Po co nam białko?
Z punktu widzenia dietetycznego białko jest jednym z trzech podstawowych, makroskładników diety człowieka. Dwa pozostałe to węglowodany oraz tłuszcze. Ciało dorosłego mężczyzny zawiera prawie 11 kg białka, co w przeliczeniu procentowym daje aż 15% wagi. Główną zatem funkcją białka będzie rola budulcowa. Białka wchodzą w skład każdej komórki, pełnią również kluczowe role w funkcjonowaniu organizmu, wliczając w to działanie układu trawiennego, krwionośnego, odpornościowego, hormonalnego, etc. Białka znajdziemy nawet w naszych włosach i paznokciach. Białka, jak i pozostałe makroskładniki, mogą stanowić również źródłem energii niezbędnej do życia człowieka. W porównaniu jednak do węglowodanów i tłuszczów można powiedzieć, że nie są preferowanym źródła energii.
Białka - budowa
Białka zbudowane są z aminokwasów. Należy pamiętać, że różne aminokwasy mogą mieć (i mają) różne zastosowania w ciele człowieka. Żeby było ciekawiej, nie wszystkie aminokwasy musimy dostarczać z pożywienia - te nazywamy egzogennymi lub niezbędnymi (często można spotkać się ze skrótem EAA). Z kolei te aminokwasy, które organizm może sam „skonstruować”, nazywamy endogennymi.
Aminokwasy - co to jest?
Zamknij na chwilę oczy i wyobraź sobie ścianę/mur zbudowany z różnokolorowych klocków typu LEGO. Najlepiej jeszcze, aby miały odmienne kształty. W tej analogii mur będzie symbolizował białka ustrojowe. Z kolei poszczególne klocki to będą właśnie aminokwasy.
Idąc dalej tą analogią, zauważymy, że należy odpowiednio układać poszczególne kostki, czyli aminokwasy. W przeciwnym przypadku będziemy mieli dziury w murze. Ta analogia również nie jest podana tutaj bez przyczyny, gdyż aby optymalizować procesy budowy tkanek w tym tkanki mięśniowej, należy zadbać o dostarczenie, w przekroju całej diety i ew. suplementacji, wszystkich (wersja idealna) lub choćby niezbędnych aminokwasów. To prowadzi nas do kolejnego rozdziału.
Ile białka potrzebujemy?
W tym momencie należy pamiętać o tym, że aby sprawdzać, czy została spożyta właściwa ilość białka, należy spojrzeć na całą dietę. Specjalnie podkreślam ten punkt, gdyż swego czasu postulowano, aby wliczać do puli zjadanego białka, jedynie te pochodzące ze świata zwierzęcego. Idąc tym tropem i patrząc na obecne rozpowszechnienie mody na weganizm, mogłoby się zatem błędnie(!) okazać, że weganie nie spożywają w ogóle białka! Widzimy, zatem jaki powstał absurdalny mit! Zalecenia dotyczące wielkości spożycia białek są niezwykle szerokie.
Osobie prowadzącej siedzący tryb życia najczęściej wystarcza spożycie białka w zakresie od 0,8 do 1 g na kilogram masy ciała. Zatem w przypadku nieaktywnej osoby o wadze 80 kg polecany zakres spożycia białka będzie wynosił zaledwie od 64 do 80 g białka. Taka osoba po odżywkę wysokobiałkową sięgnie zapewne wyłącznie w ekstremalnych sytuacjach. Jednak sprzedaż białek w sklepach suplementami bije kolejne rekordy.
Dlaczego zatem tak się dzieje…? Okazuje się, że kluczem decydującym o tym, jest większy polecany próg spożycia białka w przypadku osób aktywnych. Tutaj polecamy zakres dziennego spożycia białka, jest jeszcze szerszy. Najczęściej postuluje się zjadanie od 1,4 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Co ciekawe niższe spożycie białka będzie polecane dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe - tutaj z reguły postuluje się zakres od 1,4 do 1,6 g na kg masy ciała. Wyższy zakres od 1,8 g w górę najczęściej będzie wykorzystywany przez osoby zainteresowane przyrostem masy mięśniowej.
Osobom będącym w trakcie lub planującym rozpoczęcie diety redukcyjnej, często poleca się nieco większe spożycie białka. Związane jest to głównie, z tym że białka potrafią (u większości osób) dobrze tłumić głód oraz z faktem, że ostatnią rzeczą, na której zależy większości osób pragnących zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, jest nadmierna (pewna ilość zawsze zostanie stracona) utrata beztłuszczowej masy ciała, w tym głównie mięśni.
Jednocześnie niezwykle często pojawiają się natomiast wątpliwości co do zalecanego progu spożycia białka w przypadku osób bardzo otyłych. Dietetycy polecają w takim przypadku najczęściej zamianę przeliczenia z kilograma (obecnej - nadmiarowej) masy ciała, na kilogram spodziewanej (docelowej po zakończeniu redukcji) masy ciała. W ten sposób unikniemy czasem horrendalnych zakresów zjadania białek.
Podział białek ze względu na pochodzenie
Istnieje wiele rodzajów podziałów białek, ale chyba najbardziej fundamentalny jest ten, definiujący źródło pochodzenia białka. Sprawdza się zatem, czy białko jest pozyskiwane z roślin, czy też pochodzi ze świata zwierzęcego. Jest to o tyle ważny podział, mający bezpośrednie prze