Błonnik, jak działa na naszą sylwetkę i czy można go przedawkować?

Bądźmy szczerzy, większość z nas prawdopodobnie nie przyjmuje wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie każdego dnia, ale czy wiesz, że można jeść zbyt dużo błonnika? Nie panikujmy jednak. Konsekwencje spożywania zbyt dużej ilości błonnika nie są tak poważne, jak te, które mogą wynikać z jego niedoboru. Właściwie to, ile potrzebujesz dziennie błonnika, jest w rzeczywistości kwestią umowną i zależy w dużej mierze od tego, ile już otrzymujesz. 

Bardzo często pisze się o tym, jak ważne jest przyjmowanie pokarmów bogatych w błonnik i słusznie. Jednak bardzo rzadko robi się faktyczne kalkulacje, ile potrzebujemy go na dobę i jaka ilość określonych pokarmów jest nam w stanie zapewnić wystarczającą podaż. Dzisiaj więcej na ten temat, zapraszamy do lektury!

1. Ile właściwie potrzebujemy?
2. Nadgorliwość jest najgorsza
3. Skutki przedawkowania błonnika
4. Nie jest tak strasznie…
5. Podsumowanie

Ile właściwie potrzebujemy?

Duże ilości błonnika w diecie wiążą się z mniejszym ryzykiem miażdżycy, cukrzycy i ogólnej choroby zwyrodnieniowej. Średnio Europejczycy konsumują około 18 gramów błonnika dziennie, co sprawia, że jesteśmy gdzieś w połowie drogi. Według Instytutu Medycyny i Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego ilość potrzebnego błonnika to:

• 19 g dla dzieci w wieku 1-3 lat
• 25 g dla dzieci w wieku 4-8 lat
• 26 g dla dziewcząt w wieku 9-18 lat
• 31 g dla chłopców w wieku 9-13 lat
• 38 g dla mężczyzn w wieku 14-50 lat
• 25 g dla kobiet w wieku 19-50 lat
• 21 g dla mężczyzn powyżej 50
• 30 g dla kobiet powyżej 50 lat

Inne źródła sugerują, że najlepszym sposobem na utrzymanie optymalnego błonnika jest spożywanie 14 gramów na każde 1000 kalorii, które spożywasz każdego dnia. Przykładowo mężczyzna, który spożywa 3000 kalorii dziennie, potrzebuje ok. 42 gram błonnika dziennie, co jest dość sporą wartością. Czy to naprawdę ma znaczenie, ile błonnika dziennie dostajesz? Oczywiście odpowiedź brzmi "tak". Bez względu na wiek i płeć musisz przykładać do tego dużą uwagę.

Nadgorliwość jest najgorsza

Paradoksem jest, że bardzo wiele osób naczyta się w Internecie o zbawczej roli błonnika, nie dokonają analizy swojej diety i wpadają w istny szał pod tytułem "Dieta bogata w błonnik". Media bardzo skutecznie sprzedają nam wszelkie cudowne produkty, o wysokiej zawartości błonnika i nie ma w tym nic złego, pod warunkiem, że my sami kontrolujemy jego podaż i źródło pochodzenia.

Jeżeli 50 kg dziewczyna, spożywa dziennie 15 g błonnika, to faktycznie, ta ilość jest zbyt niska. Jednak wpadając w "błonnikowy szał", zaczyna się spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i do tego dosypywanie błonnika w czystej postaci, a często jako uzupełnienie dochodzą tabletki z błonnikiem. Wtedy sytuacja odwraca się o 180 stopni i bardzo szybko niedobór staje się nadmiarem. Dlaczego tak się dzieje? Z nadgorliwości. Należy w tym miejscu zrozumieć dwie rzeczy. Błonnik jest potrzebny, a jego uzupełnienie nie jest tak bardzo trudne, jeżeli poświęcimy temu minimum atencji.

Skutki przedawkowania błonnika

Jeżeli właśnie usiadłeś wygodnie w fotelu, przygotowałeś sobie coś do jedzenia, to ostrzegam natychmiast, kolejna część artykułu może być dla Ciebie trudna. Dlaczego? Ponieważ większość skutków przedawkowania błonnika ma podłoże gastryczne i jak zgaduje, nie czyta się o tym miło. Przejdźmy do rzeczy. Pierwszy objaw, świadczących, że jednak może odrobinę przesadziliśmy, to zaparcia.

Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik jest rozkładany i fermentowany w okrężnicy, podczas gdy nierozpuszczalny przemieszcza się przez przewód pokarmowy, nie wchłaniany, co zapewnia wypełnienie i powoduje, że stolec przemieszcza się szybciej przez jelito. Pierwotne źródła błonnika rozpuszczalnego obejmują owies, jęczmień, orzechy, nasiona, groch oraz niektóre owoce i warzywa. Podczas gdy odpowiednia ilość rozpuszczalnego błonnika pomaga w zmniejszeniu masy ciała, poprzez absorpcję wody, to jego nadmiar może powodować zaparcia, szczególnie dla tych, którzy już mają problem.

Odwrotna sytuacja to biegunka. Być może zgadłeś, ale podczas gdy zaparcie jest często objawem posiadania zbyt dużej ilości rozpuszczalnego błonnika, biegunka występuje wiele razy, gdy ludzie mają zbyt dużo nierozpuszczalnego błonnika. Tutaj nie ma, trzeba się zbyt mocno rozpisywać. Zostawmy to, jak jest. Innym, częstym problemem z nadmiernym spożyciem błonnika, szczególnie tuż po gwałtownym wzroście, jest dyskomfort trawienny, w tym gazy i wzdęcia. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób z zespołem jelita drażliwego. Na sam koniec zostawiłem bóle brzucha i ogólny dyskomfort.

Chia - doskonałe i pyszne źródło zdrowego błonnika!

Nie jest tak strasznie…

Większość z nas może spać spokojnie. Zgodnie ze statystykami większość z nas i tak jest "pod kreską". Jak zatem konsumować odpowiednią ilość błonnika, tak by nie przesadzić? Dołączyć do swojej codziennej diety pokarmy bogate w błonnik, jednak nie w bardzo dużych ilościach i niekoniecznie do każdego posiłku. Mogę tutaj polecić "superfoody", czyli pokarmy, które uważane są za praktycznie doskonałe i niezbędne w naszym jadłospisie, takie jak chia, komosa ryżowa, kasza bulgur, nasiona lnu, czy też otręby.

Nie będę zbyt odkrywczy, jeżeli stwierdzę, że wszędzie zalecany jest umiar. Zwyczajnie, jeżeli przeanalizujesz swój jadłospis i okaże się, że warto dołożyć trochę błonnika, zwyczajnie nie wpadaj w panikę. Stopniowo dołóż błonnik i obserwuj swoje ciało. Prosta metoda, prawda?

Podsumowanie

Błonnik w świecie zdrowego żywienia to słowa absolutnie na topie. Słychać o nim w prasie, w reklamach, można rzec, jest na ustach wszystkich, którzy chcą żyć zdrowo. Ku zdziwieniu wielu, błonnik można przedawkować. Oczywiście następstwa z tym związane nie są groźne dla zdrowia, powodują jedynie lekki dyskomfort gastryczny, jednak i tak warto tego unikać. Dla większości osób aktywnych i dbających o zdrową i zbilansowaną dietę nie powinno to stanowić problemu.