Białko serwatkowe – działanie, dawkowanie, efekty

Białko serwatkowe zyskało miano najpopularniejszego suplementu diety, stosowanego przez amatorów sportów siłowych, osoby średniozaawansowane i zawodowców w podnoszeniu ciężarów. Działanie białka serwatkowego zostało poparte wieloma badaniami, a jego spektrum pozytywnego działania jest bardzo duże. Mimo to, w ostatnich latach powstało wiele mitów związanych z działaniem i efektami wynikającymi ze stosowania białka serwatkowego.

1. Co to jest białko serwatkowe?
2. Czy białko serwatkowe jest zdrowe?
3. Jak dawkować białko serwatkowe?
4. Czy warto brać białko na noc?
5. Czy białko powinno się pić codziennie?
6. Białko serwatkowe – efekty
7. Jakie białko serwatkowe wybrać?
8. Z czym warto łączyć białko serwatkowe?
9. Podsumowanie

Czy zawsze są one tylko wyssane z palca? W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co powinieneś wiedzieć na temat białka serwatkowego, jego wpływu na zdrowie, zalecane dawkowanie oraz jakie są jego efekty.

Co to jest białko serwatkowe?

Białko serwatkowe jest otrzymywane z serwatki, która jest pozostałością po wyrobach mleczarskich, np. sera. Białko, jakie znamy ze sklepów z suplementami, by uzyskało swoją formę, należy poddać procesom fizycznej obróbki, czyli ultrafiltracji, w procesach mleczarskich prowadzi do wzbogacenia mleka w białko. Koncentrat białka (WPC), produkowany metodą ultrafiltracji może zawierać w swoim składzie do 80% czystego białka, co jest bardzo dobrą alternatywą dla standardowego pożywienia, które zawiera zwykle mniejszą ilość białka.

Koncentrat a izolat białka różnią się od siebie nie tylko ilością procentową białka w składzie, ale również ilością węglowodanów. W izolacie jest ich znacznie mniej, na skutek zastosowania innej, bardziej zaawansowanej filtracji. Izolat białka serwatkowego (WPI) jest czystszym białkiem niż koncentrat (WPC), ponieważ zawartość białka sięga najczęściej ponad 80%. Aby uzyskać wysoce jakościowy izolat białka, należy poddać koncentrat białka jeszcze jednej obróbce technicznej, co skutkuje znacznym ograniczeniem lub pozbyciem się laktozy oraz cukrów. Jest to bardzo pomocne dla osób z nietolerancją laktozy, dzięki czemu mogą bezpiecznie sięgać po alternatywną dla ich układu pokarmowego, odżywkę białkową.

Odżywki białkowe różnią się nie tylko ilością białka na 100 g produktu, ale również gamą smakową. Obecnie na rynku możemy znaleźć niemalże każdy smak, zaczynając od klasycznej czekolady, a kończąc na lodach pistacjowych czy serniku z truskawkami.

Białko serwatkowe wyróżnia się na tle innych preparatów:

• wysoką przyswajalnością
• prostym dawkowaniem
• łatwą rozpuszczalnością
• bezpieczeństwem stosowania

Czy białko serwatkowe jest zdrowe?

Białko serwatkowe stosowane jest jako suplement diety, uzupełniający niedobory białka w diecie, które mogą wynikać z braku czasu na przygotowanie pełnowartościowych posiłków, diety ubogiej w białko czy znacznie większego zapotrzebowania na ten makroskładnik na skutek uprawiania sportu lub realizowania programów odchudzania.

Przeprowadzono wiele badań potwierdzających, że stosowanie zarówno koncentratu, jak i izolatu jest bezpieczne i korzystne zdrowotnie dla osób ćwiczących na różnych poziomach zaawansowania, ale także dla osób niećwiczących, prowadzących dietę ubogą w białko. Oczywiście „dawka czyni truciznę”, dlatego nie warto przekraczać dziennej porcji białka, która różni się w zależności od masy ciała i trybu życia.

Stosowanie białka w postaci proszku jest całkowicie bezpieczne, ważne jest tylko zbadanie, czy nie występują problemy z układem pokarmowym, np. po zastosowaniu koncentratu, na skutek występującej tam laktozy. Jeżeli takie sytuacje mają miejsce, warto sięgnąć po koncentrat bez laktozy lub po bardziej oczyszczony, izolat białka serwatkowego (WPI). Należy wtedy szukać produktów oznaczonych jako Lactose FREE.

Jak dawkować białko serwatkowe?

Dawkowanie białka serwatkowego jest silnie uzależnione od czynników takich jak:

• codzienna dieta
• intensywność aktywności fizycznej w tygodniu
• waga i wiek
• strategia redukcji wagi

Optymalna dawka białka dla zdrowego, dorosłego człowieka oscyluje między 1,5-2,2 g na kilogram masy ciała, rozbieżność dawki zależy od czynników wypisanych wyżej. W przypadku odchudzania i znacznego deficytu kalorycznego korzystne dawkowanie białka może wynieść nawet 3 g na kilogram masy ciała.

