udział w rozwoju płodu oraz jest antyoksydantem i reguluje aktywność układu odpornościowego. Organizm osoby dorosłej potrzebuje około 700 µg równoważnika retinolu na dobę w przypadku kobiet oraz około 900 µg w przypadku mężczyzn.
Dostarczany on jest głównie przy spożyciu podrobów, jaj, ryb, czy niektórych przetworów mlecznych. Jego prekursor w postaci głównie beta karotenu, spożywany może być z marchewką, brokułami czy brzoskwiniami. Suplementacją najczęściej uzupełnia się kiepsko zbilansowaną dietę, włączając ją całkowita dzienna podaż nie powinna przekraczać około 3000 µg dziennie.
Rola witaminy D
Witamina D, czyli cholekalcyferol (witamina D3) oraz ergokalcyferol (witamina D2), to kolejne ważne dla zdrowia substancje odżywcze. Witamina ta jest niezbędna dla prawidłowego metabolizmu kostnego, a także bierze udział w regulacji gospodarki hormonalnej i immunologicznej.
Duże znaczenie ma w obrębie układu nerwowego oraz kształtowania samopoczucia czy wrażliwości na ból. Szacuje się, że osoba dorosła powinna spożywać przynajmniej 15 µg cholekalcyferolu dziennie, który dostarczyć można do organizmu głównie z tłustymi rybami oraz w mniejszym stopniu jajami.
Mniej efektywne w zaspokajaniu zapotrzebowania na witaminę D są źródła inne niż zwierzęce, m.in. grzyby, zawierające ergokalcyferol. Suplementacja w dawkach sięgających dziennego zapotrzebowania zalecana jest niemal każdemu, kto nie spożywa regularnie ryb i niewystarczająco eksponuje skórę na promienie słoneczne. Za maksymalne tolerowane dawki uznaje się poziom około 100 µg dziennie.
Rola witaminy E
Witamina E, która jest zbiorczą nazwą dla tokoferoli i tokotrienoli, jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów spośród substancji odżywczych. Odgrywa dużą rolę w ochronie komórek organizmu i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Znana jest z działania prewencyjnego w kontekście chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworowych.
W wieku dorosłym zaleca się spożywać minimum 8 mg równoważnika alfa tokoferolu dziennie w przypadku kobiet oraz 10 mg w przypadku mężczyzn. Jej głównymi źródłami są oleje roślinne, stąd przy niewłaściwym ich zastosowaniu potrzebna może być niekiedy suplementacja. Za górne tolerowalne granice spożycia przyjęło się uważać około 1000 mg dziennie.
Rola witaminy K
Witaminą K nazywa się dwa związki – filochinon oraz różne postacie menachinonu. Podobnie jak witamina D pełnią one funkcje w obrębie gospodarki wapniowej organizmu oraz mają wpływ na wzmacnianie kości. Witamina K uczestniczy ponadto w procesach krzepnięcia krwi i bierze udział w transporcie lipoprotein.
Dorosłe kobiety powinny spożywać co najmniej 55 µg, a mężczyźni 65 µg filochinonu dziennie. Występuje on głównie w zielonych warzywach liściastych. Źródłami menachinonu są z kolei podroby, jaja i niektóre przetwory mleczne. Suplementacja może być potrzebna przy mało zróżnicowanej diecie, jednak nie wyznaczono górnych granic spożycia.
Autor: Jakub Wiącek – magister neurobiologii i licencjonowany dietetyk
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.