Odżywki białkowe

Zastosowanie odżywek białkowych jest wygodnym i stosunkowo niedrogim sposobem na zwiększenie udziału białka w diecie. Chociaż większość badań koncentruje się na korzyściach związanych z budowaniem masy i siły mięśniowej, to z czasem dociera do nas coraz więcej informacji dotyczących korzystnego wpływu większego spożycia białka na wiele innych parametrów związanych ze zdrowiem i sylwetką.

Mamy tu na myśli:

• redukcja tkanki tłuszczowej
• stabilizacja cukru we krwi
• korzystny wpływ na ciśnienie krwi
• poprawia stanu kości
• poprawa odporności

Z czego produkowane są odżywki białkowe?

Odżywki białkowe dzielimy na te pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Najbardziej popularne odżywki białkowe na bazie białek zwierzęcych to:

• koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• izolat białka serwatkowego (WPI)
• białko kazeinowe
• hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• odżywki na bazie białek jaja
• hydrolizat białka wołowego (Beef Protein)

Najbardziej popularne odżywki na bazie białek roślinnych to:

• izolat białka soi
• izolat białka grochu
• izolat białka ryżu
• izolat białka konopnego

W przypadku białek roślinnych najlepszym wyborem są mieszanki, pochodzące z dwóch lub kilku rodzajów białek roślinnych.

Dlaczego warto jeść więcej białka?

Każdy trenujący doskonale zdaje sobie sprawę, że aby rozwijać swoje mięśnie potrzebujemy więcej białka. Standardowe zalecenia dietetyczne są o wiele za niskie, by skutecznie wspierać wzrost i regeneracje mięśnie. Dla kogo jeszcze standardowe zalecenia dietetyczne są niewystarczające? Poza sportowcami, którym zależy na zwiększaniu masy i siły mięśniowej więcej białka potrzebują:

• osoby starsze ( białko ogranicza ryzyko sarkopenii i osteoporozy)
• osoby wracające do zdrowia po chorobie lub zabiegach
• osoby odchudzające się
• sportowcy, którzy muszą obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i jednocześnie zachować masę mięśniową.

Jeśli jesteś osobą trenującą, to najbardziej istotne dla Ciebie jest ogólne, dzienne spożycie białka w diecie. Mając to na uwadze, zaleca się by nie było to mniej niż 2 g na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 75 kg, to warto spożywać około 150 g białka dziennie. W kontekście zwiększania masy i regeneracji mięśni najistotniejsze jest jednak przyjmowanie białka po zakończeniu aktywności fizycznej. W tym przypadku najkorzystniej przygotować szejka na bazie szybko wchłanialnych białek serwatkowych. Taki szejk powinien zawierać około 30-40 g odżywki białkowej. Dla osób odchudzających się ważny jest wpływ białka na przyspieszenie tempa przemiany materii oraz jego wpływ na sytość. Te twierdzenia także poparte są wieloma badaniami naukowymi. Inne badania wykazały, że jedzenie co najmniej 25-30 g białka w posiłku sprzyja odchudzaniu, utrzymaniu mięśni oraz polepszeniu ogólnego stanu zdrowia. Najkorzystniej, aby taka ilość białka znajdowała się w każdym posiłku.

Białko, a stany zapalne organizmu

Stany zapalne są odpowiedzią organizmu na uszkodzenia. O ile krótkotrwałe stany zapalne są korzystne dla organizmu, to przewlekły stan zapalny jest niebezpieczny, a także jest czynnikiem ryzyka wielu chorób. Długotrwałe stany zapalne mogą wynikać z problemów zdrowotnych lub z nieprawidłowego stylu życia. Naukowcy dowiedli, że wyższe spożycie białka serwatkowego może zmniejszyć stan zapalny.

Czy odżywki białkowe są bezpieczne?

Sugerowane spożycie odżywek białkowych jest dobrze tolerowane przez większość osób. Wyjątek mogą stanowić osoby wrażliwe na laktozę. Dlatego, jeśli występują u Ciebie wzdęcia i problemy jelitowe np. po spożyciu koncentratu białka serwatkowego, to powinieneś korzystać odżywek białkowych oznaczonych jako „lactose free”.

Referencje:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31301138
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035142
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829939
• https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25671415