Biceps i triceps. Jak trenować, czego unikać?

O treningu ramion powstały setki filmów i tysiące artykułów. Przyjrzyjmy się głównym nurtom i teoriom krążącym od dekad. Jest to niezwykle ciekawe, bo zawodnicy mający podobne osiągnięcia np. na scenach Mr. Olympia mają całkowicie sprzeczne poglądy i wykorzystują odmienne metody treningowe. Gdzie leży prawda? Jakie ćwiczenia wybrać i na co zwrócić uwagę?

1. Między mitami a faktami
2. Przede wszystkim unikaj kontuzji
3. Ile serii ba biceps i triceps?
4. Ile powtórzeń na biceps i triceps?
5. Jaki ciężar na biceps i triceps?
6. Jakie ćwiczenia na biceps i triceps?
7. Na zakończenie

Między mitami a faktami

Pewien człowiek przekonuje, iż dla rozwoju mięśnia dwugłowego ramienia starczy przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem, inny, że najlepsze jest podciąganie na drążku, gdy stosujemy podchwyt (wnętrza dłoni są skierowane w stronę ćwiczącego), czytałem też doniesienia, iż wystarczy stosować zarzut hantli (power clean) czy kettlebells i ten ruch w zupełności wystarczy do stymulacji bicepsów.

Słyszałem też, że wystarczy wiosłować sztangą lub hantlą i to też rozwinie bicepsy. Jeśli chodzi o tricepsy, to standardowo mają wystarczyć pompki w wąskim rozstawie (np. diamentowe), wyciskanie sztangi wąskim chwytem, pompki na wąskich poręczach czy nawet warianty wyciskania leżąc (klatka piersiowa) i siedząc lub stojąc (barki, wyciskania nad głowę).

Genetycy a zwykli ludzie

Tak, jest to prawda, dla osób o niezwykłych predyspozycjach genetycznych. Wystarczy zobaczyć, jak wyglądał Jay Cutler (4-krotny Mr. Olympia)  przed rozpoczęciem i po kilkunastu miesiącach treningu. Deklaruje, iż zwiększył masę ciała o ~23 kg w ciągu pół roku. Ludzie przychodzili i pytali go, jak to robi, co zmienić w diecie i treningu, by osiągać takie efekty? Tak samo Ronnie Coleman (8-krotny Mr. Olympia) wyglądał masywnie, zanim na poważnie rozpoczął trening kulturystyczny. Niezwykle szybki wzrost muskulatury odnotował przyszły 6-krotny Mr. Olympia, Dorian Yates.

OK, jeśli masz wyjątkową genetykę, to nie musisz celować w izolacje, pewnie i tak osiągniesz sukces. Jednak dla całej reszty populacji, osób niemających mistrzowskich predyspozycji, wskazane są ćwiczenia, w których pracuje tylko jeden staw i wybrana grupa mięśniowa (najlepiej angażować jak najmniej pobocznych partii). Poza tym warto pamiętać, iż ustawienie ramienia w supinacji, faktycznie sprzyja angażowaniu bicepsa, ale też naraża go na zerwanie.

Przede wszystkim unikaj kontuzji

Całkiem niedawno widziałem zszytego bicepsa po zerwaniu na treningu. Co się stało? Mężczyzna nie robił niczego wyjątkowego. W trakcie uginania ramienia z rączką wyciągu dolnego, podczas chwili nieuwagi, silnie wyprostował stawy łokciowe (ciężar w sposób niekontrolowany „przeciągnął” mu stawy i naruszył bicepsa w prawej ręce). Warto się tu zastanowić nad faktem, iż zawodnik wybrał jeden z bezpieczniejszych wariantów ćwiczenia, nie było to uginanie ramion na modlitewniku, ze sztangą stojąc, ani nawet w silnym rozciągnięciu, z hantlami. Dlatego nie jestem zwolennikiem ćwiczeń wykonywanych podchwytem, jeśli mówimy o grzbiecie. Nie ma sensu narażać się na niepotrzebne ryzyko. U większości ludzi ćwiczenia złożone pośrednio angażujące bicepsy czy tricepsy są cenne, ale nie zastąpią izolacji.

Ile serii ba biceps i triceps?

