Błonnik jest jednym z najważniejszych dla szeroko pojętego zdrowia elementów diety. To między innymi ze względu na jego zawartość poleca się codziennie sięgać po zboża, nasiona, orzechy, a także po 5 lub więcej porcji warzyw i owoców dziennie. Rola prozdrowotna błonnika zaczyna się w przewodzie pokarmowym, jednak jego działanie wpływ ma na znacznie więcej obszarów organizmu i czynników związanych z dobrym samopoczuciem.
![błonnik pokarmowy]()
- Czym jest błonnik?
- Ile błonnika dziennie jeść?
- Jak działa błonnik?
- Gdy jesz go zbyt mało...
Czym jest błonnik?
Nazwa błonnika (ang. fiber; dietary fiber) po raz pierwszy została oficjalnie użyta w stosunku do substancji odżywczych w latach 50. XX wieku. Jeden z odkrywców zastosował ją do opisania struktur występujących w ścianach komórkowych roślin. Nazwa ta jednak odnosi się do bardzo szerokiej grupy związków o nieco odmiennych właściwościach, które łączy to, że nie są w pełni trawione przez przewód pokarmowy. Są to węglowodany, które nie zostają rozłożone na drodze do jelita grubego i tam ulegają fermentacji.
Błonnik występujący w jadalnych częściach roślin dzieli się na: rozpuszczalny (np. pektyny, beta-glukany, skrobia oporna) oraz nierozpuszczalny (np. ligniny, celuloza, hemicelulozy) w wodzie. Rozpuszczalny ulega do pewnego stopnia rozkładowi za pośrednictwem bakterii w jelicie grubym, przez co też dostarcza niewielkich ilości kalorii. Błonnik nierozpuszczalny z kolei może przejść przez cały przewód pokarmowy niemal nienaruszony, w związku z czym jest praktycznie obojętny kalorycznie.
Ile błonnika dziennie jeść?
Źródłem błonnika w diecie są produkty spożywcze pochodzenia roślinnego. Do najważniejszych zalicza się nasiona warzyw strączkowych i inne nasiona, owoce, orzechy, warzywa, zboża i otręby oraz przetwory z nich. Wyżej wymienione źródła zawierają głównie błonnik rozpuszczalny, natomiast frakcję nierozpuszczalną przeważnie dostarczają pełne ziarna zbóż oraz twardsze części niektórych warzyw. Szacuje się, że zdrowa osoba dorosła powinna spożywać od 18 do 38 g błonnika dziennie, jednak najczęściej wartość ta oscyluje w okolicy 25 g.
Jak działa błonnik?
Błonnik wykazuje bardzo szerokie spektrum funkcji w organizmie. Wpływa na perystaltykę jelit oraz mikrobiom jelitowy, reguluje gospodarkę cholesterolową oraz glukozową, wpływa na sytość spożywanych potraw, działa przeciwnowotworowo, obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz pośredniczy w modulacji aktywności układu odpornościowego.
Gdy jesz go zbyt mało...
Zbyt niska podaż błonnika może być przyczyną zaparć i dyskomfortu żołądkowo-jelitowego, a w dłuższej perspektywie prowadzić do m.in. hemoroidów, miażdżycy, nowotworu jelita grubego, czy kamicy żółciowej. Diety niskobłonnikowe najczęściej opierają się o produkty wysokoprzetworzone i często stanowią jedną z przyczyn otyłości. Nadmierna podaż również nie jest czymś pożądanym i zazwyczaj trudno do niej doprowadzić, może ona zaburzać wchłanianie niektórych składników mineralnych, czy witamin, a także wywoływać wzdęcia, czy bóle brzucha.
Autor: Jakub Wiącek – magister neurobiologii i licencjonowany dietetyk
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.