Pośród aminokwasów niezbędnych dla funkcjonowania organizmu istnieje podgrupa aminokwasów, która zyskała szczególnie dużą uwagę w świecie suplementacji dla sportowców. Mowa o aminokwasach o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, czyli tak zwanych BCAA.
Wspierają one organizm na kilka sposobów, dzięki czemu spektrum potencjalnych odbiorców BCAA jest szerokie – od osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej, po osoby stroniące od ruchu, a także od osób budujących masę mięśniową, po osoby będące w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej.
![masa czy redukcja]()
Jedną z najważniejszych korzyści wynikających z regularnego spożywania aminokwasów rozgałęzionych jest regulacja syntezy białek mięśniowych. Wchodzące w skład BCAA leucyna, izoleucyna oraz walina aktywują szlaki metaboliczne związane między innymi z przyrostami w obrębie masy tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej. Jest to zjawisko pożądane zarówno z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej jak i budowania masy mięśniowej.
BCAA podczas redukcji
Z punktu widzenia osób próbujących uszczuplić sylwetkę BCAA może być przydatne z kilku powodów.
Po pierwsze – im częściej i intensywniej pobudzana jest synteza białek mięśniowych, tym łatwiej będzie utrzymać masę mięśniową. Pracując nad sylwetką warto zadbać o pobudzanie mięśni do wzrostu, ponieważ przyspieszy to regenerację i pozwoli na wykonywanie treningów z większą częstotliwością. To z kolei może przyczynić się do wzrostu wydatków energetycznych organizmu, a co za tym idzie do usprawnienia procesu odchudzania.
Ponadto tracąc tłuszcz i zachowując przy tym jak największą masę mięśniową łatwiej jest uzyskać proporcjonalną i estetyczną sylwetkę. Kolejną formą pomocy BCAA w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej jest wpływ na opóźnienie zmęczenia w trakcie treningów. Aminokwasy rozgałęzione mogą sprzyjać wykonywaniu dłuższych jednostek treningowych za sprawą hamowania metabolizmu tryptofanu i związanego z nim zmęczenia ze strony układu nerwowego.
Kolejną korzyścią ze stosowania BCAA w trakcie redukcji jest możliwość dostarczenia budulców białek bez konieczności spożywania dodatkowych kalorii z węglowodanów, czy tłuszczy, a także białek ubogich w aminokwasy rozgałęzione. BCAA można stosować w czasie redukcji jako dodatkowy zasilacz syntezy białek mięśniowych pomiędzy posiłkami, a także w celu obniżenia zmęczenia podczas treningów. Najczęściej stosowane jest około 10 – 20 g BCAA dziennie w jednej lub dwóch porcjach( najczęściej przed i po treningu).
![BCAA allnutrition]()
BCAA na masie
Z punktu widzenia osób w trakcie okresu budowania masy mięśniowej argumentacja przemawiająca za stosowaniem BCAA jest taka, jak w przypadku osób na redukcji. BCAA wydaje się być w pełni uzasadnionym wyborem w tym przypadku, ponieważ aminokwasy rozgałęzione są z pośród reszty aminokwasów w największym stopniu związane z dostarczaniem bodźców do wzrostu tkanki mięśniowej. Mogą wpływać na przyspieszenie regeneracji po intensywnych treningach, a także opóźniać zmęczenie w trakcie długotrwałych treningów, co może sprzyjać uzyskaniu pożądanych efektów budowania masy.
Zależnie od zawartości białka w diecie oraz ilości spożywanych posiłków dziennie BCAA w trakcie budowania masy mięśniowej może być stosowane również w dawkach 10 – 20 g w jednej lub dwóch porcjach dziennie.
Podsumowanie
Niezależnie, czy celem stosowanej diety i treningów jest redukcja poziomu tkanki tłuszczowej, czy budowanie masy mięśniowej, BCAA może być przydatnym narzędziem w dążeniu do celu. Warto rozważyć suplementację aminokwasów rozgałęzionych ze względu na ich liczne zastosowania w kontekście zarówno diety, jak i treningu.
Źródło: AbuMoh’d M.F. et al. Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise J Hum Kinet. 2020 Mar; 72: 69–78.Published online 2020 Mar 31. doi: 10.2478/hukin-2019-0099.
Autor: Jakub Wiącek