Beta-alanina – działanie, efekty, dawkowanie

Stale zwiększająca się ilość bywalców siłowni, sprawia, że rynek suplementacyjny cieszy się coraz większym zainteresowaniem nie tylko ze strony amatorsko podchodzących do sportu osób, ale także zawodników sportów sylwetkowych.

W związku z tym rosnące wymagania osób prowadzących aktywność fizyczną wymagają odpowiedniego wsparcia, które pozwoli na skuteczniejsze prowadzenie ćwiczeń i aktywności, dłuższy czas wykonywania treningów z wysoką wydajnością oraz usprawni regenerację między sesjami treningowymi. Jednym z takich rozwiązań, dedykowanych dla osób aktywnych jest beta-alanina, czyli aminokwas pozwalający na osiąganie większej wydajności treningowej. 

1. Beta-alanina – co to jest i jakie ma właściwości? 
2. Jak działa beta-alanina? 
3. Z czym łączyć beta-alaninę? 
4. Dawkowanie beta-alaniny 
5. Czy beta-alanina jest szkodliwa?
6. Beta-alanina – podsumowanie informacji

Beta-alanina – co to jest i jakie ma właściwości? 

Beta-alanina to forma aminokwasu, który jest wytwarzany w wątrobie. Oznacza to, że beta-alanina jest aminokwasem endogennym. Głównym zadaniem beta-alaniny jest bycie substratem do syntezy dipeptydu karnozyny, która swoje największe stężenie notuje w mięśniach. Największe stężenia karnozyny notuje się w tkance mięśniowej. Nie dziwne więc, że suplement wspierający pracę mięśni ma za zadanie zwiększenie stężenia substancji odpowiedzialnej za wsparcie wydolności mięśniowej.

Karnozyna to finalny produkt, do którego syntezy potrzebna jest beta-alanina. W skład karnozyny wchodzi także inny aminokwas – histydyna. Główną właściwością karnozyny jest buforowanie stężenia kwasu mlekowego w tkance mięśniowej w celu zapewnienia lepszej wydajności fizycznej. Można więc powiedzieć, że beta-alanina to prekursor do syntezy karnozyny, która poprawia zdolności wysiłkowe wśród osób ćwiczących.

Jest to bardzo istotna informacja dla osób podejmujących właściwie jakąkolwiek aktywność fizyczną. Beta-alanina jako suplement, pozwala na równie wydajne wykonywanie ulubionego rodzaju aktywności fizycznej pomimo zmęczenia w przebiegu pracy i innych obowiązków. Dzięki niej można kontynuować swoje treningi z dobrą wydolnością, nawet jeśli samych sesji treningowych jest więcej w przebiegu tygodnia. Suplementacja tym aminokwasem sprawdzi się równie dobrze u osób amatorsko podchodzących do sportu oraz tych podejmujących ją na bardziej profesjonalnym poziomie.

Jak działa beta-alanina? 

Sama beta-alanina jest aminokwasem wchodzącym w skład strukturalny białek mięśniowych. Oprócz tego jej głównym efektem działania jest obniżenie stężenia pH w pracujących mięśniach, co pozwala na wyżej wspomniane dłuższe prowadzenie aktywności fizycznej na dobrym poziomie wydajnościowym.

Wraz z trwaniem treningu i wydłużającym się czasem, w mięśniach zaczynają powstawać jony wodorowe, które odpowiadają za obniżenie poziomu pH. Obniżenie poziomu pH w pracujących mięśniach sprzyja powstawaniu kwasu mlekowego.

W takim przypadku często dochodzi do sytuacji tzw. upadku mięśniowego, czyli braku możliwości dalszej pracy ze strony mięśni. Stosowanie beta-alaniny, która zwiększa stężenie karnozyny, sprawia, że mięśnie później odczuwają efekt „zmęczenia”, co pozwala na dłuższe trenowanie, zanim dojdzie do upadku mięśniowego. Jest to bardzo ważna informacja dla osób pragnących stale polepszać swoje wyniki sportowe bez konieczności stosowania środków dopingujących.

Beta-alanina – efekty 

Dzięki beta-alaninie zwiększa się wydolność tlenowa aparatu ruchu, co pozwala na uzyskanie lepszych wyników sportowych zarówno u osób trenujących sporty w charakterze sprinterskim (czyli z wykorzystaniem głównie glukozy), np. dźwiganie ciężarów, biegi sprinterskie, judo itp. oraz u trenujących w charakterze tlenowym, czyli np. maratony, półmaratony, bieganie.

