Błonnik
Błonnik, nazywany też włóknem pokarmowym, to naturalny składnik roślin obecny w warzywach, owocach, ziarnach, nasionach i roślinach strączkowych. Nie jest jednym związkiem — to grupa frakcji różniących się rozpuszczalnością w wodzie oraz właściwościami technologicznymi. Błonnik nierozpuszczalny jest kojarzony z produktami pełnoziarnistymi i częścią warzyw, natomiast frakcje rozpuszczalne częściej występują w owocach, owsie czy nasionach i mogą wpływać na konsystencję treści pokarmowej. Z punktu widzenia codziennej diety błonnik jest ważny, bo zwiększa udział produktów roślinnych w menu i ułatwia budowanie posiłków o większej objętości.
W praktyce najłatwiej zwiększać ilość błonnika poprzez regularne dodawanie warzyw do głównych posiłków wybór pełnoziarnistych źródeł węglowodanów oraz częstsze sięganie po strączki i nasiona.
Dla wielu osób sprawdza się też prosta zasada: do każdego posiłku dołożyć element roślinny „na objętość” oraz pilnować różnorodności, bo różne produkty dostarczają innych frakcji błonnika. Gdy trudno uzyskać odpowiednią ilość z jedzenia, można sięgnąć po preparaty błonnikowe w proszku, które łatwo dodać do napoju lub posiłku. Wybierając taki produkt, najlepiej kierować się prostą etykietą, ilością błonnika w porcji i jasną instrukcją stosowania. Typowe rekomendacje żywieniowe często wskazują ok. 20–30 g błonnika dziennie, jednak realna ilość zależy od diety i indywidualnej tolerancji. Najbardziej praktyczne podejście to stopniowe zmiany i stała rutyna, zamiast jednorazowych „skoków” podaży.