5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha

Ćwiczenia na brzuch pomagają w rozwoju wymarzonego sześciopaka, który jest wizytówką każdej wytrenowanej osoby. Dobrze dobrane ćwiczenia powinny w pełni kształtować mięśnie proste brzucha, skośne oraz mięśnie głębokie - core. W artykule przedstawimy Wam 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch oraz przykładowe plany treningowe na mięśnie brzucha do wykonania w domu, jak i na siłowni.

1. Jak zbudowane są mięśnie brzucha?
2. Mięśnie współpracują ze sobą
3. Ćwiczenia na brzuch - TOP 5
4. Plank - Deska
5. Bicycle Crunch - Rowerek
6. Leg Raises - Unoszenie nóg
7. Russian Twists - rosyjskie skręty tułowia
8. Skłony z obciążeniem z linką wyciągu górnego 
9. Ćwiczenia na brzuch - plan treningowy
10. Ćwiczenia na brzuch - co warto zapamiętać?

Jak zbudowane są mięśnie brzucha?

Mięśnie brzucha składają się z kilku warstw mięśni, które pełnią różne funkcje, wspierają postawę ciała oraz chronią narządy wewnętrzne. Główne mięśnie brzucha to:

Mięsień prosty brzucha

Jest to najbardziej powierzchowny mięsień brzucha, biegnący pionowo od mostka i dolnych żeber do spojenia łonowego. Odpowiada za zginanie kręgosłupa do przodu (jak przy robieniu "brzuszków").

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha

Znajduje się po obu stronach tułowia i biegnie ukośnie od dolnych żeber do grzebienia biodrowego i więzadła pachwinowego. Pomaga w rotacji i zginaniu bocznym tułowia.

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha

Leży pod mięśniem skośnym zewnętrznym, biegnie w przeciwnym kierunku (ukośnie w górę i w stronę środka). Również wspiera rotację i zginanie boczne tułowia oraz stabilizuje kręgosłup.

Mięsień poprzeczny brzucha

Jest najgłębiej położonym mięśniem brzucha, biegnie poziomo wokół tułowia. Działa jak gorset, pomagając w stabilizacji rdzenia i zwiększaniu ciśnienia w jamie brzusznej.

Mięśnie współpracują ze sobą

Poszczególne mięśnie współpracują ze sobą, umożliwiając zginanie, rotację i stabilizację tułowia, a także wspierają proces oddychania i pomagają w czynnościach takich jak kaszel, kichanie czy wypróżnianie. Regularne ćwiczenia wzmacniające te mięśnie są ważne dla utrzymania zdrowej postawy i zapobiegania bólom pleców. Zazwyczaj słabe mięśnie brzucha są jedną z przyczyn bólu kręgosłupa, który możemy znacznie ograniczyć wzmacniając mięśnie posturalne. Mając już wiedzę na temat budowy anatomicznej, czas przejść do konkretów i wybrać najlepsze ćwiczenia na brzuch.

Ćwiczenia na brzuch - TOP 5

Plank - Deska

Plank polega na utrzymaniu ciała w pozycji poziomej, podpartego na przedramionach i palcach stóp, z "prostym ciałem" od głowy do pięt. Plank jest ćwiczeniem, który będzie angażował cały gorset mięśniowy w tym również mięśnie core. Plank niekoniecznie będzie dobrym rozwiązaniem dla osób ze sporą nadwagą. Jeżeli masz sporo kilogramów do zrzucenia, to wybierz inny rodzaj ćwiczeń na brzuch. 

Jak poprawnie wykonywać Plank?

Należy położyć się na brzuchu, a następnie unieść ciało na przedramionach i palcach stóp. Trzymać ciało w pozycji neutralnej, nie opuszczając bioder ani nie unosząc ich zbyt wysoko. Utrzymać pozycję przez określony czas, początkowo 20-30 sekund, stopniowo zwiększając czas do kilku minut.

Korzyści z wykonywania Plank'a

Plank wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha, ale także plecy, ramiona i nogi. Pomaga poprawić postawę ciała oraz zwiększa stabilność i wytrzymałość mięśniową.

Bicycle Crunch - Rowerek

Bicycle crunch, czyli rowerek, to dynamiczne ćwiczenie na brzuch angażujące zarówno górne, jak i dolne partie mięśni brzucha. Polega na wykonywaniu ruchów przypominających jazdę na rowerze leżąc na plecach. Rowerek będzie skutecznie wzmacniał mięśnie proste brzucha, ale również skosy. 

Jak poprawnie wykonywać rowerek?