Warto także dodać, że beta-alanina odpowiada za wsparcie kurczliwości mięśni, co poprawia cykl skurcz-rozkurcz i w dłuższej perspektywie czasu poprawia wyniki sportowe związane z koordynacją ruchów w danym ćwiczeniu oraz sprawia, że sportowiec lepiej się regeneruje. Ta druga właściwość, czyli poprawa regeneracji jest kluczowym aspektem wydajnej pracy w trakcie trwania jednostek treningowych.

Makro i mezocykle treningowe wymagają dużej regularności skrupulatności w wykonywanych treningach. Niestety nie każdy może pozwolić sobie na równie wydajną pracę na treningach. Stąd też ważne jest wsparcie regeneracji tkanki mięśniowej, aby ta nie podlegała przedłużającym się stanom zapalnym, nie następowały nadmierne mikrouszkodzenia masy mięśniowej (tzw. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) i żeby móc systematycznie progresować w konkretnych blokach treningowych.

W amatorskim podejściu do sportu regeneracja masy mięśniowej jest nie mniej ważna. Pozwala to na lepsze skupienie się na obowiązkach zawodowych bez skutków ubocznych w postaci nadmiernego zmęczenia i nasilającego się stanu zapalnego.

Z czym łączyć beta-alaninę? 

Na początku warto wspomnieć, że stosowanie beta-alaniny nie powinno być krótkotrwałe, czyli inaczej doraźne. Należy ją suplementować przez dłuższy okres, aby odnotować korzyści dla swojego organizmu.

Sama beta-alanina jak widać, przynosi wiele korzyści związanych z prowadzeniem aktywności fizycznej. Na pewno sprawia, że treningi mogą być dłuższe, przynosić więcej satysfakcji oraz mogą być bardziej efektywne. Ponadto możliwość usprawnionej regeneracji potreningowej również, sprawia, że beta-alanina rośnie w oczach osób chcących poprawić swoje zdrowie i sylwetkę. Są jednak sposoby na to, aby jeszcze bardziej poprawić osiągane wyniki sportowe, tak samo i zawodowych sportowców, jak i u osób amatorsko ćwiczących. Odpowiedzią na to jest łączenie beta-alaniny z kreatyną.

Świetne korzyści dla organizmu przyniesie połączenie przebadanej beta-alaniny oraz monohydratu kreatyny od SFD.

Dlaczego warto łączyć beta-alaninę z kreatyną? 

Jak dowodzą badania, połączenie tych 2 składników jeszcze mocniej wpływa na zdolności wysiłkowe. Łączy je działanie synergistyczne, polegające na poprawie wydolności tlenowej i beztlenowej. Dzięki stosowaniu beta-alaniny w połączeniu z kreatyną można oczekiwać poprawy siły mięśniowej, wydolności treningowej, skuteczniejszego budowania masy mięśniowej. Można powiedzieć, że połączenie tych 2 substancji stanowi idealny miks dla osób trenujących.

Beta-alanina i kreatyna charakteryzują się bardzo wysokim stopniem bezpieczeństwa. Obydwa związki są silnie przebadane i posiadają udowodnione działanie. Ponadto nie należą one do najdroższych suplementów, co sprawia, że praktycznie każda osoba bardziej zainteresowana tematem aktywności fizycznej, chcąca poprawić swoje wyniki sportowe, może sobie pozwolić na długą i skuteczną suplementację kreatyną i beta-alaniną.

Co ciekawe beta-alanina wpływa także na proces budowy beztłuszczowej masy mięśniowej. Beta-alanina nie jest co prawda środkiem proanabolicznym, jednakże jej wpływ na zdolności wysiłkowe przekłada się na kwestie budowania masy mięśniowej oraz kształtowania sylwetki. Oznacza to, że beta-alanina może być skutecznie stosowana przez osoby na redukcji oraz w okresie budowania masy mięśniowej.

Jak i kiedy można stosować beta-alaninę, a kiedy kreatynę? 

W celu maksymalizacji potencjalnych korzyści wynikających ze stosowania beta-alaniny i kreatyny można wcześniej zacząć suplementować beta-alaninę, na około 1-2 tygodnie przed rozpoczęciem stosowania kreatyny. Takie działanie sprawi, że organizm ludzki osiągnie praktycznie maksymalne wysycenie mięśni karnozyną, co w trakcie dodatkowej suplementacji kreatyną pozwoli na jeszcze skuteczniejsze osiąganie zadowalających wyników sportowych.