Jeśli zapytamy Jaya Cutlera czy Arnolda Schwarzeneggera odpowiedzą, że do rozwoju ramion trzeba dużej objętości (od 20 do 50 serii tygodniowo). W drugim obozie znajduje się Dorian Yates i Mike Mentzer, oni z kolei sugerowali minimalną objętość (kilka serii na sesji i w skali tygodnia). Prawda leży pośrodku. Warto pamiętać, iż objętość jest jednym z wielu parametrów treningowych. Nic nie mówi nam o sposobie wykonania ćwiczenia. Prawdopodobnie 5 serii rekomendowane w rozpiskach treningu HIT (wysokiej intensywności) to za mało, 30 serii (np. 2 jednostki treningowe po 15 serii na każdej) to za dużo.

U większości ludzi proponuję najpierw eksperyment z 10 seriami tygodniowo (np. 2 ćwiczenia, po 5 serii) i jeśli jest to wystarczające, ale zostawia niedosyt niewielkie zwiększanie ciężaru roboczego lub ilości powtórzeń. W przypadku bicepsa 10 serii po 12 powtórzeń to 120 ruchów podnoszenia i opuszczania ciężaru, czyli wcale nie tak mało. Nie ma żadnych dowodów na to, iż zbyt duża liczba ćwiczeń przynosi korzyści. Lepiej jest nieco ograniczyć ich zróżnicowanie, a porządnie przećwiczyć grupę. Jeśli masz 5 ćwiczeń, a każdego wykonasz po 2 serie, to każdego tylko nieco spróbujesz, ale żadnego nie wykonasz, aby je dobrze poznać.

Ile powtórzeń na biceps i triceps?

Najczęstszym błędem jest za niska liczba powtórzeń w serii, na początku proponuję co najmniej 8 powtórzeń w serii, ale prawdopodobnie lepsze będzie zastosowanie 10-12 powtórzeń. Granicą, przy której myślimy już o zwiększeniu ciężaru, jest osiągnięcie 15-16 powtórzeń. Jeśli wykonujesz więcej niż 18-20 powtórzeń, ćwiczenie przestaje sprzyjać wzrostowi włókien. Bardziej wpływasz w ten sposób na poprawienie wytrzymałości. Jeśli wykonujesz 4-6 powtórzeń, w pewnym stopniu rozwijasz masę, ale większy jest wpływ na adaptacje neuromuskularne. Nie jest to korzystne dla kulturysty, a niski zakres kusi dużymi ciężarami, co oznacza ryzyko kontuzji.

Jaki ciężar na biceps i triceps?

Nie przywiązywałbym się do ciężaru. Ma pozwolić wykonać założoną pracę. Nie możesz zacząć od zbyt niskich obciążeń, bo trening straci sens, nie warto też szarżować, bo możliwe jest odniesienie kontuzji. Najbezpieczniej do głównych serii jest dobrać ciężar, z którym możesz wykonać 10-12 powtórzeń i wiesz, że 15 to byłoby wszystko, co dasz radę zrobić w danych warunkach.

Dla każdej osoby będzie to inna wyliczona wartość. Należy uwzględnić, że o ile w pierwszym ćwiczeniu i paru wstępnych seriach czujesz się mocny, to ciężary zaczną być odczuwalne i problematyczne dalej. Ma to szczególne znaczenie, gdy planujesz np. serie powtarzane co 60-90 sekund, czyli przy niepełnej regeneracji. Każda następna będzie cięższa! Dlatego przy wstępnym planowaniu odjąłbym 10-20%.

Jeśli planowałeś dwie hantle po 20 kg do uginania ramion z supinacją, możesz zastosować lżejsze o 2-4 kg. Ta sama zasada dotyczy używania pauz np. w połowie ruchu w dół, w rozciągnięciu czy w maksymalnym spięciu. Jeśli tempo opuszczania ciężaru jest wolne, to też zredukuje liczbę powtórzeń (nie będziesz w stanie zrobić więcej) lub nawet wymusi redukcję ciężaru. Tak ma być! To nie jest strongman, podnoszenie ciężarów czy trójbój siłowy.