Położyć się na plecach i unieść nogi, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Dłonie umieścić za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Wykonać ruch skrętny tułowia, zbliżając prawe kolano do lewego łokcia, jednocześnie prostując lewą nogę. Powtórzyć ruch w drugą stronę, zbliżając lewe kolano do prawego łokcia.

Korzyści z wykonywania rowerka

Bicycle crunch to ćwiczenie, które intensywnie angażuje mięśnie skośne brzucha, poprawiając ich zarys i wytrzymałość. Dodatkowo wzmacnia mięśnie bioder i dolnej części pleców.

Leg Raises - Unoszenie nóg

Unoszenie nóg polega na unoszeniu prostych nóg w pozycji leżącej. Ćwiczenie doskonale buduje mięsień prosty brzucha, zwłaszcza jego część dolną, która daje charakterystyczne wcięcia w biodrach. 

Jak poprawnie wykonywać noszenie nóg?

Położyć się na plecach, ręce umieścić wzdłuż ciała. Unieść nogi prosto do góry, aż utworzą kąt prosty z tułowiem. Powoli opuszczać nogi, nie dotykając podłogi i ponownie unieść.

Korzyści z wykonywania Leg Raises

Leg raises intensywnie angażuje dolne partie mięśni brzucha, pomagając w ich wzmacnianiu i ujędrnianiu. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia poprawia stabilność tułowia i siłę mięśniową.

Russian Twists - rosyjskie skręty tułowia

Skręty tułowia to ćwiczenie angażujące mięśnie skośne brzucha. Wykonywane w pozycji siedzącej, z nogami uniesionymi nad ziemią. Ćwiczenie wykorzystuje również napięcie izometryczne mięśni prostych uda, co dodatkowo angażuje cały brzuch do pracy. 

Jak poprawnie wykonywać Russian Twists?

Usiąść na podłodze, zgiąć nogi w kolanach i unieść je nad ziemię. Lekko odchylić tułów do tyłu, napinając mięśnie brzucha i utrzymując równowagę. Skręcać tułów na boki, przenosząc dłonie lub trzymany ciężarek z jednej strony na drugą.

Korzyści z wykonywania Russian Twists

Russian twists wzmacniają mięśnie skośne brzucha, poprawiając ich elastyczność i wytrzymałość. Ćwiczenie to również pomaga w kształtowaniu talii i poprawie koordynacji ruchowej.

Skłony z obciążeniem z linką wyciągu górnego 

Skłony z obciążeniem tzw. allaszki, ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha do pracy siłowej. Wykonujemy je z dodatkowym obciążeniem, które przy pomocy linki pozwala nam na wykonanie siłowego zgięcia tułowia. 

Jak wykonać skłony z obciążeniem?

Dobierz obciążenie na wyciągu, zazwyczaj jest to połowa masy ciała osoby trenującej. Chwyć linki i uklęknij trzymając uchwyt za głową Utrzymuj biodra w niezmienionej pozycji, przyciągaj łokcie w kierunku podłogi i kolan. 

Jakie daje nam korzyści?

Skłony z obciążeniem pozwalają na wykorzystanie pracy siłowej mięśni brzucha. Oznacza to, że możemy inicjować nieco inną pracę, niż typowo wytrzymałościowy wysiłek wykonywany na ilość powtórzeń. Będą dobrym sposobem na to, aby rozbudować mięśnie brzucha. 

Ćwiczenia na brzuch - plan treningowy

Plan treningowy na brzuch wykonujemy 2 razy w tygodniu. Jest to doskonałe uzupełnienie treningu siłowego, ale może też stanowić osobny plan do wykonania w dni wolne od siłowni np. w domu. Podana objętość (ilość serii i powtórzeń) jest dla osób początkujących. W miarę wzrostu wytrzymałości i możliwości wysiłkowych zwiększ ilość serii. Trening również może być wykonywany w formie obwodowej. 

Trening domowy bez sprzętu

• Leg reises - unoszenie nóg 3×20
• Russian Twist  3x15 (każda strona 15)
• Plank 3x30 sekund

Trening na siłowni

• Skłony z obciążeniem 3x15
• Bicycle Crunch - rowerek 3x15 (15 na każdą ze stron)
• Plank 3x30 sekund

Ćwiczenia na brzuch - co warto zapamiętać?

• Regularne wykonywanie powyższych ćwiczeń na mięśnie brzucha przynosi liczne korzyści, w tym wzmocnienie mięśni, poprawę sylwetki oraz zwiększenie wytrzymałości.
• Ćwiczenia wykonuj poprawnie technicznie i stopniowo zwiększaj ich intensywność.
• Połączenie ćwiczeń na brzuch z odpowiednią dietą pomoże Ci osiągnąć wymarzone rezultaty.