Kreatynę w połączeniu z beta-alaniną można suplementować wedle klasycznych zaleceń, polegających na codziennym stosowaniu 5 g kreatyny, jako dawki pozwalającej na skuteczne wysycenie tkanki mięśniowej tym związkiem.

Dawkowanie beta-alaniny 

Skoro już wiemy, jak stosować kreatynę w połączeniu z beta-alaniną, warto teraz poznać dokładne strategie suplementacji tego aminokwasu, aby wyciągnąć jak najlepsze korzyści dla naszego organizmu.

Najważniejszym elementem suplementacji beta-alaniną jest jej długotrwała suplementacja. Beta-alanina nie jest związkiem, który działa od razu po spożyciu i który powoduje, że można z większą mocą trenować i pobijać swoje rekordy. Większy „power” na treningach wynika raczej z "mrowiącego" działania beta-alaniny wśród osób, które z niej wcześniej nie korzystały. Ten aminokwas musi ulec uprzednio odpowiedniej syntezie do karnozyny, która dopiero po osiągnięciu odpowiedniego progu wysycenia, zacznie działać tak, jak tego chcemy. Zauważalne korzyści suplementacji beta-alaniną są widoczne po około 2-3 tygodniach i są to zauważalne różnice.

Różne badania pokazują odmienne ilości beta-alaniny do dziennej suplementacji, jednakże optymalnym rozwiązaniem będzie stosowanie dawki około 4-6 g beta-alaniny/dzień. Ta dzienna dawka beta-alaniny powinna być rozplanowana na 2 lub 3 porcje po 2g tego aminokwasu rozdzielone w trakcie dnia.

Stosowanie pojedynczej dawki około 5-6 g może spowodować silne uczucie parestezji, czyli efektu mrowienia, co u niektórych osób jest normalnym zjawiskiem wynikającym z dużej wrażliwości na działanie beta-alaniny. Wyższe stężenie beta-alaniny może także powodować silniejsze jej straty z organizmu związane z wydalaniem. Warto więc przygotować się do rozplanowania suplementacji beta-alaniną w trakcie dnia w mniejszych porcjach. Taka strategia przyniesie wiele korzyści, wynikających z wysycenia tkanki mięśniowej karnozyną.

Beta-alanina – dlaczego nie karnozyna? 

Niektórzy z Was mogą zapytać, dlaczego w takim razie nie można stosować bezpośrednio karnozyny zamiast beta-alaniny? W końcu to ona jest główną substancją odpowiadającą za efekty stosowania beta-alaniny. Odpowiedzią na to pytanie jest układ enzymatyczny człowieka, a konkretniej specyficzny enzym – karnozynaza. Karnozyna to enzym odpowiadający za rozkład karnozyny na beta-alaninę oraz aminokwas histydynę. Enzym ten w wysokich wartościach występuje w surowicy i innych tkankach organizmu, co sprawia, że bezpośrednie stosowanie karnozyny w formie suplementu może być mało efektywne ze względu na straty wynikające z obecności karnozynazy. Co ciekawe okazuje się, że karnozynaza nie występuje w dużych stężeniach w tkance mięśniowej. Wynika z tego, że zanim karnozyna dotarłaby do tkanki mięśniowej, zostałaby rozłożona przez występującą w surowicy karnozynazę.

W trakcie badań akcentujących tę zależność wykazano, że stosowanie karnozyny nie przyczynia się do jej silnego wysycenia w tkance mięśniowej. Jest to efekt działania wyżej wspomnianej karnozynazy. Zbadano także skuteczność wysycenia karnozyną tkanki mięśniowej poprzez dostarczenie do organizmu prekursora karnozyny, czyli beta-alaniny. Wyniki badań potwierdziły, że dostarczenie do organizmu prekursora zapobiegło stratom wynikającym z działania karnozynazy. Stąd też zdecydowanie większą skutecznością w działaniu mięśni charakteryzuje się suplementacja beta-alaniną, a nie karnozyną.

Kiedy najlepiej brać beta-alaninę? 

Ze względu na to, że beta-alanina odpowiedzialna jest na kształtowanie wydolności sportowej, najlepszą porą na jej suplementację jest okres około treningowy. Warto więc wspomnianą wcześniej dawkę dzienną beta-alaniny podzielić na okres przed treningowy na około 15-20 min przed treningiem oraz zaraz po jego zakończeniu. Łatwo więc podzielić beta-alaninę na 2 dawki po 2 lub 3 g przed i po treningu.

