Białka
Białka należą do grupy składników budulcowych naszej diety, a ich ilość w organizmie człowieka sięga nawet 20%, co podkreśla ich wagę w naszej diecie. Białka są cząsteczkami o budowie skomplikowanej, wielkocząsteczkowej. Pojedyncze elementy tworzące białka to aminokwasy, gdzie minimum 20 aminokwasów tworzy białko zwierzęce. Aminokwasy dodatkowo dzielimy na egzogenne, jak i endogenne. Poszczególne aminokwasy połączone są wiązaniami peptydowymi, dlatego też białka nazywane są często polipeptydami.
Aminokwasy egzogenne są to związki, których nasz organizm nie jest w stanie sam syntetyzować. Oznacza to, że nasza dieta koniecznie powinna obfitować w dodatek białkowy, który jest zasobny w aminokwasy EAA. Znajdziemy tutaj lizynę, leucynę, walinę, izoleucynę, treoninę, metioninę, tryptofan i fenyloalaninę. W grupie aminokwasów egzogennych znajdziemy dodatkowo histydynę, która u dorosłych znajduje na poziomie optymalnym, jednak u dzieci, jest ona produkowana w ilości niewystarczającej.
Aminokwasy endogenne z kolei to te aminokwasy, które nasz organizm jest w stanie wyprodukować sam. Nie jest konieczne więc ich odpowiednie dostarczenie wraz z dietą, gdyż w przypadku niedoborów organizm człowieka sam będzie zsyntetyzował jej odpowiednią ilość. Wśród aminokwasów endogennych znajduje się alanina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i seryna. Istnieją dodatkowo aminokwasy warunkowo niezbędne, gdzie możemy wyróżnić argininę, cysteinę, glutaminę, glicynę, prolinę i tyrozynę. Ich zapotrzebowanie w organizmie podyktowane będzie poprzez specyficzny stan fizjologiczny organizmu. Oznacza to, że zapotrzebowanie na powyższe aminokwasy będzie podyktowane aktywnością fizyczną, stanem odżywienia, czy choćby wiekiem.
Białka - jakie pełnią funkcję?
Białka pełnią szereg specjalistycznych działań, a ich dostarczenie do organizmu jest niezbędne, aby utrzymać zdrowie i kondycję fizyczną na wysokim poziomie. Pod kątem ilościowym, białek jest około 12 kg w organizmie dorosłego człowieka, a 300g dziennie ulega wymianie. Jak więc widzimy ilość białek, jaką należy dostarczyć, jest dość duża. Jednak, aby nie było to mylnie zinterpretowane, część z tych białek wykorzystywana jest z naszej puli białek ustrojowych, a druga część z dostarczonych białek wraz z pokarmami. Jednak, gdy mniej dostarczymy białek z pokarmu, to większa ich część zostanie wykorzystana z naszego organizmu, co sprzyjać będzie działaniom katabolicznym.
Białka służą głównie do odbudowy i regeneracji tkanek. Oznacza to, że odpowiednia ilość białka w diecie sportowców będzie wpływać na możliwości regeneracyjne i gotowość do treningu dnia następnego. Bez odpowiedniej podaży białka, nie będzie możliwe szybkie odbudowanie mikrouszkodzeń mięśniowych, a co za tym idzie, budowa masy mięśniowej mocno będzie ograniczona. Niedobór białka będzie sprzyjał powstawaniu przetrenowania.
Ile białka stosować?
Dawkowanie: Ilość białka w diecie powinna sięgać około 2,1g na 1kg masy ciała na dobę. Osoby dodatkowo wspomagające się farmakologią powinny podnieść wartość białka nawet do 3,3g na 1kg masy ciała.