Błonnik - jak działa? Właściwości i źródła w diecie

Błonnik, węglowodany i cukry są często wymieniane razem w tabelach kalorycznych, co może prowadzić do pewnych nieporozumień, bowiem różnice między nimi są znaczące. Błonnik, znany również jako włókno pokarmowe, jest rodzajem węglowodanu, ale w przeciwieństwie do innych węglowodanów, nie jest w pełni trawiony przez enzymy trawienne w ludzkim przewodzie pokarmowym. Zamiast tego, przechodzi przez układ pokarmowy i nie jest rozkładany na cząsteczki glukozy na potrzeby energetyczne.

1. Charakterystyka błonnika
2. Źródła błonnika w diecie
3. Zapotrzebowanie na błonnik - zalecenia ogólne
4. Sposób, w jaki działa błonnik

Charakterystyka błonnika

Kaloryczne nieporozumienie

Tabele kaloryczne mogą czasami mylnie sugerować, że błonnik jest kalorycznie równoważny z innymi węglowodanami, podczas gdy w rzeczywistości pełni zupełnie inne role i nie dostarcza kalorii w sposób bezpośredni.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik można podzielić na dwie główne kategorie: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel, który może wpływać na wchłanianie składników odżywczych i poziom cukru we krwi, natomiast błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, pomagając w formowaniu masy kałowej i ułatwiając przechodzenie przez jelita.

Węglowodany - przypomnienie

Pozostałe węglowodany w tabelach wartości odżywczej to szeroka kategoria związków chemicznych, która obejmuje zarówno cukry proste, jak i złożone. Cukry, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza, są najprostszymi formami węglowodanów i są szybko trawione oraz wchłaniane, dostarczając szybkiej dawki energii. Węglowodany złożone, takie jak skrobia, wymagają dłuższego procesu trawienia, co prowadzi do bardziej stabilnego i długotrwałego dostarczania energii.

Źródła błonnika w diecie

Błonnik rozpuszczalny obejmuje: pektyny, beta-glukany, gumy i śluzy. Pektyny znajdują się głównie w owocach, takich jak jabłka, cytrusy i truskawki, stanowiąc około 15-30% całkowitej zawartości błonnika w tych produktach. Beta-glukany są obecne w dużych ilościach w owsie i jęczmieniu, gdzie stanowią 3-7% zawartości błonnika. Gumy i śluzy można znaleźć w niektórych nasionach i roślinach strączkowych, takich jak nasiona guar i rośliny strączkowe.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny obejmuje: celulozę, hemicelulozy i ligninę. Celuloza, będąca podstawowym składnikiem ścian komórkowych roślin, występuje obficie w warzywach, takich jak brokuły, kapusta i zielona fasolka, stanowiąc około 20-30% ich błonnika. Hemicelulozy są obecne w ziarnach zbóż, takich jak pszenica i ryż, i dostarczają 10-20% błonnika.

Lignina, będąca związkiem polifenolowym, znajduje się w nasionach lnu, truskawkach i warzywach korzeniowych, stanowiąc 5-10% zawartości błonnika. Proporcje różnych frakcji błonnika w diecie zależą od spożywanych produktów, a zróżnicowana dieta bogata w owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe zapewnia równowagę pomiędzy frakcjami.

Przykładowe źródła błonnika w diecie.

Zapotrzebowanie na błonnik - zalecenia ogólne

Amerykańskie zalecenia dietetyczne (USDA i HHS) sugerują, że dorośli powinni spożywać przynajmniej 25-30 gramów błonnika dziennie, w zależności od płci i wieku. Mężczyźni w wieku 19-50 lat powinni dążyć do 38 gramów dziennie, a kobiety do 25 gramów. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rekomenduje dorosłym spożycie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, z możliwością zwiększenia tej ilości dla dodatkowych korzyści. Brytyjski NHS zaleca 30 gramów błonnika dziennie dla dorosłych. Zalecenia te obejmują zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.

Co nagle to po diable...

Zwiększanie spożycia błonnika powinno odbywać się stopniowo, aby uniknąć wzdęć i dyskomfortu jelitowego, oraz być wspierane odpowiednią ilością płynów, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu błonnika w układzie trawiennym.

Sposób, w jaki działa błonnik

Funkcje przewodu pokarmowego - zdrowie jelit

Niedobór błonnika w diecie może prowadzić do szeregu niekorzystnych skutków zdrowotnych, które obejmują zarówno krótkoterminowe dolegliwości, jak i długoterminowe problemy zdrowotne. Jednym z pierwszych objawów niedostatecznego spożycia błonnika jest zaparcie, które wynika z braku odpowiedniej masy kałowej i zmniejszonej motoryki jelit.

Błonnik nierozpuszczalny, który zwiększa objętość stolca i przyspiesza jego przechodzenie przez przewód pokarmowy, jest kluczowy w zapobieganiu zaparciom. Długotrwały brak błonnika może również prowadzić do poważniejszych schorzeń jelit, takich jak uchyłkowatość jelita grubego, która charakteryzuje się powstawaniem małych, wypukłych kieszonek w ścianie jelita. Te uchyłki mogą ulegać stanom zapalnym i powodować bolesne dolegliwości oraz powikłania, w tym infekcje i krwawienia.

Mikrobiota jelitowa - stany zapalne i nowotwory

Dodatkowo błonnik jest kluczowy dla zdrowia mikrobiomu jelitowego, który odgrywa istotną rolę w wielu procesach metabolicznych i immunologicznych. Niedobór błonnika prowadzi do zmniejszenia różnorodności mikrobioty jelitowej, co może osłabić funkcjonowanie układu odpornościowego oraz zwiększyć ryzyko przewlekłych stanów zapalnych. Wreszcie, niedostateczna podaż błonnika w diecie jest powiązana z wyższym ryzykiem niektórych nowotworów, zwłaszcza raka jelita grubego. Błonnik przyspiesza przechodzenie treści pokarmowej przez jelita, co zmniejsza czas ekspozycji błony śluzowej na potencjalnie rakotwórcze substancje.

Prawidłowy metabolizm - serce i kontrola wagi

Niedobór błonnika wpływa także negatywnie na zdrowie serca. Badania wykazują, że dieta uboga w błonnik może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL, co z kolei zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Błonnik rozpuszczalny, obecny w owocach, warzywach i pełnoziarnistych produktach, odgrywa istotną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu poprzez wiązanie go w jelitach i wspomaganie jego wydalania z organizmu. 

Ponadto niskie spożycie błonnika jest związane z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, ponieważ błonnik pomaga w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi poprzez spowalnianie wchłaniania glukozy. Brak błonnika może prowadzić do szybkich skoków poziomu cukru we krwi, co z czasem obciąża trzustkę i może prowadzić do insulinooporności. Dieta uboga w błonnik może także przyczyniać się do nadwagi i otyłości. Błonnik zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt, co pomaga kontrolować ilość spożywanych kalorii.

Źródła:

• Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
• Veronese, N., Solmi, M., Caruso, M. G., Giannelli, G., Osella, A. R., Evangelou, E., Maggi, S., Fontana, L., Stubbs, B., & Tzoulaki, I. (2018). Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. The American journal of clinical nutrition, 107(3), 436–444. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx082
• Fuller, S., Beck, E., Salman, H., & Tapsell, L. (2016). New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 71(1), 1–12. https://doi.org/10.1007/s11130-016-0529-6