Harmonijne trawienie to nie tylko brak wzdęć, zaparć czy biegunek i bólów brzucha po posiłkach, ale również prawidłowe wchłanianie substancji odżywczych, które kształtują codzienne samopoczucie i długoterminowe zdrowie. Na pracę przewodu pokarmowego składają się funkcje licznych narządów, w tym żołądka, jelit, trzustki i wątroby, a nawet mikroorganizmów.
Kiedy praca organów wewnętrznych bezpośrednio zaangażowanych w odżywianie organizmu zawodzi, warto rozejrzeć się nie tylko za lepszą dietą, ale również suplementacją, która może zwiększyć skuteczność diety.
Wchłanianie substancji odżywczych
Proces trawienia pokarmu i rozkładu go na łatwiejsze do przyswojenia cząsteczki przebiega już w jamie ustnej, a kończy się w jelicie grubym. Po spożyciu produktów spożywczych i niektórych napojów stopniowo „rozdrobnieniu” ulegają białka, węglowodany i tłuszcze. Docelowymi produktami końcowymi rozkładania tych składników odżywczych są odpowiednio: aminokwasy i peptydy, glukoza i inne cukry proste, kwasy tłuszczowe. Duże znaczenie ma również przyswajanie witamin i składników mineralnych.
Prawidłowe trawienie i wchłanianie wszystkich substancji odżywczych zależne jest między innymi od pH w żołądku i jelitach, obecności specyficznych bakterii, aktywności specyficznych enzymów czy obecności czynników potencjalnie zaburzających absorpcję, takich jak na przykład alkohol. Przekłada się ono na zdrowie, komfort psychiczny, ale również sukcesy w sporcie czy nauce oraz życiu zawodowym i społecznym.
Zaburzenia wchłaniania
Istnieje wiele czynników, które mogą doprowadzić do zaburzeń wchłaniania substancji odżywczych. Mogą one być zależne oraz niezależne od woli danej osoby.
Wśród zależnych wymienić można m.in. nieregularność snu i spożywania posiłków, niedostateczne nawodnienie, brak spokoju w czasie jedzenia i nieszczegółowe rozdrabnianie kęsów w jamie ustnej, unikanie aktywności fizycznej na co dzień, spożywanie wysokoprzetworzonych słodyczy i słonych przekąsek oraz produktów przesmażonych i przepieczonych, regularne sięganie po alkohol oraz papierosy, a także leki obniżające kwasowość w przewodzie pokarmowym i antybiotyki.
Niezależne od woli są m.in. schorzenia genetyczne zaburzające aktywność poszczególnych enzymów (np. fenyloketonuria), choroby zapalne jelit, zakażenia bakteryjne i dysbioza, czy nowotwory. W każdym przypadku zaburzenia trawienia i wchłaniania znacząco obniżają jakość życia. Nie tylko prowadzą do problemów z wypróżnianiem oraz częstego odczuwania dyskomfortu, ale również zwiększają ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju, koncentracji, motywacji, zwiększają podatność na choroby oraz prowadzą do osłabienia mięśni i kości, oraz innych tkanek (skóry, włosów, naczyń krwionośnych, ścięgien).
Wspomaganie trawienia i wchłaniania
Do optymalizacji trawienia i wchłaniania wykorzystać można kilka strategii. Jedną z nich z pewnością będzie usystematyzowanie diety pod względem czasu spożywania posiłków, a także dokładnej ich kompozycji odżywczej. Organizm otrzymując pokarm codziennie w podobnych godzinach i zawierający podobną ilość białek, tłuszczy czy błonnika, jest w stanie zaadaptować się i po jakimś czasie zoptymalizować wykorzystanie dostarczanych substancji odżywczych.
Warto zadbać o to, aby posiłki te były zróżnicowane, gdyż sprzyja to rozwojowi i stabilizacji mikrobioty jelitowej. Poprzez „zróżnicowanie” posiłków rozumie się uwzględnianie w nich zarówno produktów bogatobiałkowych (mięs, podrobów, nabiału, jaj, ryb, strączków), jak i źródeł kwasów tłuszczowych o pozytywnym działaniu na organizm (ryb, olejów roślinnych, orzechów i nasion), czy bogatych w błonnik (warzyw, owoców, zbóż, orzechów, nasion).
Nie można tutaj również zapominać o regularnym piciu wody pomiędzy posiłkami. Dla płynnego wchłaniania ważne jest również regularne wykonywanie aktywności fizycznej angażującej mięśnie brzucha, cenne mogą być ćwiczenia zarówno wytrzymałościowe (rower, bieganie, pływanie), jak i siłowe (z obciążeniem zewnętrznym, z ciężarem własnego ciała).
Suplementy na trawienie i wchłanianie
Dla optymalizacji trawienia i wchłaniania u osób zdrowych rozważyć można włączenie pewnych suplementów diety. Wsparciem bezpośrednim mogą być enzymy trawienne, które „spotkać” można w całym przewodzie pokarmowym. Są to na przykład proteazy i pepsyna, wyspecjalizowane w trawieniu białek, amylazy odpowiadające za trawienie węglowodanów, w tym laktaza, która rozkłada laktozę czy lipazy, specyficzne dla tłuszczy.
W żołądku rozkład większych cząsteczek na mniejsze wspomóc mogą cząsteczki wspierające aktywność enzymów, m.in. betaina, czy bromelaina, które występują w pożywieniu. W dalszej kolejności pośrednio poprawić można pracę wątroby i trzustki, które uczestniczą w wytwarzaniu wielu enzymów. Narządy te skorzystać mogą na suplementacji diety fosfolipidami, choliną, czy asparaginianem ornityny, ale także cynaryną, czy kurkuminą.
Duży udział w procesach poprawiania trawienia i wchłaniania mają również jelita i bakterie jelitowe, które również można wesprzeć suplementacją probiotykami, czy substancjami ochronnymi wytwarzanymi przez bakterie, takimi jak maślan sodu.
Źródła:
- Lee SP, Sung IK, Kim JH, Lee SY, Park HS, Shim CS. The effect of emotional stress and depression on the prevalence of digestive diseases. J Neurogastroenterol Motil. 2015 Mar 30;21(2):273-82. doi: 10.5056/jnm14116. PMID: 25779692; PMCID: PMC4398234.
- Kitay AM, Geibel JP. Stomach and Bone. Adv Exp Med Biol. 2017;1033:97-131. doi: 10.1007/978-3-319-66653-2_6. PMID: 29101653.