Białko wolnowchłanialne a szybkowchłanialne – jakie wybrać i kiedy stosować?

W świecie suplementacji sportowej, białka odgrywają kluczową rolę w budowie mięśni, regeneracji oraz wspieraniu ogólnej wydolności organizmu. Jednak wybór odpowiedniego białka może być trudny, zwłaszcza gdy mamy do wyboru różne rodzaje, w tym białka wolnowchłanialne i szybkowchłanialne. Każdy z tych typów białka ma swoje unikalne właściwości, które sprawiają, że są one bardziej odpowiednie w różnych momentach dnia oraz w zależności od celów treningowych. W tym artykule przyjrzymy się, czym różnią się te dwa rodzaje białek i jakie mają zastosowanie.

1. Czym są białka szybkowchłanialne?
2. Czym są białka wolnowchłanialne?
3. Kiedy stosować białka wolnowchłanialne, a kiedy szybkowchłanialne?
4. Połączenie obu typów białek
5. Podsumowanie

Czym są białka szybkowchłanialne?

Białka szybkowchłanialne to takie, które są bardzo szybko trawione i wchłaniane przez organizm. Najbardziej znanym przedstawicielem tej grupy jest białko serwatkowe, które w postaci izolatu, koncentratu czy hydrolizatu, dostarcza aminokwasy do krwiobiegu już w ciągu 30 minut od spożycia. Szybkie wchłanianie białek serwatkowych sprawia, że są one idealne do spożycia bezpośrednio po treningu.

Zastosowanie białek szybkowchłanialnych:

• Regeneracja po treningu: Białka szybkowchłanialne dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów tuż po wysiłku fizycznym, wspierając regenerację mięśni.
• Budowa masy mięśniowej: Szybko dostarczane białko pomaga w procesie syntezy białek mięśniowych, co jest kluczowe w budowie masy mięśniowej.
• Niski poziom kalorii: Szybkowchłanialne białka serwatkowe są lekkostrawne i niskokaloryczne, co sprawia, że są doskonałym wyborem dla osób na diecie redukcyjnej.

Białka serwatkowe zawierają pełny profil aminokwasów, w tym wysokie stężenie BCAA (aminokwasów rozgałęzionych), które wspierają regenerację mięśni i zmniejszają ryzyko ich katabolizmu.

Czym są białka wolnowchłanialne?

Białka wolnowchłanialne, jak sama nazwa wskazuje, są trawione i wchłaniane przez organizm znacznie wolniej. Najbardziej znanym przykładem jest kazeina, która uwalnia aminokwasy do krwiobiegu stopniowo przez 4 do nawet 8 godzin. Ten długi proces wchłaniania sprawia, że białka wolnowchłanialne są idealne do stosowania na noc lub w sytuacjach, gdy przerwa między posiłkami będzie dłuższa.

Zastosowanie białek wolnowchłanialnych:

• Ochrona mięśni w nocy: Spożywanie białka wolnowchłanialnego przed snem pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu aminokwasów we krwi, co zapobiega katabolizmowi mięśni podczas snu.
• Długotrwałe dostarczanie białka: Białka te są doskonałym wyborem dla osób, które potrzebują długotrwałego wsparcia dla regeneracji mięśni, zwłaszcza w okresach między posiłkami.
• Stabilizacja uczucia sytości: Ze względu na wolniejsze trawienie, białka te pomagają utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas, co jest korzystne dla osób na diecie redukcyjnej.

Kazeina, będąca najpopularniejszym białkiem wolnowchłanialnym, jest często stosowana w formie kazeiny micelarnej, która jest delikatnie trawiona przez organizm, dostarczając stopniowo aminokwasy przez wiele godzin.

Kiedy stosować białka wolnowchłanialne, a kiedy szybkowchłanialne?

Wybór odpowiedniego białka zależy od celu, pory dnia oraz intensywności treningu.

• Po treningu: Szybkowchłanialne białka, takie jak białka serwatkowe( WPI/WPC), są najlepsze tuż po treningu, kiedy mięśnie potrzebują szybkiej dostawy aminokwasów, aby rozpocząć proces regeneracji i wzrostu.

• Na noc: Białka wolnowchłanialne, takie jak kazeina, są idealne do spożycia przed snem. Długie uwalnianie aminokwasów zapobiega katabolizmowi mięśni w czasie, gdy organizm regeneruje się podczas snu.

• W ciągu dnia: Jeśli masz długie przerwy między posiłkami, białko wolnowchłanialne może być doskonałym wyborem, aby zapewnić organizmowi stały dostęp do aminokwasów.

Połączenie obu typów białek

Wiele osób decyduje się na łączenie białek wolno- i szybkowchłanialnych w celu uzyskania optymalnych korzyści. Na przykład, spożycie białka serwatkowego po treningu może być uzupełnione kazeiną na noc, co zapewni ciągły dostęp do aminokwasów przez całą dobę. Taka strategia wspiera zarówno szybką regenerację, jak i długotrwałą ochronę mięśni.

Podsumowanie

Zarówno białka wolnowchłanialne, jak i szybkowchłanialne mają swoje unikalne zastosowania i korzyści. W zależności od Twoich celów treningowych oraz stylu życia warto dostosować suplementację tak, aby wspierała ona regenerację, budowę mięśni oraz utrzymanie zdrowia na najwyższym poziomie.

Moja rada jako trenera i dietetyka: Dobrze jest stosować oba typy białek w zależności od sytuacji – szybkowchłanialne rano i po treningu, aby szybko dostarczyć mięśniom białka, a wolnowchłanialne na noc, aby chronić mięśnie w czasie snu. Pamiętaj, że regularna, dobrze zbilansowana dieta wraz z odpowiednią suplementacją to klucz do sukcesu.

Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka

Źródła:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19164766/
• https://www.healthline.com/nutrition/whey-vs-casein