Cardio na czczo - czy to skuteczna metoda spalania tłuszczu?

Tak zwany „trening cardio” to każdy rodzaj aktywności ruchowej o charakterze aerobowym (tlenowym), prowadzonej w stałym tempie przez przynajmniej 30 minut, w zakresie 60-70% tętna maksymalnego. Swoją nazwę zawdzięcza potwierdzonemu naukowo faktowi, że wykonywany systematycznie 3-4 razy w tygodniu wspomaga prawidłowe czynności mięśnia sercowego. Jednak jego popularność pośród aktywnych fizycznie wynika głównie z jego efektywności we wspomaganiu procesu spalania tłuszczu. A że zgodnie z obiegową opinią  efektywność ta wrasta, gdy trening cardio wykonywany jest na czczo, warto przyjrzeć się bliżej temu zagadnieniu…

1. Poznajmy bliżej tłuszcz… i cukier
2. Dwa źródła energetyczne
3. Spalanie tłuszczu… i cukru
4. Do czego to prowadzi…?
5. Co mówią badania?

Poznajmy bliżej tłuszcz… i cukier

Bonus kaloryczny, uzyskiwany z pożywienia, czy to w postaci nadmiernego ponad wydatek energetyczny spożywania tłuszczów, czy też węglowodanów, magazynowany jest głównie w postaci tłuszczu, gromadzonego przez nasz organizm w tkance tłuszczowej. I to właśnie ten mechanizm odpowiada za nadwagę, otyłość i wątpliwą estetykę ciała. A jeżeli oczekujemy poprawy w tych parametrach, to oprócz ograniczenia podaży kalorii z dietą, powinniśmy zadbać o właściwą dynamikę spalania tłuszczu zapasowego, w czym dopomóc nam może właśnie trening cardio.

Dwa źródła energetyczne

Nasz organizm wykorzystuje dwa źródła energetyczne – węglowodany, czyli cukry, i lipidy, czyli tłuszcze. Wprawdzie może spalać również białka, lecz robi to niechętnie, z uwagi na ich inne niż energetyczne, fundamentalne funkcje życiowe. W sytuacji dobrego odżywienia, jako zapasy energetyczne, cukry są magazynowane w mięśniach i wątrobie, zaś tłuszcze głównie w tkance tłuszczowej. 

Jednak zdolność naszego organizmu do magazynowania węglowodanów jako takich w mięśniach i wątrobie, w postaci glikogenu – wielocukru tworzonego z cząsteczek glukozy, jest bardzo ograniczona, tak więc większość nadmiaru spożytego przez nas cukru zostaje przekształcona w tłuszcz, gromadzony w tkance tłuszczowej. Mówiąc potocznie o cukrze w organizmie, w rzeczywistości mamy na myśli glukozę, w którą przekształcają się zasadniczo niemal wszystkie spożyte przez nas, strawne węglowodany, i która jest podstawową cząsteczką cukrową, niezbędną do realizacji kluczowych procesów życiowych, przebiegających w komórkach naszego organizmu.

Spalanie tłuszczu… i cukru

Wprawdzie cukry są dużo mniej energetyczne niż tłuszcze, niemniej posiadają tę zaletę, że szybko przenikają do tkanek, są szybko spalane, tym samym szybko i łatwym sposobem dostarczają komórkom energii napędzającej procesy życiowe. W przeciwieństwie do cukrów, tłuszcze są daleko bardziej energetyczne, niemniej wolno docierają do tkanek, a ich spalanie jest skomplikowanym procesem biochemicznym, gdyż przede wszystkim są postacią energii zapasowej. Dlatego też, jeżeli ma wybór, nasz organizm zawsze preferuje w procesach energetycznych cukry.

Jednak z uwagi na tę preferencję, kiedy długo nie dostarczamy cukrów do organizmu, np. na skutek postu lub długiej przerwy pomiędzy posiłkami, lub szybko je spalamy, np. na skutek intensywnej aktywności fizycznej, szybko wyczerpujemy ich zapasy z mięśni i wątroby, doprowadzając do deficytu glukozy w procesach energetycznych.

