Co najlepiej pić podczas upałów?

Wysokie temperatury w okresie letnim mogą prowadzić do poważnych zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, co zwiększa ryzyko odwodnienia, przegrzania organizmu i wystąpienia udaru cieplnego. Brak odpowiedniej podaży płynów może wpływać na zaburzenia koncentracji, spadek wydolności fizycznej, a nawet na pogorszenie funkcji poznawczych. Dlatego tak istotne jest, aby w czasie upałów świadomie wybierać napoje, które skutecznie uzupełnią niedobory wody i elektrolitów, wspierając tym samym mechanizmy termoregulacji.

1. Woda a upały
2. Izotoniki a upały
3. Napoje "Carbo"
4. Inne płyny na upały

Woda a upały

Wśród podstawowych źródeł płynów należy wymienić wodę, której jakość i skład mogą się różnić w zależności od źródła. Wodę, niezależnie od rodzaju, należy spożywać często i małymi łykami, obserwując uczucie pragnienia.

"Kranówka"

Woda z kranu w większości miast w Polsce spełnia rygorystyczne normy jakościowe i jest bezpieczna do picia, choć jej smak może być nieakceptowalny z powodu obecności chloru. Obserwuje się też duże zróżnicowanie w zawartości magnezu i wapnia, przez co trudno oszacować poziom spożycia tych pierwiastków właśnie z „kranówką”. Wiele osób decyduje się na stosowanie filtrów domowych. Podstawowa filtracja wody może poprawić jej walory organoleptyczne, jednak nie zwiększa jej wartości mineralnej, a wręcz ją obniża.

"Podczas wysiłku fizycznego organizm traci wodę głównie przez pot – często w ilościach znacznie przekraczających 1 litr na godzinę. Wraz z wodą ubywają także elektrolity: sód, potas, magnez i wapń. Gdy poziom nawodnienia spada, zmniejsza się objętość krwi, serce musi pracować intensywniej, a mięśnie szybciej się męczą." Łukasz Domeradzki - mgr inż. Technologii Żywności

Woda butelkowana

Alternatywą jest woda butelkowana źródlana, która ma z reguły niską mineralizację, przez co nadaje się do codziennego spożycia, lecz w czasie intensywnego wysiłku fizycznego lub upałów może nie pokrywać zwiększonego zapotrzebowania na elektrolity. W takich sytuacjach lepszym rozwiązaniem może być sięgnięcie po wodę wysokozmineralizowaną, która charakteryzuje się wyższą zawartością sodu, magnezu i wapnia, wspierających utrzymanie prawidłowego bilansu elektrolitowego oraz ograniczających ryzyko skurczów mięśniowych, czy osłabienia w trakcie długotrwałego przebywania w wysokich temperaturach.

Izotoniki a upały

W warunkach wysokiego obciążenia cieplnego oraz zwiększonej aktywności fizycznej korzystne może być również sięganie po napoje izotoniczne, które dzięki zbliżonemu do osocza ciśnieniu osmotycznemu pozwalają na szybkie nawodnienie i uzupełnienie utraconych elektrolitów. Właściwość tą zapewnia obecność sodu i glukozy. Składniki te wspomagają transport wody przez błony komórkowe i dostarcza energii w warunkach wysiłku fizycznego. Można też przygotować izotonik w warunkach domowych, rozpuszczając sól kuchenną i cukier w wodzie z dodatkiem soku owocowego, jednak wymaga to sporej precyzji przy dawkowaniu.

Napoje "Carbo"

Na rynku dostępne są również napoje typu carbo, czyli napoje węglowodanowe o wyższej osmolarności, przydatne głównie w sytuacjach wymagających szybkiego uzupełnienia energii, choć nie sprawdzą się jako podstawowe źródło płynów w czasie upałów głównie ze względu na kaloryczność. Alternatywą mogą być napoje elektrolitowe w formie proszku lub tabletek musujących rozpuszczalnych w wodzie, które mają mało cukru, a dodatkowo pozwalają w precyzyjny sposób dobrać ilość sodu, potasu i magnezu do indywidualnych potrzeb.

Poziomy wystarczającego spożycia (AI) i zalecanego spożycia (RDA) dla elektrolitów w diecie. 

Inne płyny na upały

Warto również pamiętać, że uzupełnianie płynów nie musi ograniczać się wyłącznie do wody czy napojów funkcjonalnych. Również produkty spożywcze mogą dostarczać znaczących ilości wody oraz dodatkowych składników odżywczych wspierających nawodnienie. Nawadniają lepiej niż woda czy soki owocowe oraz piwo bezalkoholowe.

Napoje mleczne

Przykładem jest mleko, które dzięki zawartości białka, węglowodanów oraz elektrolitów sprzyja utrzymaniu równowagi płynowej niemal tak skutecznie, jak tradycyjne napoje izotoniczne. Produkty mleczne fermentowane, jak kefir czy maślanka, także mogą być cennym uzupełnieniem płynów w diecie, jednocześnie korzystnie wpływając na mikrobiotę jelitową, która ma znaczenie dla przyswajania substancji odżywczych.

Buliony 

Równie przydatne mogą być lekkie buliony kostno-warzywne, które oprócz płynów dostarczają sód i inne elektrolity, ale także niektóre białka, takie jak białka kolagenowe.

Woda kokosowa

Ciekawym środkiem jest też woda kokosowa, której skład elektrolitowy wyróżnia się na tle innych produktów roślinnych i nawet w postaci nieprzetworzonej może być dobrym napojem nawadniającym.

Źródła: 

• Schiefermeier-Mach, N., Egg, S., Erler, J., Hasenegger, V., Rust, P., König, J., & Purtscher, A. E. (2020). Electrolyte Intake and Major Food Sources of Sodium, Potassium, Calcium and Magnesium among a Population in Western Austria. Nutrients, 12(7), 1956. https://doi.org/10.3390/nu12071956
• Cheteu Wabo, T. M., Wu, X., Sun, C., Boah, M., Ngo Nkondjock, V. R., Kosgey Cheruiyot, J., Amporfro Adjei, D., & Shah, I. (2022). Association of dietary calcium, magnesium, sodium, and potassium intake and hypertension: a study on an 8-year dietary intake data from the National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrition research and practice, 16(1), 74–93. https://doi.org/10.4162/nrp.2022.16.1.74