Biotyna dla mężczyzn - czy warto stosować?

Biotyna, nazywana także witaminą B7 lub witaminą H, należy do witamin z grupy B i rozpuszczalnych w wodzie. Biotyna przez lata była kojarzona głównie z suplementami diety kierowanymi do kobiet, zwłaszcza w kontekście włosów i skóry. Ten skrót myślowy nie oddaje jednak jej rzeczywistej roli w organizmie. Nie jest to składnik „kobiecy”, lecz witamina potrzebna niezależnie od płci. Jej znaczenie również dotyczy podstawowych procesów komórkowych, pracy układu nerwowego i przemian energii.

1. Rola biotyny w organizmie mężczyzny
2. Zapotrzebowanie na biotynę dla mężczyzn

Rola biotyny w organizmie mężczyzny

W organizmie biotyna występuje w wielu rodzajach tkanek i uczestniczy w podstawowych przemianach niezbędnych do codziennego funkcjonowania komórek. Jej znaczenie nie jest związane z jedną płcią ani z jednym, wąskim obszarem działania, ponieważ bierze udział w procesach ważnych dla całego ustroju.

Szczególnie istotna jest obecność biotyny tam, gdzie stale zachodzą intensywne przemiany składników odżywczych i ciągłe wykorzystanie energii. Biotyna uczestniczy bowiem w przemianach węglowodanów, tłuszczów oraz części aminokwasów i pozostaje jednym z elementów wspierających prawidłowy metabolizm energetyczny. Witamina ta ma także znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz utrzymania funkcji psychologicznych. Jednocześnie biotyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry, włosów i błon śluzowych, a jej obecność jest istotna dla tkanek o dużym znaczeniu ochronnym i strukturalnym.

Szacunkowa zawartość biotyny w najpowszechniejszych jej źródłach

Zapotrzebowanie na biotynę dla mężczyzn

Biotyna nie działa wybiórczo ani doraźnie, lecz uczestniczy w codziennych procesach warunkujących sprawne działanie organizmu. Nie tworzy dużych zapasów, dlatego jej obecność w diecie ma znaczenie dla utrzymania ciągłości tych przemian. Po spożyciu zostaje uwolniona z połączeń z innymi składnikami żywności, a następnie wchłonięta w przewodzie pokarmowym i transportowana do miejsc, w których jest potrzebna. Głównym miejscem jej magazynowania w organizmie jest wątroba.

Referencyjna wartość spożycia 

RWS dla biotyny wynosi 50 µg, natomiast w polskich normach żywienia dla dorosłych przyjęto wystarczające spożycie na poziomie 40 µg na dobę. Ta sama wartość dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn, dlatego sama płeć nie stanowi podstawy do przyjmowania większej ilości biotyny. W przypadku kobiet w ciąży również przyjęto 40 µg na dobę, a w okresie laktacji 45 µg. Zestawienie tych wartości pokazuje, że zapotrzebowanie dorosłych mężczyzn nie różni się od zapotrzebowania dorosłych kobiet, a biotyna nie jest składnikiem, którego podaż trzeba oceniać według podziału na „męską” i „kobiecą”.

Gdzie występuje biotyna

Znacznie większe znaczenie ma ogólny sposób żywienia, różnorodność diety i regularne sięganie po produkty będące naturalnym źródłem tej witaminy. Biotyna występuje w dość szerokim spektrum produktów spożywczych, choć jej ilość w poszczególnych produktach jest wysoce zróżnicowana. Do najbogatszych źródeł należą przede wszystkim podroby, zwłaszcza wątroba, a także jaja, mięso, ryby, mleko i część przetworów mlecznych. Wśród pozostałych produktów jej ważnym źródłem mogą być drożdże, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona oraz wybrane warzywa.

"Jako że witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, ich pora suplementacji nie ma większego znaczenia. Mogą być stosowane zarówno rano, jak i w porze okołotreningowej czy też przed snem." Agata Bugorska - Dietetyk

Sposób przygotowywania posiłków

Co ciekawe, z punktu widzenia regulacji stanu odżywienia organizmu biotyną znaczenie ma także sposób przygotowania żywności. Dobrym przykładem jest tutaj surowe białko jaja, które zawiera awidynę, czyli białko zdolne do wiązania biotyny. Przez to jej wykorzystanie przez organizm może być mniej efektywne. Obróbka cieplna osłabia to działanie, dlatego zaleca się unikać spożywania surowych jaj w nadmiarze.

Suplementy z biotyną

Suplementy z biotyną najczęściej występują w postaci tabletek lub kapsułek miękkich. Biotyna może tam występować zarówno jako wyizolowany składnik, jak i jako element preparatów wielowitaminowych. W multiwitaminach częściej spotyka się dawki rzędu 30-100 µg, natomiast w samodzielnych preparatach bardzo powszechne są wyższe porcje, zwłaszcza 1000, 2500, 5000, a niekiedy nawet 10 000 µg.

Źródła:

• Solvik, B. S., & Strand, T. A. (2024). Biotin: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 68, 10.29219/fnr.v68.10256. https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10256
• Zempleni, J., Wijeratne, S. S., & Hassan, Y. I. (2009). Biotin. BioFactors (Oxford, England), 35(1), 36–46. https://doi.org/10.1002/biof.8
• Jungert, A., Ellinger, S., Watzl, B., Richter, M., & German Nutrition Society (DGE) (2022). Revised D-A-CH reference values for the intake of biotin. European journal of nutrition, 61(4), 1779–1787. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02756-0