Co daje suplementacja błonnika? Rola w diecie i korzyści zdrowotne

Błonnik pokarmowy to składnik diety, który często kojarzony jest jedynie z poprawą trawienia. Tymczasem jego rola w organizmie jest znacznie bardziej wszechstronna. Błonnik wpływa na zdrowie układu pokarmowego, metabolizm, serce, a także wspomaga proces odchudzania. Szczególnie kobiety, dbające o zdrowie i sylwetkę, powinny zwrócić uwagę na odpowiednią ilość błonnika w diecie. W tym artykule dowiesz się, jakie są rodzaje błonnika, jak działa, w jakich produktach go znaleźć oraz jakie korzyści zdrowotne przynosi jego suplementacja.

1. Czym jest błonnik pokarmowy?
2. Korzyści zdrowotne błonnika
3. Jakie jest zalecane spożycie błonnika?
4. Błonnik w suplementacji
5. Jak wprowadzić więcej błonnika do diety?
6. Podsumowanie

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik to część roślin, której nasz organizm nie trawi ani nie wchłania. Mimo to, błonnik odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego oraz w wielu procesach metabolicznych. Jest podzielony na dwie główne grupy: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, z których każda ma unikalne właściwości i funkcje.

Rodzaje błonnika:

• Błonnik rozpuszczalny – tworzy żel w kontakcie z wodą, spowalnia trawienie i wchłanianie cukrów. Występuje w owocach, owsie, jęczmieniu czy roślinach strączkowych.
• Błonnik nierozpuszczalny – zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż jelitowy. Znajdziemy go w pełnoziarnistych produktach, orzechach i warzywach.

Korzyści zdrowotne błonnika

Wspiera trawienie

Błonnik nierozpuszczalny działa jak naturalna "miotełka", która oczyszcza jelita z zalegających resztek, wspierając ich prawidłowe funkcjonowanie. Poprawia perystaltykę jelit, co zapobiega zaparciom i zmniejsza ryzyko wystąpienia hemoroidów. Dodatkowo regularne spożywanie błonnika przyczynia się do utrzymania zdrowej mikroflory jelitowej, która odgrywa kluczową rolę w trawieniu i odporności.

Reguluje poziom cukru we krwi

Błonnik rozpuszczalny tworzy żelową strukturę w jelitach, która spowalnia wchłanianie glukozy do krwi. Dzięki temu zapobiega gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 lub w stanie przedcukrzycowym. Pomaga również w długoterminowej kontroli glikemii, zmniejszając ryzyko powikłań związanych z cukrzycą.

Obniża poziom cholesterolu

Rozpuszczalny błonnik, obecny w takich produktach jak owies czy jabłka, wiąże się z cząsteczkami cholesterolu w jelitach, ograniczając jego wchłanianie do krwi. W efekcie pomaga obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL, co przyczynia się do ochrony naczyń krwionośnych przed miażdżycą. Regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego może również wspierać zdrowie serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i obniżenie ciśnienia krwi.

Wspomaga odchudzanie

Błonnik to kluczowy sprzymierzeniec w walce z nadwagą. Tworzy uczucie sytości, co zmniejsza ochotę na podjadanie między posiłkami. Spowalnia także opróżnianie żołądka, dzięki czemu dłużej czujemy się pełni. Produkty bogate w błonnik mają zazwyczaj niską gęstość energetyczną, co oznacza, że można jeść większe porcje przy niższej liczbie kalorii. To sprawia, że błonnik jest nieocenionym składnikiem każdej diety redukcyjnej.

Wspiera zdrowie serca

Błonnik działa wielokierunkowo na układ sercowo-naczyniowy. Oprócz regulacji poziomu cholesterolu błonnik pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i zmniejsza stany zapalne w organizmie. Włączenie błonnika do codziennej diety może znacznie obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie czy zawał serca.

Zmniejsza ryzyko raka jelita grubego

Jedną z kluczowych funkcji błonnika jest usuwanie toksyn i zbędnych produktów przemiany materii z przewodu pokarmowego. Dzięki temu zmniejsza czas kontaktu potencjalnie szkodliwych substancji z błoną śluzową jelit, co obniża ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego. Błonnik wspiera również zdrową mikroflorę jelitową, która odgrywa istotną rolę w ochronie przed rozwojem zmian nowotworowych.

Jakie jest zalecane spożycie błonnika?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz inne instytucje zalecają spożycie 25–35 g błonnika dziennie dla dorosłych. Niestety, większość osób spożywa znacznie mniej, co prowadzi do problemów zdrowotnych, takich jak zaparcia czy nadwaga.

Produkty bogate w błonnik

Błonnik w suplementacji

Błonnik w postaci suplementu to świetne rozwiązanie dla osób, które mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości błonnika z diety. Dostępne są w różnych formach, takich jak proszki, kapsułki czy batoniki.

Popularne źródła błonnika w suplementach:

• Babka płesznik: Wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego, który wspiera trawienie i obniża poziom cholesterolu.
• Inulina: Prebiotyk wspierający mikroflorę jelitową.
• Skórki jabłek: Bogate w błonnik nierozpuszczalny.

Jak wprowadzić więcej błonnika do diety?

• Zastąp biały chleb pełnoziarnistym.
• Dodaj owoce do jogurtu czy płatków owsianych.
• Wzbogać dietę o orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
• Zamiast soków owocowych wybieraj świeże owoce.

Podsumowanie

Błonnik to niezbędny składnik diety, który wspiera zdrowie układu pokarmowego, serca oraz metabolizm. Jego odpowiednia ilość pomaga zapobiegać wielu chorobom, w tym cukrzycy, otyłości i chorobom sercowo-naczyniowym. Kobiety, które chcą zadbać o zdrowie i sylwetkę, powinny szczególnie zwracać uwagę na spożycie błonnika, zarówno z diety, jak i z suplementów. Pamiętaj, aby wprowadzać błonnik stopniowo, aby uniknąć problemów trawiennych.

Autor: Łukasz Domeracki – mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka, trener personalny

Źródła: 

• A Prospective Analysis of Dietary Fiber Intake and Mental Health Quality of Life in the Iowa Women’s Health Study. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6916712/
• The Association Between Prebiotic Fiber Supplement Use and Colorectal Cancer Risk and Mortality in the Women’s Health Initiative https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6825571/
• The Association of Whole Grain Consumption with Incident Type 2 Diabetes: The Women's Health Initiative Observational Study https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3662533/