Białko, dla lepszych efektów treningowych, warto przyjąć na około godzinę przed treningiem jako dodatek do posiłku przed — treningowego, jak i po treningu wraz z posiłkiem po — treningowym. Oba posiłki powinny być pełnowartościowe i bogate w źródła węglowodanów i zdrowych tłuszczy, w odpowiednich ilościach, a dodatek szybko przyswajalnego białka w postaci izolatu czy koncentratu pozwoli na szybszą regenerację i uniknięcie ryzyka katabolizmu po treningu.

Czy warto brać białko na noc?

Stosowanie białka serwatkowego na noc jest bardzo dobrą ochroną naszego organizmu, a raczej naszych mięśni przed katabolizmem podczas odpoczynku. Sen jest najważniejszą porą regeneracji naszych mięśni, to właśnie wtedy organizm odbudowuje tkanki (uszkodzone na skutek treningu) oraz ładuje siły na kolejny dzień. Warto zauważyć, że z rana występuje zjawisko wzrostu hormonu stresu, czyli kortyzolu. Jeżeli nie dostarczymy przed snem odpowiedniej ilości białka, może dojść na skutek dużej przerwy w jedzeniu do katabolizmu mięśniowego, wywołanego zwiększonym poziomem kortyzolu.

Spożywając posiłek z odżywką białkową, np. w postaci shake’a, przed snem, możesz ochronić swoje mięśnie przed rozpadem, a dostarczane białko przyczyni się do lepszej regeneracji i rozwoju komórek mięśniowych. Można zauważyć, że osoby stosujące białko przed snem, mają znacznie lepsze wyniki sportowe, budowania sylwetki czy odchudzania.

Czy białko powinno się pić codziennie?

Białko nie zawiera w sobie składników, które byłyby szkodliwe, nawet podczas codziennego stosowania. Jeżeli osoba przyjmująca białko serwatkowe nie ma poważnych zaburzeń zdrowotnych, a po wypiciu białka czuje się dobrze, nic nie stoi na przeszkodzie, by stosować białko codziennie w ilości rekomendowanej dla danego celu treningowego lub sylwetkowego.

Ważne jest, by nie przekraczać dziennego zapotrzebowania na białko. Przyjmuje się, że większe spożycie białka niż 3,5 g na każdy kilogram masy ciała nie przyczyni się do lepszych efektów sportowych, ani poprawy sylwetki. Trzymanie wyznaczonego dla siebie poziomu białka z diety, pozwoli Ci zachować zdrowie i pokonywać kolejne wyzwania treningowe.

Białko serwatkowe – efekty

Stosowanie w swojej diecie białka serwatkowego przynosi wiele pozytywnych efektów, które są widoczne zwłaszcza u nowicjuszy. Dobroczynne działania białka serwatkowego, przy prowadzeniu aktywnego trybu życia można zauważyć m.in. w:

• hamowaniu procesów katabolicznych
• szybszym budowaniu masy mięśniowej
• szybszej regeneracji mięśni
• szybszemu procesowi odchudzania

Hamowanie procesów katabolicznych

Stosowanie białka serwatkowego przyczynia się w bardzo dużym stopniu do zahamowania procesów katabolicznych, które powstają na skutek ciężkiego treningu. W czasie ciężkiej pracy, ale również i po niej organizm czerpie energie z tkanki mięśniowej, co powoduje jej rozpad. Proces ten może zostać zatrzymany, jeżeli w odpowiednim czasie dostarczymy wystarczającą ilość białka, to proces budowy masy mięśniowej zostanie zoptymalizowany. Białko serwatkowe jest bardziej skuteczne w procesie zahamowania katabolizmu niż białko z pożywienia, ponieważ ma szybszą i większą przyswajalność.

Szybsza budowa masy mięśniowej

Białko serwatkowe w swoim składzie zawiera m.in.:

• Leucynę
• Izoleucynę
• Walinę

Wszystkie trzy składniki, należą do grupy aminokwasów egzogennych, czyli dostarczanych do organizmu z zewnątrz. Ciało człowieka nie jest w stanie ich wyprodukować, dlatego tak ważne jest dostarczanie ich z pożywieniem. Ilość aminokwasów wpływa w niebagatelny sposób na przyrost masy mięśniowej i na szybkość jej regeneracji. Białko zawiera ponad 20% aminokwasów rozgałęzionych w swoim składzie, czyli są one na podobnym poziomie jak w białkach mięśniowych. Aminokwasy rozgałęzione, z odżywki białkowej, wspierają syntezę białek i nadają tempa rozrostowi tkanek mięśniowych.