Możesz też użyć mniejszego ciężaru w kolejnych seriach, jeśli czujesz, że sposób wykonania ćwiczenia ucierpiał, zmieniasz tor ruchu lub skracasz jego zakres. Czasem zdarza się sytuacja, gdy możesz zwiększyć ciężar, „dogrzałeś” mięśnie, „obudziłeś” układ nerwowy lub przedtreningówka zaczęła działać. Jednak nie forsuj ciężaru za wszelką cenę, to najczęściej powoduje, że ramiona nie chcą urosnąć. Nie dostają odpowiedniego bodźca, za to pracują wszystkie poboczne grupy mięśniowe.

Jakie ćwiczenia na biceps i triceps?

Jakie chcesz, najlepiej, żeby to nie były tylko maszyny, dźwignie i przekładnie ułatwiające pracę. Nie o to nam chodzi. Pokolenia mistrzów trenowały z wolnymi ciężarami. Istnieje wiele dobrych ćwiczeń, które możesz zmieniać np. co 2-3 tygodnie, aby trening nie stał się zbyt nudny.

Bicepsy według Johna Meadowsa

Jeśli chodzi o bicepsy, to może być to wariant uginania ramienia z rączką wyciągu dolnego, w opadzie tułowia, uginanie z hantlami, siedząc (ławka ustawiona pod kątem), uginanie na modlitewniku (oburącz i jednorącz). Początkującym odradzam warianty ćwiczeń stojąc (poza odmianą w oparciu plecami o ścianę), one zachęcają do bujania tułowiem, zarzucania ciężaru.

Nie chodzi o to, kto podniesie jak najwięcej, tylko kto najlepiej zaangażuje muskulaturę i wpłynie na jej rozwój. Bardzo dobre są warianty wykonywane siedząc, niezależnie czy wybierzemy sztangę czy hantle. „Oszukiwanie” (np. zarzucanie ciężaru pracą całego ciała) niweluje także używanie wyciągu dolnego. Pamiętaj jednak, że supinacja, czyli ustawienie wnętrza dłoni do środka, sprzyja kontuzjom bicepsa. Nie warto nadmiernie prostować stawu łokciowego, to tak jakbyś sam wyciągał dźwignię i sprawdzał, gdzie jest granica, za którą czyha niebezpieczeństwo.

Tricepsy

Tu arsenał jest szczególnie duży...

Mogą być to:

• JM Press (wyciskanie sztangi w stylu Johnmarka Blakley’a)
• prostowanie przedramion zza głowy z rączką wyciągu górnego, w opadzie tułowia
• pompki na wąskich poręczach (ciało ustawione pionowo)
• przenoszenie sztangi łamanej za głowę, w leżeniu na podłożu (wariant wyciskania francuskiego połączonego z pull-over – przenoszeniem)
• pompki na gryfie zamontowanym w suwnicy Smitha (ręce w zwykłym rozstawie, a głowę kierujemy pod gryf)
• wyciskanie francuskie
• prostowanie przedramion z rączką wyciągu górnego (istnieje kilka wersji np. w lekkim pochyleniu, ciało może być zablokowane i ustawione pionowo)
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem
• dociskanie wąskim chwytem z ogranicznika (np. w leżeniu na podłożu, wykonywane w klatce do przysiadów, z ogranicznika)
• pompki w wąskim rozstawie rąk (diamentowe)

Na zakończenie

Na zakończenie odpowiem na pytanie, czy trzeba trenować ramiona dwa razy w tygodniu. Nie da się udzielić ostatecznej odpowiedzi, zależy ona od wielu czynników, w tym preferencji danej osoby, treningu pozostałych grup mięśniowych. Jeśli ktoś często wiosłuje sztangą, podciąga się na drążku, odbije się to na treningu bicepsa, z kolei wszystkie warianty wyciskań będą wpływać na trening tricepsa. Dlatego najlepszą opcją jest trening ramion w osobny dzień lub takie połączenie z dużymi grupami mięśni, które nie obciążają nadmiernie prostowników i zginaczy stawu łokciowego. Niemniej uznaje się, iż podzielenie treningu ramion na dwie sesje może być korzystne i umożliwia skorzystanie z szerszego wachlarzu ćwiczeń.

Źródło: https://dynutrition.co.uk/blogs/news/high-intensity-training