Co jeść w górach? Jakie jedzenie zabrać w góry?

Turystyka górska to aktywność, która łączy wysiłek fizyczny z obcowaniem z naturą, dostarczając unikalnych wrażeń i korzyści zdrowotnych. Wymaga jednak odpowiedniego przygotowania zarówno pod względem kondycyjnym, jak i żywieniowym, ponieważ długotrwały wysiłek w warunkach zmiennego klimatu górskiego zwiększa zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Wybór odpowiednich produktów spożywczych i suplementów jest kluczowy dla utrzymania sił, koncentracji i wydajności, a także minimalizacji ryzyka wyczerpania.

1. Korzyści z turystyki górskiej
2. Zagrożenia z turystyki górskiej
3. Jedzenie w górach
4. Suplementy w górach - o czym warto pomyśleć?

Korzyści z turystyki górskiej

Dla ciała

Regularne wędrówki po terenach górskich niosą liczne korzyści zdrowotne, zarówno dla układu sercowo-naczyniowego, jak i dla całego organizmu. Podczas wysiłku w górach serce i płuca pracują intensywniej, co przyczynia się do poprawy wydolności tlenowej i ogólnej kondycji organizmu. Przemierzanie zróżnicowanego terenu angażuje wiele grup mięśniowych, wzmacniając dolne partie ciała, mięśnie rdzenia oraz poprawiając koordynację ruchową.

Dodatkowo długotrwały wysiłek zwiększa wydatek energetyczny, co może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie składu ciała. Ekspozycja na naturalne światło słoneczne wspomaga syntezę witaminy D, kluczowej dla zdrowia kości i układu odpornościowego.

Dla ducha

Wędrówki wśród górskich krajobrazów mają również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Kontakt z naturą redukuje poziom stresu, poprawia nastrój i sprzyja lepszej regeneracji układu nerwowego, co czyni turystykę górską nie tylko formą aktywności fizycznej, ale także skuteczną metodą relaksu.

Zagrożenia z turystyki górskiej

Mimo licznych zalet turystyka górska niesie ze sobą istotne zagrożenia.

Nieprzewidywalne warunki

Jednym z kluczowych czynników ryzyka są zmienne i często nieprzewidywalne warunki atmosferyczne. Nagłe załamanie pogody, silny wiatr, opady deszczu lub śniegu mogą nie tylko utrudnić wędrówkę, ale także prowadzić do hipotermii lub przegrzania organizmu.

Długotrwały wysiłek w warunkach niskiej temperatury zwiększa ryzyko wychłodzenia, zwłaszcza gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości energii i płynów, a to objawia się osłabieniem, brakiem energii i obniżoną koncentracją, co zwiększa ryzyko popełnienia błędów i urazów.

Choroba wysokościowa 

Na dużych wysokościach zmniejszona dostępność tlenu może powodować objawy choroby wysokościowej, takie jak bóle głowy, osłabienie, zawroty głowy i nudności, co w skrajnych przypadkach może prowadzić do obrzęku mózgu lub płuc.

Odwodnienie

Problemem może być także odwodnienie, które nie zawsze jest odczuwalne, ponieważ w górach pocenie się może być mniej zauważalne, a chłodne powietrze może maskować utratę płynów.

Jedzenie w górach

W związku z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym w czasie długotrwałego wysiłku w górach kluczowe jest wybieranie produktów o wysokiej gęstości energetycznej. Oznacza to żywność, która dostarcza dużą ilość kalorii przy stosunkowo niewielkiej wadze i objętości, co pozwala na optymalne uzupełnianie wydatku energetycznego bez zbędnego obciążania plecaka.

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii w trakcie intensywnej aktywności, dlatego dobrym wyborem są suszone owoce, miód, czy nawet czekolada, które dostarczają łatwo przyswajalnych cukrów prostych.

Tłuszcze, z kolei jako najbardziej kaloryczne makroskładniki, zapewniają długotrwałe źródło energii i pomagają utrzymać sytość. W tej roli sprawdzają się orzechy, pestki, sery dojrzewające, masła orzechowe, czy kabanosy.

Białko pełni funkcję wspierającą, pomagając w regeneracji mięśni i utrzymaniu ich sprawności, dlatego dobrym rozwiązaniem jest zabranie wysokobiałkowych przekąsek, takich jak suszone mięso, czy liofilizowane posiłki białkowe.

Produkty, które warto jeść w górach

Suplementy w górach - o czym warto pomyśleć?

Suplementacja wspiera organizm podczas wysiłku w górach, pomagając utrzymać energię, nawodnienie i koncentrację.

Żele i batony energetyczne dostarczają szybko przyswajalnych węglowodanów, stabilizując poziom glukozy we krwi i zapobiegając spadkom energii, szczególnie podczas intensywnych podejść.

Elektrolity, takie jak sód, potas, magnez i wapń, regulują równowagę wodno-elektrolitową przy mniejszej objętości, niż sama woda i tym samym efektywniej hamują proces odwadniania.

Kreatyna, która uzupełnia zasoby energii w mięśniach, sprzyja wydolności fizycznej, natomiast kofeina opóźnia zmęczenie oraz zwiększa koncentrację i motywację.

Źródła:

• Viscor G, Corominas J, Carceller A. Nutrition and Hydration for High-Altitude Alpinism: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 11;20(4):3186. doi: 10.3390/ijerph20043186. PMID: 36833880; PMCID: PMC9965509.
•  Karpęcka-Gałka E, Mazur-Kurach P, Szyguła Z, Frączek B. Diet, Supplementation and Nutritional Habits of Climbers in High Mountain Conditions. Nutrients. 2023 Sep 29;15(19):4219. doi: 10.3390/nu15194219. PMID: 37836503; PMCID: PMC10574574.