Szybsza regeneracja mięśniowa

Białko wpływa również w bardzo dużym stopniu na regenerację mięśni po treningu, jest praktycznie niezbędne, by regeneracja przebiegła we właściwy sposób. Procesy katabolizmu w tkance mięśniowej, dzięki odpowiedniej ilości białka są odbudowywane, co przyczynia się do regeneracji mięśniowej. Im szybciej białko zostanie przyswojone, tym szybciej nastąpi regeneracja potreningowa, doskonale więc sprawdzi się tutaj białko serwatkowe.

Jakie białko serwatkowe wybrać?

Białko serwatkowe występuje najczęściej w trzech formach:

Koncentrat białka serwatkowego (WPC) – w składzie zawiera od 65 do 80% białka. Zawartość węglowodanów to najczęściej 5-10g, a tłuszcze to jedynie zakres 2-6%. Koncentrat jest to najbardziej ekonomiczna opcja odżywki białkowej, a dedykowany jest osobom:

• o chcącym zbudować jakościową masę mięśniową
• uprawiającym inne dyscypliny sportowe niż sporty siłowe
• rozpoczynającym proces redukcji wagi
• dla osób z nietolerancją laktozy, jeśli oznaczone jest jako Lactose Free

Izolat białka serwatkowego (WPI) – zawiera około 80-90% białka i znikomą ilość węglowodanów i tłuszczów. Najlepiej sprawdzi się u osób na redukcji oraz u osób, które wyjątkowo ciężko trenują. WPI jest jeszcze lepiej przyswajalną formą białka serwatkowego. Idealny dla osób z nietolerancją laktozy w wersjach pozbawionych jej.

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – jest białkiem "wstępnie strawionym/rozbitym" na mniejsze struktury, jego stężenie waha się od 85 -95%. Wchłania się najszybciej i jest idealny dla osób na deficycie kalorycznym i dla osób ćwiczących na znacznych ciężarach. Jego cena jest prawie dwukrotnie wyższa niż koncentratu.

Decyzja powinna być indywidualna, co do wyboru białka serwatkowego, należy głównie kierować się celem i ilością wysiłku fizycznego w danym cyklu tygodniowym. Często osoby odchudzające się wybiorą odżywki białkowe zawierające mniej tłuszczów i węglowodanów, ponieważ pomoże im to przybliżyć się do wyznaczonego celu. Decyzja zależy od efektu, który chcemy osiągnąć i pieniędzy, które chcemy wydać na suplementy diety.

Z czym warto łączyć białko serwatkowe?

Odżywkę białkową należy włączyć do swojego jadłospisu, najlepiej w towarzystwie posiłku zawierającego węglowodany i tłuszcze. Dzięki swojej uniwersalności i szerokiej gamie smakowej świetnie sprawdzi się do słodkich śniadań, jako dodatek do jogurtów, shake’ów, owsianek, naleśników, omletów czy ciast. Dowolność jest duża, a temperatura w piekarniku czy na patelni nie wpływa negatywnie na odżywkę białkową, czy też jej właściwości. Najprostszym przepisem na śniadanie z użyciem odżywki białkowej jest owsianka:

• 50 g płatków owsianych
• 200 ml mleka
• 30 g (1 porcja) odżywki białkowej + 30 ml wody do rozpuszczenia
• odrobina soli
• banan
• 2 kostki bezcukrowej czekolady
• 1 łyżka masła orzechowego

Płatki ugotuj na mleku, w razie potrzeby dodaj 50 ml wody, dodaj sól. Po ugotowaniu dodaj rozpuszczoną w 30 ml wody odżywkę białkową i wymieszaj. Na owsiance ułóż banana, zetrzyj na tarce kostki czekolady i całość polej masłem orzechowym.

Podsumowanie

Odżywka białkowa jako suplement diety przeznaczony dla osób trenujących i redukujących masę ciała jest bezpieczna i nie powoduje skutków ubocznych w przypadku osób zdrowych i stosujących ją według wytycznych producenta. Dziennie należy uzupełniać swoje zapotrzebowanie na białko najczęściej w zakresie 1,5-2,5 g na kilogram masy ciała, aby zobaczyć już pierwsze efekty po kilku tygodniach treningu oraz cieszyć się pełną regeneracją i przyrostem masy mięśniowej.

Odżywka białkowa to idealne rozwiązanie dla osób żyjących w biegu, którym ciężko jest zadbać o wystarczającą ilość białka w diecie oraz dla osób trenujących, gdzie zapotrzebowanie na szybko przyswajalne białko jest bardzo duże. Warto rozważyć zakup białka serwatkowego, by uniknąć katabolizmu mięśniowego i cieszyć się dalszym progresem w budowaniu wymarzonej sylwetki.