W dni nietreningowe sprawa ma się trochę inaczej. W takie dni najlepiej łączyć beta-alaninę z posiłkiem zawierającym węglowodany. Pozwoli to na wolniejsze uwalnianie beta-alaniny do krwiobiegu, co zapobiegnie odczuciu pieczenia/parestezji w trakcie dnia bez treningu.

Czy beta-alanina jest szkodliwa?

W związku z prężnym rozwojem rynku suplementacyjnego istnieje ryzyko związane ze stosowaniem różnych składników aktywnych bez odpowiedniego planu i dawek. Może się tak dziać ze względu na nieumiejętne dobranie danego suplementu lub przekroczenie dozwolonej dawki danej substancji. Dlatego warto stosować się do zaleceń producenta i czytać etykiety. Jak ma się to w przypadku beta-alaniny?

Uczucie mrowienia po beta-alaninie 

Niektóre osoby mające po raz pierwszy dłuższą styczność z beta-alaniną określają uczucie parestezji jako skutek uboczny zbyt dużej dawki. Oczywiście taka sytuacja może mieć miejsce, aczkolwiek ma ona swoje podłoże w tym, że dana osoba charakteryzuje się dosyć wysokim stopniem wrażliwości na beta-alaninę. Przy suplementacji tym aminokwasem po raz pierwszy może wystąpić uczucie pieczenia na kończynach i twarzy, aczkolwiek jest to jak najbardziej naturalny i fizjologiczny efekt działania beta-alaniny, związany z jej wchłanianiem do krwioobiegu. Często w parze z tym efektem idzie dodatkowo efekt pobudzenia, co w przypadku niektórych treningów jest raczej pozytywnym efektem.

W celu redukcji objawów związanych z mrowieniem można tak samo, jak w przypadku suplementacji w dni nietreningowe spożyć beta-alaninę z posiłkiem bogatym w węglowodany, co ustabilizuje stopień wchłaniania beta-alaniny i zminimalizuje efekty mrowienia.

Beta-alanina – skutki uboczne 

Najlepsza beta-alanina sama w sobie nie wywołuje żadnych skutków ubocznych ani szkodliwego działania dla organizmu. Podobnie jak wywoływane przez nią uczucie parestezji, nie wywołuje żadnych szkodliwych skutków dla organizmu i jest to efekt przejściowy, który ustępuje po kilku lub kilkunastu minutach od spożycia beta-alaniny.

Beta-alanina jest substancją bezpieczną w stosowaniu i silnie przebadaną, podobnie jak kreatyna. Sprawia to, że można stosować zarówno beta-alaninę, jak i kreatynę bez zbędnych obiekcji.

Beta-alanina – podsumowanie informacji

Rosnąca ilość osób zainteresowanych tematem aktywności fizycznej sprawia, że rynek suplementacyjny prężnie się rozrasta. Ludzie coraz częściej czytają artykuły i publikacje związane z suplementacją wspierającą efekty sportowe. Jedną z takich substancji jest beta-alanina. Jej działanie polega na buforowaniu środowiska mięśniowego przed nadmiernym stężeniem kwasu mlekowego, który powoduje zmęczenie mięśniowe. Dzięki temu beta-alanina wydłuża czas, który można przeznaczyć na efektywną sesję treningową.

Beta-alanina poprawia także regenerację mięśni, co sprawia, że organizm ludzki jest w stanie podołać wielu treningom pomimo zmęczenia wywołanego obowiązkami zawodowymi i rodzinnymi.

Beta-alaninę najkorzystniej jest stosować w połączeniu z kreatyną, co daje synergistyczne działanie obu związków i sprawia, że osiąga się większe korzyści związane z aktywnością fizyczną. Beta-alanina może wywoływać uczucie parestezji, aczkolwiek jest to jej naturalny efekt, który można redukować. Sama substancja jest mocno przebadana i nie wykazuje szkodliwego działania na organizm. Stanowi ona świetne wsparcie dla osób podejmujących aktywność fizyczną na poziomie zawodowym oraz amatorskim.

Źródła

Czym jest beta-alanina:

• https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y

Jak działa beta-alanina:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20671038/
• https://paulogentil.com/pdf/Effects%20of%20%CE%B2-alanine%20supplementation%20on%20exercise%20performance%20-%20a%20meta-analysis.pdf
• Z czym łączyć beta-alaninę:
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16953366/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194255/
• Jak dawkować beta-alaninę:
• https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
• Uczucie parestezji beta-alaniny:
• https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
• https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Beta_Alanine-opis33649.html
• https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Creatine-opis36148.html