Teoretycznie byłaby to sytuacja szczególnie niekomfortowa dla naszego mózgu, który wprawdzie może, ale niechętnie wykorzystuje tłuszcze w procesach energetycznych, opierając się głównie na cukrach, gdyby nie nasza wątroba, która produkuje z pobieranego z tkanki tłuszczowej tłuszczu zamienniki cukrów, znane jako tzw. ketony lub ciała ketonowe. A zamienniki te, wydzielane przez wątrobę po wyczerpaniu magazynu cukrów, tak samo jak cukry, błyskawicznie docierają do mózgu, gdzie łatwo i szybko spalane, łatwo i szybko dostarczają niezbędnej energii.

Wprawdzie mózg jest tutaj najważniejszy, niemniej ketony, podobnie jak cukry, mogą być wykorzystywane jako szybkie źródło energii również przez wszystkie inne tkanki, a przede wszystkim oczywiście przez pracujące mięśnie.  

Do czego to prowadzi…?

W rzeczywistości komórki naszych tkanek, a w pierwszej kolejności włókna mięśniowe, zawsze spalają równolegle do cukru pewną ilość tłuszczu. Problem polega tu na tym, że zwykle preferują cukier, dzięki czemu tłuszcz może pełnić swoją funkcję magazynu energetycznego. I dopiero po znaczniejszym wyczerpaniu zapasów glukozy, spalanie tłuszczu „rusza pełną parą”, głównie z uwagi na konieczność produkcji ciał ketonowych i oszczędzania pozostałości glukozy, której pewien zasób jest zawsze całkowicie niezbędny do prawidłowego przebiegu kluczowych procesów życiowych.

A kiedy nasz organizm jest najuboższy w zasoby glukozy? Między innymi wtedy, jak pamiętamy, kiedy przerwa pomiędzy posiłkami jest długa, czyli na czczo. Przy czym termin „na czczo” definiowany jest jako odstęp co najmniej 8 godzin od ostatniego posiłku. Teoretycznie więc trening cardio na czczo może skutkować spalaniem tłuszczu z wyższą intensywnością, aniżeli ćwiczenia fizyczne, wykonywane w krótszym czasie od spożycia posiłku. Tyle teoria, ale warto sprawdzić, jak to wygląda w praktyce…

Co mówią badania?

Bodaj najlepiej zaplanowanym eksperymentem sprawdzającym, czy trening cardio na czczo jest rzeczywiście skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu od treningu wykonywanego bez długiej przerwy posiłkowej, było badanie Karen Van Proeyen z 2010 roku. W badaniu tym wzięło udział 28 młodych ochotników (18-25 lat), karmionych przez 6 tygodni dietą wyskotłuszczową (50% energii pochodzącej z tłuszczów), przekraczającą ich dobowe zapotrzebowanie energetyczne o ok. 30%, podzielonych na 3 grupy: niećwiczącą, wykonującą treningi cardio 4 razy w tygodniu półtorej godziny po śniadaniu i wykonującą takie same treningi na czczo.

"W tych wszystkich rozważaniach warto pamiętać, iż trening aerobowy nie ma zastępować diety. Nie jesteś w stanie w ten sposób naprawiać błędów żywieniowych." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta i Trener

I jak odnotowano w końcowych wynikach tego badania, ochotnicy niećwiczący zwiększyli ogólną masę swojego ciała średnio o 3, ćwiczący po śniadaniu o 1.4, podczas gdy ćwiczący na czczo jedynie o 0.7 kg. Co więcej, tylko u osób trenujących na czczo odnotowano istotny wzrost ekspresji genów translokazy kwasów tłuszczowych i palmitoilotransferazy karnitynowej typu 1 – enzymów o kluczowym znaczeniu dla procesu spalania tłuszczu. A sugerując się wynikami przyrostu masy ciała na skutek nadmiernego spożycia tłuszczu, możemy założyć, że cardio na czczo spala dwukrotnie skuteczniej tłuszcz w porównaniu z treningiem wykonywanym bez odpowiednio długiej przerwy posiłkowej (0.7 vs 1.4).

Ostatecznie więc na pytanie z tytułu tej publikacji możemy odpowiedzieć wprost i jednoznacznie: tak, cardio na czczo, jak sugerują badania naukowe, to skuteczna metoda spalania tłuszczu! Pamiętajmy jednak, że nie jest to najlepsza opcja, gdy zależy nam (a powinno) na oszczędzaniu tkanki mięśniowej.

Autor: Sławomir Ambroziak

Źródło: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3002457/