Białko grochu - właściwości i zalety odżywki

Białko grochu to jedno z najchętniej wybieranych roślinnych źródeł białka. Coraz częściej pojawia się w diecie sportowców, wegan i osób z nietolerancją laktozy, jako alternatywa dla białek pochodzenia zwierzęcego. Jego zalety, takie jak łatwa przyswajalność, neutralny smak i bogactwo aminokwasów, sprawiają, że cieszy się rosnącą popularnością. W tym artykule dowiesz się, jakie właściwości ma białko grochu, jak wpływa na zdrowie i wydolność oraz jakie są jego zastosowania w diecie.

1. Czym jest białko grochu?
2. Historia białka grochu
3. Właściwości białka grochu
4. Zalety białka grochu
5. Porównanie białka grochu z innymi odżywkami białkowymi
6. Odżywka oparta na białku grochu a wzdęcia i gazy
7. Jak stosować białko grochu?
8. Ciekawostki o białku grochu
9. Czy białko grochu jest odpowiednie na redukcję?
10. Podsumowanie

Czym jest białko grochu?

Białko grochu to suplement produkowany z nasion żółtego grochu (Pisum sativum). Proces jego produkcji polega na izolacji białka z nasion, co prowadzi do uzyskania produktu o wysokiej zawartości protein i niskiej zawartości tłuszczów oraz węglowodanów. Białko grochu charakteryzuje się hipoalergicznością, co czyni je idealnym wyborem dla osób z nietolerancją mleka, glutenu czy soi.

Historia białka grochu

Białko grochu ma długą historię jako element diety ludów śródziemnomorskich i azjatyckich, gdzie groch był podstawowym źródłem białka roślinnego. Jako odżywka białkowa zaczęło zyskiwać popularność w XX wieku, kiedy rozwój technologii pozwolił na izolację białka z nasion roślin. Obecnie białko grochu jest uznawane za ekologiczne i zrównoważone źródło protein, które wspiera globalne inicjatywy na rzecz zmniejszenia emisji dwutlenku węgla związanej z produkcją białka zwierzęcego.

Właściwości białka grochu

Białko grochu posiada szereg właściwości, które czynią je niezwykle wartościowym dodatkiem do diety:

• Bogactwo aminokwasów: Białko grochu dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, choć w mniejszych ilościach niż białka zwierzęce. Szczególnie wyróżnia się wysoką zawartością lizyny, argininy i glutaminy.
• Łatwość trawienia: Dzięki temu, że nie zawiera laktozy ani glutenu, jest lekkostrawne i nie powoduje problemów trawiennych.
• Wsparcie regeneracji: Wysoka zawartość BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) pomaga w regeneracji mięśni po intensywnym treningu.
• Działanie prozdrowotne: Może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi i poprawę funkcji naczyń krwionośnych dzięki obecności argininy.

Zalety białka grochu

Idealne dla osób na diecie roślinnej

Białko grochu to świetna alternatywa dla białka serwatkowego, szczególnie dla wegan i wegetarian. Dzięki neutralnemu smakowi i wysokiej zawartości aminokwasów może być stosowane w różnorodnych przepisach.

Hipoalergiczność

W przeciwieństwie do białka sojowego czy mlecznego, białko grochu rzadko powoduje reakcje alergiczne, co czyni je odpowiednim wyborem dla osób z alergiami pokarmowymi.

Wszechstronność zastosowań

Można je dodawać do koktajli, wypieków, naleśników czy nawet zup, wzbogacając ich wartość odżywczą.

Wspomaganie odchudzania

Białko grochu, dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika, pomaga kontrolować apetyt, zwiększając uczucie sytości po posiłku.

Porównanie białka grochu z innymi odżywkami białkowymi

Odżywka oparta na białku grochu a wzdęcia i gazy

Białko grochu, w przeciwieństwie do niektórych innych roślinnych źródeł białka, takich jak soja, jest zwykle dobrze tolerowane przez większość osób. Niemniej jednak u niektórych osób mogą wystąpić wzdęcia i gazy, szczególnie jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do wysokiej ilości błonnika lub białka w diecie. Proces produkcji izolatu białka grochu pozwala na usunięcie większości oligosacharydów – związków odpowiedzialnych za problemy trawienne w grochu. Dzięki temu odżywki na bazie białka grochu są znacznie łatwiejsze do strawienia niż same nasiona grochu.

Aby zminimalizować ryzyko dyskomfortu, warto zaczynać od małych porcji i stopniowo zwiększać ich ilość, a także spożywać odżywkę w połączeniu z posiłkiem.

Jak stosować białko grochu?

1. Dawkowanie: Standardowa porcja to 20-40 g, najlepiej stosować 1-2 razy dziennie, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania.
2. Forma podania: Można je spożywać w formie koktajli proteinowych, dodawać do owsianek, smoothie czy wypieków.
3. Czas spożycia: Idealnie nadaje się do stosowania po treningu w celu wspierania regeneracji mięśni, ale można je również włączyć do posiłków w ciągu dnia.

Ciekawostki o białku grochu

1. Proces izolacji białka grochu jest w pełni ekologiczny i nie wymaga użycia chemikaliów.
2. W porównaniu z białkiem mlecznym białko grochu ma znacznie mniejszy ślad węglowy, co czyni je przyjaznym dla środowiska.
3. Białko grochu jest jednym z niewielu roślinnych źródeł bogatych w argininę, która wspiera zdrowie serca i poprawia wydolność fizyczną.

Czy białko grochu jest odpowiednie na redukcję?

Białko grochu może być doskonałym wyborem na diecie redukcyjnej. Dzięki wysokiej zawartości białka i niskiej ilości tłuszczu wspiera utratę wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości i ochronę masy mięśniowej. W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i zbilansowaną dietą może przyczynić się do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Podsumowanie

Białko grochu to wszechstronny i wartościowy suplement, który może wspierać Twoje cele dietetyczne i treningowe. Jest idealnym wyborem dla osób na diecie roślinnej, alergików i tych, którzy szukają lekkostrawnego, a zarazem skutecznego źródła białka. Wybierając odżywkę białkową, zwróć uwagę na skład oraz formę produktu, aby dostosować go do swoich potrzeb.

Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-11-26

Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka, Trener personalny

Źródła:

• Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468723/ 
• Efficacy of Pea Protein Supplementation in Combination with a Resistance Training Program on Muscle Performance in a Sedentary Adult Population: A Randomized, Comparator-Controlled, Parallel Clinical Trial https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11243455/
• Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4307635/